CILJ - pravilna ishrana, treniranje

[Samo Ana]

Hvala Sasa.

Ne razumem se u suplementacije, da li mi to preporucujes zbog mrsavljenja ili?

Procitacu u delu gde su suplementacije, ja bih neke sagorevace.  

[Sasa 90]

Bcaa i glutamin su antikatabolici odnosno cuvaju misicnu masu a posebno su korisni kada se rade treninzi na prazan stomak jer se tada mnogo lakse upada u katabizam.
Ali pre price o suplementaciji treba da sredis ishranu i trening. Trening bi ovim planom trebao da je sredjen. Sta se na kraju desilo sa ishranom jer si napravila novi plan ishrane? Ako hoces okaci ga kako bi bila aigurna da je dobra
Ovo pricam  jer da bi iskoristila benefite suplemenata moras da imas sredjenu ishranu...

[SlobodanS]

Ma taj trening je za pocetnicu kao sto si ti skroz nepotreban,3x nedeljno full body sistem sasvim dovoljno za pocetak..

Za suppse ti je rekao Sale,bcaa+glut za cuvanje misica,i recimo whey..

[Samo Ana]

Hvala vam.

Sad moram da nadjem plan za full body, juce sam odradila upper i bilo mi je kao da nista nisam radila, trening sam jako brzo zavrsila. Radila sam 4 x 10 i za neke vezbe 3 x 10. Nema upale misica ni trunku.
Odradila sam za pocetak 20 min. kardio (traka)

Koliko se otprilike radi full body? Nedelju, dve, mesec, naravno i ovaj upper/lower split

Napisacu ishranu nisam je jos skroz korigovala a cekam da vidim kad cu i kod personalnog po istu, dotle po savetima vas sa ovog foruma.

Suplementacija da ali kao sto rekoh kad se informisem kakve koristi imam od iste osim ovog ujutru sto je Sasa napisao.

[Samo Ana]

Nasla sam ovaj full body, jel ok?

Prvi trening

A: bench press 2x12
B: zgibovi 2x max (ovo sad mogu da izbacim jer ne mogu nijedan da uradim)

C: stražnji čučanj 2x12
D: vojnički potisak 2x12

E: triceps potisak s čela 2x12
F: biceps pregib sa šipkom 2x12

G: iskorak sa šipkom 2x12
H: sklopka 2x max

Drugi:

A: veslanje u pretklonu 3x8
B: kosi bench press 3x 8

C: prednji čučanj 3x8
D: lateralno odručenje bučicama 3x8

E: kick back 3x8
F: biceps pregib sa EZ šipkom 3x8

G: iskorak sa bučicama 3x8

i treci:

A: sumo čučanj 3x10
B: potisak bučicama na ravnoj klupi 3x 10

C: mrtvo dizanje na ravne noge 3x10
D: vojnički potisak 3x10

E: triceps potisak s čela 2x10
F: hammer pregib s bučicama 2x10

[SlobodanS]

Ma za svaki deo tela odradis po 2 vezbice,3-4 serije po 20tak ponavljanja i amin,hvala bogu ima vezbi mesec dana da se ne ponovi nijedna..

[Samo Ana]

Hvala

Evo plana po kom cu se voditi:

Samo da napomenem da plan ishrane nisam ja napisala vec licni trener na svom blogu koji sam ja samo malo izmenila sto se gramaza tice i kiselog mleka (kod njega to nije pisalo a ja ovsene ne znam sa cim bih jela)  jer je napravljen za nekog od 90kg a ja imam 74kg trenutno, mozda sad i manje ali ne volim da se merim. Sad pomoc sta valja sta ne za mene. I pomoc koje omega 3 i multivatimine i minerale da kupim?

ponedeljak, cetvrtak i subota

1.OBROK (9h) – 3 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica sa kiselim mlekom, 2 kapsule omega3 i multivatimin
2.OBROK (12h) – 100g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili 200g krompira, salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 100g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 100g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 100g mesa(belo meso, riba) ili 5 belanaca, salata, šaka badema ili lešnika

Utorak i petak

1.OBROK (9h) – 3 belanaca, 2 cela jaja, 2 kapsule omega 3, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 100g mesa(belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
3.OBROK (15h) – 100g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3
4.OBROK (18h) – 100g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem
5.OBROK (21h) – 100g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema ili lešnika

Sreda i nedelja

1.OBROK (9h) – 3 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica, neko voće, multi vitamini i minerali
2.OBROK (12h) – 100g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili testa ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem, voće
3.OBROK (15h) – 100g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili testa, ili krompir, salata sa maslinovim uljem, voće
4.OBROK (18h) – 100g mesa(biftek, belo meso, riba), salata, 2 kapsule omega 3
5.OBROK (21h) – 100g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema ili lešnika

[SlobodanS]

kiselog mleka (kod njega to nije pisalo a ja ovsene ne znam sa cim bih jela)

Sa vodom sestro,jest' da bude ruzno da pozalis dan kad si se rodila,ali radi posao..

Generalno ovo je nesto sto tebi ne bi odgovaralo,jer su pon,cet,sub kao dani sa umerenim unosom UH,dok su utorak i petak nule,a sreda i nedelja nesto veci unos..

Ono sto meni nije jasno je recimo "soljica ovsenih",ja imam solju od 1l i imam neku sto se u saci izgubi,koju da koristim ?
Saka badema,ista prica,saka tog "trenera" i tvoja nisu iste..

Onda 100g pirinca i recimo 200g krompira se ne uporedjuje,tj nije svejedno,jer 100g pirinca 80g carbsa dok je 200g krompira nekih 40-50g sto je opet "SAC" metoda,tacnije otprilike..

Ali dzaba ja ovo tebi pricam,kad si ti c/p tudji jelovnik,cak je i pitanje da li si smanjila kolicinu kao sto kazes,tako da ti nista od ovoga neces skapirati.. Potrudi se malo,nauci nesto o ishrani pa napravi sama jelovnik a mi cemo da prepravimo,jer ovako ne ide a to ces i sama da shvatis pre ili kasnije..

[Samo Ana]

 

Nije to tudji jelovnik nego predlog ali za osobu koja ima 90kg a ja sam samo promenila cifre pa umesto tipa negde 200g ja stavila 100g kao pola.

Ok. U svakom slucaju hvala.

[x3mmmm]

Ako ovo mozes da ispratis i odgovara ti, ok je ovaj jelovnik, cak i vise nego korektan za pocetnika. Bolji naravno da moze da bude, ali ti vidi sta ti pase, sta ne...pa ces to reci i lako ces dobiti neki konstruktivni predlog kako da izmenis. Kreni sto pre ovako, nemoj da tracis vreme na planiranje. Kreni, pa menjaj i planiraj usput.
Sto se treninga tice, bas kako je Slobodan rekao, 2-3 vezbice za svaki deo tela po par serija, veci broj ponavljanja i ne razmisljas. Ucis dok radis na sebi, nemoj da ocekujes i da mislis da mozes sve da naucis citajuci, najbolje ces nauciti dok pokusavas da primenis to sto si do sada naucila.
I jos nesto...nema svrhe sada da ti dobijes i SAVRSEN plan treninga ako ti ne znas da izvodis pravilno vezbe. Najvaznije je da krenes da treniras i da se oznojis lepo na treningu. To ti je cilj za pocetak.

[Samo Ana]

Hvala najlepse Stefane.

Tacno si video sta je moj problem. Citam i citam, nista ne radim, onda se i unervozim sto jos nisam krenula lepo itd.
Na treninge idem redovno i  gledam tutorijale na youtube-u kako bih naucila kako se pravilno vezbe rade ali ta ishrana me muci...ma muce me i treninzi, da, apsolutno nemam nikog uzivo koga bih pitala da li je dobro ili ne dok treniram.

 
Pocela sam upper/lower split ali cu sada full body.

[x3mmmm]

Gledaj, cela poenta ove price i treninga jeste da sve prilagodis sebi. Ti jednostavno ne znas sta tebi odgovara dok ne probas. Tako da ni najbolji nutricionista i fitnes trener ti ne moze napravati plan koji je savrsen za tebe. To imaj na umu. Krenes lepo pa menjas...prilagodjavas, eksperimentis. Jednostavno, napravis pocetni plan (koji vec imas, i koji je sasvim ok) i krenes.
Uvek imaj na umu da bilo sta sto radis u teretani NIJE POGRESNO. Otisla si u teretanu, imas motivaciju da vezbas, i to su kljucne stavke za pocetak puta na kraju koga te cega nasmejani i samozadovoljni odraz u ogledalu . Uzela si sipku i sada ma koliko god NEPRAVILNO radila vezbu, ne radis nista pogresno, to imaj na umu. Donela si pravu odluku, i to je najbitniji detalj price. Ishranu i trening, prilagodices sebi vec, kako god ti odgovara. Jednostavno...pravila ne postoje.

Ishrana, trudi se da se drzis tog plana (kakvih problema i nedoumica budes imala, pitaces), a sto se treninga tice, odaberi plan, drzi se tog plana, i ako se oznojis na treningu, drzi se tog plana.

[Samo Ana]

Razumela.

Tako cu i praktikovati pa kako bude. Hvala najlepse na svim odgovorima i savetima.

[SlobodanS]

Generalno najveci je problem sto se bojite da POGRESITE..

Ja sam hiladu puta lupao glavom u zid,jednostavno kao da sam hteo da dokazem sebi da to tako ne moze pa onda korigovao,dok nisam poceo da ucim...

Ono sto ti mi sugerisemo na forumu,ne moras ti toga slepo da pratis,cak i ne moras,jer je ovo i vise nego individualni sport,i neke savete i predloge mozes da PROBAS NA SEBI da vidis da li to tebi pase,ali na kraju dana UNIVERZALNA PRAVILA SE ZNAJU a ostalo prema sebi korigujes..

[Samo Ana]

Krenula sam danas malo drugacije.

Prvi obrok: 2 jajeta sa pecurkama i salata (bez ikakvih masti u tiganju, odlicno je ispalo)
Zatim trening 2h posle jela.
Drugi obrok: 100g piletine sa zelenom salatom i krastavcima
Treci obrok: 100 grama pljeskavice od cistog juneceg mesa plus salata kupus,sargarepa, rukola i zelena salata
Cetvrti obrok ce mi biti opet meso sa tikvicama
Peti obrok: Salata od povrca sa ella sirom (kupila napokon ella sir) i 20g indisjkog oraha u istoj.

Da li je ovo dobro?

Trening danas:

Ledja i biceps

10 min. zagrevanje

Stojeci pregib sa bucicama
Naizmenicni hammer pregib sa bucicama
Hiperekstenzija
Lat masina ispred glave
Horizontalno veslanje
Pregib sa dvorucnim tegom (devojka kaze sipka je 9kg plus ja stavila dva tega od 2.5kg znaci 14kg i bilo mi je bas tesko ali odradih 3x8)
Veslanje u pretklonu sa istom sipkom i tegovima.

Uglavnom sam radila 4 serije po 10 negde i 3..

Gledala sam tutorijale na youtube-u kako se pravilno radi.

Sutra radim noge i bice dosta cucnjeva i iskoraka.

da li je ovo sad bolje?

Ups zaboravih da napisem da cu najverovatnije od sutra i omega 3 kao i vitamine i minerale, moram da odem do extreme gym-a.