dzoni_rus - Moj napredak

[dzoni_rus]

Pozdrav svima, pratim dugo forum, evo konacno da se i predstavim.

30god. 179cm 78kg. Gradja izmedju ectomorph-a i mesomorph-a. bf ne znam, nikad nisam merio.

Ceo zivot se bavim sportom (fudbal 13god, boks 2god.) Pre 3god. sam imao povredu kicme, usledila malo veca pauza, i pre 7 meseci sam poceo ozbiljno da treniram. Ishrana uvek, manje-vise dobra, ne previse junk-a.

Krenuo sam u teretanu u SEP 2015. sa 72Kg (prva slika sa leva) cilj da povecam telesnu tezinu do 80kg sa sto je moguce vise misica a manje masti (mrzim salo). Treniram Pon, Uto, Cet, Pet. split trening, u poslednje vreme sam ubacio i Sub, sve bez kardia.
Za 5 meseci, uz pauzu od 3nedelje oko ng. sam dobio 6kg skoro pa ciste misicne mase, sa veoma malo sala.

Ishrana: piletina, tuna, govedina, kropmir, pirinac, salate, dosta mlecnih proizvoda, (jogurt, mleko) dosta voca, kikirikija... Dnevni unos mi je bio B200 UH200 M100.
Od suplemenata sam koristio Whey, kreatin, dekstrozu, glutamin, omega 3, multi v.

Krajem JAN 2016. sam dosao do 79kg i resio da tu stanem, pocelo je mnogo da me nervira salo na stomaku.
Nista nisam menjao u treningu, cepam dalje, s tim sto sam izbacio bezvredne kalorije, mleko, jogurt, voce, kikiriki sam zamenio lesnikom i bademima... Dnevni unos B150 UH150 M60-80.
Od suplemenata sam ubacio BCAA po 10gr pre i posle treninga.

Poslednje dve nedelje stangiram, trenutna kilaza 78kg, salo sa donjeg stomaka nema zelju da se istopi, a ja nikad vecu da ga sprzim!

Razmisljam da li da krenem sa 1.2.3 trbusnjaci dijetom ili na rotacije, npr. 50-200-150-75-50-200-150, da ubacim tri kardia ujutru (HIIT 20min), i da izbacim kreatin.

Plan ishrane bi ovako izgledao:
pn  ut     -     ct  pt   sb    -
50-200-150-75-50-200-150

Pon. *Čet. Pet.

08:00h  50gr ovsenih + 25gr Whey +10gr glutamin + multi v. i minerali + omega 3
11:00h  150gr pilećeg belo + 4 jaja (dva cela) + salata + 30gr orašastih
14:00h  150gr pilećeg belo + 100gr kuvanog krompira + salata + omega3
16:30h trening
Pre treninga 15 BCAA 15 gr glutamin
PWM (50gr whey, 15gr BCAA 10 gr glutamin, 25gr dextroza.)
19:00h 150gr riba ili govedina + salata + 30gr orašastih
22:30h 100gr nemasnog sira + 25gr whey + omega 3
* Čet. + 100gr krompira

B150 UH50 M70

Uto. *Sre. Sub. *Ned.

08:00h 100gr ovsenih + 25gr Whey +10gr glutamin + multi v. i minerali + omega 3
11:00h 150gr pilećeg belo + 4 belanca + salata + 20gr orašastih
14:00h 150gr pilećeg belo + 120gr pirinaca + salata + omega3
16:30h trening
Pre treninga 15 BCAA 15 gr glutamin
PWM (50gr whey, 15gr BCAA 10 gr glutamin, 25gr dextroza.)
19:00h 150gr riba ili govedina + salata + 20gr orašastih
22:30h 100gr nemasni sir + 25gr whey + omega 3
*Sre *Ned + 60gr pirinca

B150 UH150 M60

Cilj, da zadrzim misicnu masu, i sto manji bf, da bih posle toga krenuo u kvalitetno nabacivanje mase.

Svaki savet i kritika, dobrodosla.

[VOJA.S]

Pozdrav i dobrodosao..
Svaka cast na napredku i ishrani,vidi se iz ovoga da si citao i to izgleda i vise nego dobro..Sto se tice tog sala na donjem stomaku, a jbg, to je najupornije salo..

[Pedja_Petrovic]

svaka cast na napredku
ne kapiram zasto i ko ti je u opste rekao kreatin svo ovo vreme da koristis,posto on kao celijski volmizator hoce da bude kocnica u tom tvrdoglavom "crnom" salu ili da malo o tome procitas:
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2011/06/unutrasnje-salo.html

misic mozs sacuvati sa antkatiabolcima i to bez bilo kakvih problem,posto ovde ne govorimo o 100 kg misica dobijenh sa hem supstanca itd itd,vec o sasvim normalnoj i prirodnoj ljudskoj gradi
telesni tip u tvom slucaju-apolsutno nebitan i to su price za laku noc deco,kako bi se klijentu uzela lova na brzaka

Mislim da bi trbealo dijetu malo da ztegnes vise i siguran sam da nemas potrebe za 200 gr Uh 2 x nedeljno
i da takve rotacije ne drzis duze od 4 ned pa da onda predjes na keto.
E sada je samo stvar tvojih barijera u glavi da shvatis da nema sanse da izgradujes misic i soptis salo u isto vreme
nesto moras da zrtvujes malo
a sa dobrom sulemnetacijom,taj gubitak ce da bude minimalan

[dzoni_rus]

Hvala momci. 
Prvenstveno tebi hvala Pedja, sto svoje iskustvo i znanje nesebicno delis svima.

Procitao sam tekst na tvom blogu i gotovo sam siguran da imam VISERALNO salo! 
Ranije nisam toliko obracao paznju, ali kada sam poceo da treniram, primetio sam da sam nekako uvek naduven, mislio sam da je zbog kreatina, ili zbog pojacane ishrane nego obicno, da ce da prodje.. Kako sam polako poceo da skidam salo sa stomaka, sve vise sam primecivao i pocela je bas da mi smeta ta "naduvenst". Cak sam planirao ovih dana da odem kod gastroenterologa..

Mislim da bi trbealo dijetu malo da ztegnes vise i siguran sam da nemas potrebe za 200 gr Uh 2 x nedeljno
i da takve rotacije ne drzis duze od 4 ned pa da onda predjes na keto.
E sada je samo stvar tvojih barijera u glavi da shvatis da nema sanse da izgradujes misic i soptis salo u isto vreme
nesto moras da zrtvujes malo
a sa dobrom sulemnetacijom,taj gubitak ce da bude minimalan

Sta mi ti savetujes, na koliko da zatezem?

Nemam tih problema u glavi, i svestan sam toga da je nemoguce da dobijam masu a da gubim salo, spreman sam da zrtvujem misice samo da se oslobodim sala jednom za sva vremena.

[dzoni_rus]

Evo prodje i 4 nedelje rotacija, poslusao sam Pedju i srezao sam prvobitno planirane na 50-75-150-75-50-100-150.

Prve nedelje sam izgubio 1.2kg, druge ned. 300 gr. trece 200gr i poslednje 0gr.

Strogo sam se drzao jelovnika i treninga, (samo jedan kardio propustio, i generalno sam zadovoljan ucinkom.

Planirao sam posle rotacija da idem na keto, i da skinem ovo malo sala sto mi je ostalo na stomaku, ali za deset dana idem na put, i nedelju dana verovatno necu biti u mogucnosti da treniram pa nisam pametan sta da radim, da li da krecem sa keto, ili mozda da nastavim sa rotacijama, da jos srezem, ubacim jednu 0.. 

Evo jelovnika za keto, nadam se da je ok.


Ponedeljak-Petak

07:00h  Kardio (pre 15bcca + 15glut)
08:00h  4 belanca + 2 zumanca + 4 kaps. omega 3 + multi v. i minerali
11:00h  100gr pileceg belog + salata + 30gr oraha
14:00h  100gr pileceg belog + salata +  4 kaps. omega 3
16:30h trening
Pre treninga 15 BCAA + 15 gr glutamin
PWM (50gr whey, 15gr BCAA, 15 gr glutamin, 20gr malto.)
18:00h 100 riba ili govedina + salata + 30gr badema
21:00h 100gr pileceg belog +  30gr lesnika
23:30h 25gr kazein+ 4 kaps. omega 3 + multi v. i minerali

B150 M100

Subota

09:00h    50gr ovsenih + 4 kaps. omega 3 + multi v. i minerali
12:00h   4 jaja (dva cela) + salata + 30gr oraha
17:00h  150gr pileceg belog + 60gr rize + salata +  4 kaps. omega 3
21:00h  100gr riba ili govedina + 60gr rize + salata + 30gr badema
23:30h   25gr kazeina+ 4 kaps. omega 3 + multi v. i minerali

B100 M80 UH120

Nedelja

09:00h    80gr ovsenih + 4 kaps. omega 3 + multi v. i minerali
12:00h   4 jaja (dva cela) + salata + 30gr oraha
17:00h  150gr pileceg belog + 60gr rize + salata +  4 kaps. omega 3
21:00h  100gr riba ili govedina + 150gr krompira + salata + 30gr badema
23:30h   25gr kazeina+ 4 kaps. omega 3 + multi v. i minerali


B100 M80 UH120

[Pedja_Petrovic]

Vidi
sto se tice puta i treninga.
Nije to toliko bitno koliko bi bilo bitno da mozes ISHRANU tj INSLIN da drzis pod kontorlom
ako to uspes-nista neces da izugbis sa tih 7 dana sto nisi vezbao-veruj mi
ishrana kao ishrana
jako korketno,mada prilicno optreceavjacue za keto da imas toliko obroka-ali ako mozes-STO DA NE
ukoliko preskocis neki od obroka...slobodno raspali po nekim orasastim ili slicno

[mareee]

Meni deluje da bi trebao više hidrata da uneses vikendom ili čak samo u jedan dan da ih staviš.

[Pedja_Petrovic]

Meni deluje da bi trebao više hidrata da uneses vikendom ili čak samo u jedan dan da ih staviš.

da
odlican predlog npr...
1 dan tj ned
mada je on uradio jelovnik po onjo keto dijeti sto pise ovde,nije greska,sali svkako si u pravu

[dzoni_rus]

Vidi
sto se tice puta i treninga.
Nije to toliko bitno koliko bi bilo bitno da mozes ISHRANU tj INSLIN da drzis pod kontorlom
ako to uspes-nista neces da izugbis sa tih 7 dana sto nisi vezbao-veruj mi
ishrana kao ishrana
jako korketno,mada prilicno optreceavjacue za keto da imas toliko obroka-ali ako mozes-STO DA NE
ukoliko preskocis neki od obroka...slobodno raspali po nekim orasastim ili slicno

Mislim da mi nece biti problem oko ishrane, izguracu nekako.

Sto se tice broja obroka, znam da zvuci previse, ali poslednjih dve nedelje rotacija sam povecao sa 5 na 6 i smanjio kolicine, i nekako mi vise prija i odgovara.

Meni deluje da bi trebao više hidrata da uneses vikendom ili čak samo u jedan dan da ih staviš.

Kao sto kaze Pedja, vodio sam se jelovnikom iz teme "keto dijeta" i lakse bi mi bilo da ih raspodelim u dva dana, ali ako cenite da je bolje da ih "strpam" sve u ned. da li bi mi bilo dovoljno 300UH?


ps. jutros opet stanem na vagu, posto mi je bilo jako cudno da nisam skinuo ni gram poslednje nedelje rotacija, i pokaze mi 600gr manje nego juce!!
Necu vise ni da stajem na vagu... samo ogledalo.

[Pedja_Petrovic]

Mani se vage....
radi punjenje sa 250-300 gr x 1...i to je to
a ako ti odg tako da rasporedlis obroke..nije to niakkv problem,vec bi meni licno bilo optreenje

[dzoni_rus]

Razumeo. 

Sutra punjenje i od ponedeljka na keto. 

Javljam za dve-tri nedelje kako napredujem.

[dzoni_rus]

Prodje 4 nedelja na keto... skinuo skoro 4kg, obimi malo opali (po ogledalu ne bih rekao ali po odeci primecujem), ali i sala se dosta sprzilo.

Generalno zadovoljan, ali mogo je i bolje s obzirom da sam dve nedelje bio bez treninga, a tri poslednje nedelje bez kardia. (bio sam na putu pa bolestan)   

.... Ishrana ispostovana maksimalno!

Sto se tice same dijete, ako izuzmem prva tri dana, (gde sam imao probelma sa snom i imao zatvor) uopste nisam imao nikakvih problema ili poteskoca, niti sam izgubio na snazi, mnogo se bolje osecam nego na rotacijama, cak sta vise, prijala mi je.  (navukao sam se na lesnik) 

Razmisljam da ostanem na keto jos jednu nedelju, ubacim kardio svaki dan, i verovatno od sedece nedelje da krenem polako reverse..

[dzoni_rus]

Dosao je i taj dan...  gotova je moja prva dijeta, trajala je dva meseca (4 ned. rotacija i 5 ned. na keto) sprzio 8kg!!

Trenutna kilaza 70.5kg!  dakle, manje nego kada sam i kretao (prva slika u temi).

Prezadovoljan sam ucinkom, s obzirom da sam kardio radio kako treba samo poslednju nedelju na keto. Bio sam u dilemi, da li da nastavim i dalje sa kato, da se sprzim skroz, ali sam odlucio da prekinem..

e sta sad ciniti... citao sam malo po forumu, i zakljucio da nema opustanja i da je sad najbitniji period, posle dijete..

u dilemi sam samo, da li da krenem sa blagim rotacijama, tipa 50-100-150-75-50-100-150 pa da postepeno povecavam
 ili da krenem odmah sa malo visim unosom UH. mozda 150-200. ?

Jelovnik bi izgledao kao do sada na keto, samo bih ubacio UH ujutru, pre i posle treninga.


08:00h  50-100gr ovsenih + 2 kaps. omega 3 + multi v. i minerali
11:00h  100gr pileceg belog + 4 belanca + salata + 30gr oraha
14:00h  100gr pileceg belog + 50-100gr rize + salata
16:30h trening
Pre treninga 15 BCAA + 15 gr glutamin
PWM (50gr whey, 15gr BCAA, 15 gr glutamin, 40-50gr malto.)
18:00h 100 riba ili govedina + salata + 30gr badema
21:00h 100gr pileceg belog +  30gr lesnika
23:30h 25gr kazein+ 2 kaps. omega 3 + multi v. i minerali

B150 M70 UH50-150

[SlobodanS]

Pa ako silazis sa keto privikavas telo na hidrate nekim manjim unosom,pa polako pojacavas u zavisnosti sta ide dalje..

[Pedja_Petrovic]

odlicno je ovo