Novembar 13, 2024, 10:47:35 posle podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.354 poruka u 18.765 tema - 20.971 članova - Poslednji član: Dzo Mavrovunotis
X3MShop banner

Autor Tema: Nikola - Napredak  (Pročitano 10341 puta)

Van mreže Nikola96

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 79
Nikola - Napredak
« poslato: Februar 19, 2016, 01:54:17 pre podne »
Drugari,evo da otvorim ja temu,u kojoj cu da podelim moj trening,ishranu,slike i napredak sa vama. Ova tema ce mi takodje sluziti da sa vremena na vreme okacim slike i pratim napredak tela,i delim ga sa vama. U teretanu sam krenuo od svoje 15e godine,sad imam 20. Pravio sam nekad duze,nekad krace pauze. Sada trenutno idem 2 nedelje posle pauze od godinu dana. Pre ovog puta kad sam trenirao sam imao 102kg,pa sam spao na 85. Za 2 nedelje sam dobio 5-6kg tezine,da ne kazem misica i zadovoljan sam. Visok sam 1.97m.

Slobodno me ispravite u vezi treninga,ishrane,i ako negde mislite da gresim,svaki savet je dobrodosao,hocu da se maximalno posvetim ovome.


Ovako izgleda moj trening,samo sto nekad treci dan radim noge i ramena,tj. u jednom danu.

U teretanu idem 2 dana za redom,pa jedan pauza,pa 2 dana i sve tako. Stomak radim na dan pauze,a kad bude lepse vreme,svako jutro cu trcati,tj. raditi kardio trening. Trenutno od suplementacije ne koristim nista.

Ovo je moj trening:

1. dan

grudi-biceps

bench press-3x6-7 max.weight
Kosa klupa bucice potisak-4x10
razvlacenje bucicama na ravnoj-4x10
kontra kosi bucice-4x10
propadanja-4x10-15

dvorucni pregib sipkom-4x10
koncentracioni pregib 4x15
pregib na scotovoj klupi 3x8 max.weight
sajla odozdole pregib 4x10


2. dan

ledja-triceps

Zgibovi 4x10
Lat masina iza 4x10
jednorucno veslanje bucicom 4x10
T-sipka veslanje 3x8
veslanje sajlom 4x10

EZ sipka sa cela 3x8 max. weight
potisak bucicom iza glave 4x10
sajla potisak dole sipkom 4x10
uski benc 4x10


3. dan

noge

cucanj 3x8 max.weight
Leg press 4x10
listovi stojeci(na rame ide tezina) 4x10
iskorak 4x10 sa bucicama

4. dan

ramena

smith sa lancem potisak ispred 4x10
smith potisak iza 4x10
letenje za zadnje rame 4x10
sleganje ramenima 4x10


Ovo je moja ishrana:

1. obrok(cim ustanem): 100g ovsenih + 3 kuvana jaja.
2. obrok: 250g belog mesa + 100g pirinca
3. obrok: 1 konzerva sardine ili tunjevine + 200g krompira ili 150g pirinca ili paste od paradajz sosa + 1 kuvano jaje
4. obrok: 200g belog/crvenog mesa + 200g povrca
5. obrok: 200g nemasnog sira + 50g kikirikija

Jedem na svaka 2-2.5 sata. Obicno je obrok 2 pre teretane,a obrok 3 posle. Zavisi od dnevnih obaveza.
Pijem izmedju 2-4litra vode dnevno,sokove ne pijem i slatko ne jedem.

Grudi mi slabije napreduju zato sto nikad nisam mogao maximalno da ih odradim,zbog problema sa ramenom. Rame ume ponekadda mi ispadne,pogotovu kad radim vezbe za grudi sa bucicama. Nije moguce namestiti ga da ne ispada. Vec dugi niz godina mogu i sam da ga izmestim iz lezista i vratim ga.

Evo nekih amaterskih slika,pa recite kako se cini,sa obzirom da ulazim tek u trecu nedelju treninga. :)







Svestan sam da cu se morati maksimalno potruditi da poboljsam svoje grudne misice,jer mi je to najveci zaostatak.

Podelite svoje misljenje,ispravite me ako ima gresaka u vezi treninga i ishrane,hvala vam :)

Van mreže SlobodanS

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.928
  • Hammers and nails
Odg: Nikola - Napredak
« Odgovor #1 poslato: Februar 19, 2016, 06:18:44 pre podne »
Ishrana okej,samo pojacaj protein za dorucak.. :)

Samo napred!

Van mreže VOJA.S

  • Global Moderator
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.108
Odg: Nikola - Napredak
« Odgovor #2 poslato: Februar 19, 2016, 09:37:06 pre podne »
Samo gazi!!! Tu smo ako nesto zatreba i za svaki savet...

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.351
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Nikola - Napredak
« Odgovor #3 poslato: Februar 19, 2016, 12:14:10 posle podne »
samo napred

Van mreže Nikola96

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 79
Odg: Nikola - Napredak
« Odgovor #4 poslato: Februar 19, 2016, 06:32:23 posle podne »
Hvala ljudi :) Da li su vezbe za ledja okej ili bih mogao da promenim? Zelim da dobijem dosta vecu misicnu masu na njima. Da li je T-bar veslanje dobra vezba ili da je zamenim sa veslanjem u pretklonu sa sipkom? Da li treba da napravim neke izmene?

Van mreže SlobodanS

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.928
  • Hammers and nails
Odg: Nikola - Napredak
« Odgovor #5 poslato: Februar 19, 2016, 06:34:15 posle podne »
Hvala ljudi :) Da li su vezbe za ledja okej ili bih mogao da promenim? Zelim da dobijem dosta vecu misicnu masu na njima. Da li je T-bar veslanje dobra vezba ili da je zamenim sa veslanjem u pretklonu sa sipkom? Da li treba da napravim neke izmene?

Menjaj slobodno.. Naravno mozes svaki trening da promenis po 1-2 vezbice,da menjas redosled vezbi itd.. Naizgled sitnice ali ume da znaci puno.. :) Probaj,igraj se,moras da probas da bi znao sta tvom telu prija sta ne pa da na osnovu toga gradis trening. :)

Meni je recimo t-bar omiljena vezba,ubijem ledja sa tim vezbom jedva je docekam..


Van mreže Nikola96

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 79
Odg: Nikola - Napredak
« Odgovor #6 poslato: Februar 19, 2016, 07:08:22 posle podne »
Kapiram.. Menjacu vezbe cesto,al' uglavnom ce biti najvise veslanja. Jedini problem je sto sam totalno bez volje da radim stomak i kardio.. Ali totalno bez volje :/

Van mreže SlobodanS

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.928
  • Hammers and nails
Odg: Nikola - Napredak
« Odgovor #7 poslato: Februar 19, 2016, 07:09:44 posle podne »
Kapiram.. Menjacu vezbe cesto,al' uglavnom ce biti najvise veslanja. Jedini problem je sto sam totalno bez volje da radim stomak i kardio.. Ali totalno bez volje :/

E pa drugar jos da moze neko da radi za tebe,a da ti sve 4 u vazduh i 300g milke bilo bi idealno... ;)

Van mreže VOJA.S

  • Global Moderator
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.108
Odg: Nikola - Napredak
« Odgovor #8 poslato: Februar 19, 2016, 09:57:11 posle podne »
Kapiram.. Menjacu vezbe cesto,al' uglavnom ce biti najvise veslanja. Jedini problem je sto sam totalno bez volje da radim stomak i kardio.. Ali totalno bez volje :/
Radi osnovne vezbe i ne brini za stomak i jednom nedeljno podizanje nogu na vratilu i to je to...Nema potrebe da radis 5 vezbi za stomak..;)

Van mreže SasaLazic

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 73
  • Youtube: https://www.youtube.com/user/SasaLazicTV
    • Youtube
Odg: Nikola - Napredak
« Odgovor #9 poslato: Februar 20, 2016, 12:53:20 pre podne »
Dobro dosao. Odlican si, lepo je to sto si resio sa se posvetis treniranju. :)
Svidja mi se trening.
Bedak za rame :(

Sto se tice ishrane svidja mi se, samo mi malo bode oci obrok posle treninga:
"3. obrok: 1 konzerva sardine ili tunjevine + 200g krompira ili 150g pirinca"
Ako zelis umesto 150g pirinca da jedes krompir onda ti treba oko 500g, ne 200g.

Veliki pozdrav i samo cepaj!  :)

Van mreže Nikola96

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 79
Odg: Nikola - Napredak
« Odgovor #10 poslato: Februar 22, 2016, 12:43:58 pre podne »
Hvala na podrsci! :) I jos jedna stvar.. Ne znam koliko je pametno.. Dosta radim zgibove tokom dana svaki dan.. Da li je to lose ili?

Van mreže VOJA.S

  • Global Moderator
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.108
Odg: Nikola - Napredak
« Odgovor #11 poslato: Februar 22, 2016, 11:30:13 pre podne »
Hvala na podrsci! :) I jos jedna stvar.. Ne znam koliko je pametno.. Dosta radim zgibove tokom dana svaki dan.. Da li je to lose ili?
Ne vidim potrebu za radjenjem zgibova svaki dan..:)

Van mreže Nikola96

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 79
Odg: Nikola - Napredak
« Odgovor #12 poslato: Februar 22, 2016, 10:20:39 posle podne »
Ljudi,koja je najbolja vezba za unutrasnji i onao donji unutrasnji deo grudi,da se popuni jer mi je taj deo bas slab..

Van mreže SlobodanS

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.928
  • Hammers and nails
Odg: Nikola - Napredak
« Odgovor #13 poslato: Februar 22, 2016, 10:21:59 posle podne »
Ljudi,koja je najbolja vezba za unutrasnji i onao donji unutrasnji deo grudi,da se popuni jer mi je taj deo bas slab..

Propadanja,pullover,cable crossover npr. :D

Van mreže VOJA.S

  • Global Moderator
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.108
Odg: Nikola - Napredak
« Odgovor #14 poslato: Februar 22, 2016, 10:26:30 posle podne »
Ljudi,koja je najbolja vezba za unutrasnji i onao donji unutrasnji deo grudi,da se popuni jer mi je taj deo bas slab..
Sloba ti je napisao koje vezbe i slazem se sa tim ali sto se tice tog famoznog unutrasnjeg dela grudi shvatite da morate prvo da izgradite masu grudi odnosno ne ocekujte da ako radite cable cross da vam poraste samo taj unutrasnji deo jer je to anatomski nemoguce...Znaci prvo meso da se nabaci na grudi pa onda radite detalje...;)