Novembar 13, 2024, 02:06:47 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.350 poruka u 18.765 tema - 20.971 članova - Poslednji član: Dzo Mavrovunotis
X3MShop banner

Autor Tema: Rotacije, keto  (Pročitano 4901 puta)

Van mreže ekakoje?

  • Član
  • *
  • Poruke: 41
Rotacije, keto
« poslato: Februar 15, 2016, 11:24:45 pre podne »
Pozdrav, dolazim iz Sarajeva, student sam.
U teretanu sam sada krenuo (ponovo, nakon pauze od oko pola godine), pa bih zelio da se sa vama posavjetujem oko nekih stvari. Zelio da izgubim na kilazi, pa da onda radim masu aBd. Slike ne mogu postavljati iz određenih razloga, nadam se da razumijete :)

Plan mi je ovakav : 4-6 nedjelja rotacija, 4-6 nedjelja keto i onda masa.
Da li treba pocinjati sa laksim tezinama, pa povecavati tezinu i raditi do otkaza ili?

Kada ide nešto/nešto to znači da mijenjam iz treninga u trening.
Trening split zelim da radim ovako :
 
PRSA :
- Bench press
- Kosi benč
- Kosi sa bučicama
- Flys
- Pullover
- I možda flys sa sajlama?

LEDJA :
- Mrtvo 8x5 (svaki drugi trening)
- Zgibovi (ne mogu baš nešto, ali pokušavat ću iz treninga u trening koliko mogu)
- Vučenje na lat spravi ispred glave
- Vučenje na lat spravi iza glave
- Vučenje na spravi neutralnim hvatom (https://www.youtube.com/embed/ydDo9GYlE48?autoplay=1&rel=0 , ali kada radim mrtvo ovo neću raditi?!)
- Veslanje sipkom u predkolenu / Veslanje sa jednom bučicom
- Sjedeće veslanje na sajli

RAMENA :
- Sjedeći potisak sa bučicama  / Sjedeći potisak sa šipkom
- Arnoldov rameni potisak
- Naizmjenično predručenje bučicama (Alternating Dumbbell Front Raise)
- Letenje bučicama u pretklonu (Dumbbell Bent Over Fly)  / Jednoručno razručenje na sajli (One Arm Cable Lateral Raise)
- Obrnuto letenje na Cross spravi (Reverse Cross Machine Flying)
- Trapez

NOGE :
- Čučanj
- Leg press
- One leg extension  (Ili je ipak bolje sa dvije, ili da mjenjam po treninzima?)
- Leg extension za zadnju ložu
- Vježbe za listove

RUKE :
- Stojeći pregib sa šipkom / Sa EZ šipkom
- Stojeći naizmjenični pregib sa bučicama sa rotacijom
- Biceps pregib bučicama na kosoj klupi (Incline Dumbbell Curl)
I možda koncentracijski biceps pregib sa bučicama/sajlom?

- Triceps ekstenzija na sajli 
- Ležeća triceps ekstenzija sa šipkom
- Stojeća/Sjedeća ekstenzija sa bučicom

- Wrist roller i unclocker
- Sjedeći pregib ručnog zgloba šipkom u podhvatu (Seated Barbell Palms-Up Wrist Curl)

Ishranu ću naknadno napisati malo kasnije dok sredim/izračunam neke stvari, a i sada imam obaveza aBd

Van mreže SlobodanS

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.928
  • Hammers and nails
Odg: Rotacije, keto
« Odgovor #1 poslato: Februar 15, 2016, 11:30:26 pre podne »
Trening kao i svaki split,ali dok ne postavis ishranu nista konkretno ne mogu komentarisati.. :)

Van mreže Перун

  • Lightweight Member
  • ***
  • Poruke: 222
Odg: Rotacije, keto
« Odgovor #2 poslato: Februar 15, 2016, 12:31:04 posle podne »
Za grudi bih bp i kosi zamenio bucicama, ubacio razvlacenje neko i sajle ili propadanja.
Za ledja bih veslanje ubacio kao 2. vezbu, a za noge ubaci jos koju vezbu npr. stiff dl, uski sq itd...
I za ruke bih pre ubacio 4. vezbu za triceps, a biceps ostavio na 3 vezbe. :)

Van mreže SlobodanS

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.928
  • Hammers and nails
Odg: Rotacije, keto
« Odgovor #3 poslato: Februar 15, 2016, 12:40:19 posle podne »
Za grudi bih bp i kosi zamenio bucicama

Zasto ?  :)

Van mreže Перун

  • Lightweight Member
  • ***
  • Poruke: 222
Odg: Rotacije, keto
« Odgovor #4 poslato: Februar 15, 2016, 02:58:41 posle podne »
Zasto ne? :)
BP ne verujem da moze da razvije grudi jer vecini tu sve radi samo ne grudi, obicno rade najvise rame i triceps. Kod potiska buckama mnogo lakse mogu da pogode grudi bas zbog toga sto bucicu moze da spusti malo ispod nivoa grudi i tako ih istegne ili jednostavno da ih drzi pod tenzijom i kontrolise. Jednostavno bolja je izolacija bucicama. :)

Van mreže @nTr@x4Fun

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 816
  • Only managed persistent !!!
Odg: Rotacije, keto
« Odgovor #5 poslato: Februar 15, 2016, 03:02:33 posle podne »
Zasto ne? :)
BP ne verujem da moze da razvije grudi jer vecini tu sve radi samo ne grudi, obicno rade najvise rame i triceps. Kod potiska buckama mnogo lakse mogu da pogode grudi bas zbog toga sto bucicu moze da spusti malo ispod nivoa grudi i tako ih istegne ili jednostavno da ih drzi pod tenzijom i kontrolise. Jednostavno bolja je izolacija bucicama. :)
Vecina onda i ne radi kako treba.Tacno da bucice mogu da odrade posao i pogode bolje misic, ali da se zanemari bp glupost
Be patient,results will come !!!

Van mreže ekakoje?

  • Član
  • *
  • Poruke: 41
Odg: Rotacije, keto
« Odgovor #6 poslato: Februar 15, 2016, 03:42:52 posle podne »
Evo pokusavam napraviti ishranu za rotacije :
Da prve dvije sedmice uvedem nešto ovako 50-75-100-125-150-200-220 i da li je ok da drzim proteine na nekoj konst. 160 gr. npr? a masti da ostavim na 50 kroz cijelu sedmicu? I da kasnije 4 sedmice uvedem dvije 0?
« Poslednja izmena: Februar 15, 2016, 03:45:32 posle podne ekakoje? »

Van mreže Перун

  • Lightweight Member
  • ***
  • Poruke: 222
Odg: Rotacije, keto
« Odgovor #7 poslato: Februar 15, 2016, 03:50:38 posle podne »
Zasto ne? :)
BP ne verujem da moze da razvije grudi jer vecini tu sve radi samo ne grudi, obicno rade najvise rame i triceps. Kod potiska buckama mnogo lakse mogu da pogode grudi bas zbog toga sto bucicu moze da spusti malo ispod nivoa grudi i tako ih istegne ili jednostavno da ih drzi pod tenzijom i kontrolise. Jednostavno bolja je izolacija bucicama. :)
Vecina onda i ne radi kako treba.Tacno da bucice mogu da odrade posao i pogode bolje misic, ali da se zanemari bp glupost

Zasto je glupost? :)

Van mreže SlobodanS

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.928
  • Hammers and nails
Odg: Rotacije, keto
« Odgovor #8 poslato: Februar 15, 2016, 05:16:57 posle podne »
Zasto ne? :)
BP ne verujem da moze da razvije grudi jer vecini tu sve radi samo ne grudi, obicno rade najvise rame i triceps. Kod potiska buckama mnogo lakse mogu da pogode grudi bas zbog toga sto bucicu moze da spusti malo ispod nivoa grudi i tako ih istegne ili jednostavno da ih drzi pod tenzijom i kontrolise. Jednostavno bolja je izolacija bucicama. :)

Kompromis izmedju bucica i benca u smislu mix-a DA,ali ZAMENA ne..


Van mreže @nTr@x4Fun

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 816
  • Only managed persistent !!!
Odg: Rotacije, keto
« Odgovor #9 poslato: Februar 15, 2016, 05:30:19 posle podne »
Zasto ne? :)
BP ne verujem da moze da razvije grudi jer vecini tu sve radi samo ne grudi, obicno rade najvise rame i triceps. Kod potiska buckama mnogo lakse mogu da pogode grudi bas zbog toga sto bucicu moze da spusti malo ispod nivoa grudi i tako ih istegne ili jednostavno da ih drzi pod tenzijom i kontrolise. Jednostavno bolja je izolacija bucicama. :)

Kompromis izmedju bucica i benca u smislu mix-a DA,ali ZAMENA ne..
Bravo,upravo to.
Niti benc moze da zameni bucice a ni bucice benc.
Be patient,results will come !!!

Van mreže Перун

  • Lightweight Member
  • ***
  • Poruke: 222
Odg: Rotacije, keto
« Odgovor #10 poslato: Februar 15, 2016, 05:32:41 posle podne »
Ali zbog cega? :)
Ako je cilj hipertrofija grudi...

Van mreže SlobodanS

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.928
  • Hammers and nails
Odg: Rotacije, keto
« Odgovor #11 poslato: Februar 15, 2016, 05:36:30 posle podne »
Ali zbog cega? :)
Ako je cilj hipertrofija grudi...

Bas iz razloga koje si naveo,aktivacija ramena,tricepsa itd itd.. neko lakse kontrolise bench a neko bucice,bilo kako bilo ako tebi lakse ide bucicama ne znaci da je to slucaj i za nekog drugog ili ovog momka konkretno.. :)

Van mreže ekakoje?

  • Član
  • *
  • Poruke: 41
Odg: Rotacije, keto
« Odgovor #12 poslato: Februar 15, 2016, 05:52:20 posle podne »
Evo pokusavam napraviti ishranu za rotacije :
Da prve dvije sedmice uvedem nešto ovako 50-75-100-125-150-200-220 i da li je ok da drzim proteine na nekoj konst. 160 gr. npr? a masti da ostavim na 50 kroz cijelu sedmicu? I da kasnije 4 sedmice uvedem dvije 0?

bump :)

Van mreže SlobodanS

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.928
  • Hammers and nails
Odg: Rotacije, keto
« Odgovor #13 poslato: Februar 15, 2016, 06:11:28 posle podne »
Da napises mozda visinu,TEZINU,pa da otprilike vidimo koliko nutrijenata ti treba,kako na slepo da znam da li je 200g carbsa za tebe puno,malo ili taman ?

Van mreže ekakoje?

  • Član
  • *
  • Poruke: 41
Odg: Rotacije, keto
« Odgovor #14 poslato: Februar 15, 2016, 06:12:40 posle podne »
Da napises mozda visinu,TEZINU,pa da otprilike vidimo koliko nutrijenata ti treba,kako na slepo da znam da li je 200g carbsa za tebe puno,malo ili taman ?
186-187 visina mozda, tezina oko 85 , nisam se odavno mjerio, ali pretpostavljam