Pozdrav svima,
Zovem se Branko imam 21 god. I mnogo izgubljenih kilograma ''sala'' nadam se sam u pravu
Pa da krenem sa pricom, 2013 dostigao sam svoj maksimum od 115kg, bf mislim da je preko 50.. (slika u prilogu)
Te 2013 sam lutao po netu slusajuci koje kakve budale na temu kako smrsati i dobiti plocice vjezbajuci 8min dnevno itd i tako jednu cijelu god sam lutao, gubio vrijeme i na kraju sam bio laksi 10tak kg ali izgled opet katastrofa.
I na kraju sam se razocarao time kako izgledam i da bih stao na vagu u februaru ove godine (2015) imao sam 112kg.
Tada sam krenuo u teretanu i prvu put u zivotu krenuo da jedem ''clean'' (najgori period u zivotu)
i dosao sam do cifre od 95kg ali u ogledalu sam drugi Branko!
Napisat' cu i svoj plan prehrane koji koristim u zadnje vrijeme :
Obrok br.1
25gr whey
25gr zobenih
10gr lanenog
5gr sjemena maka
10gr rogaca
75gr posnog
1gr susam
1gr cimet
20gr (protein konoplje ili izolat graska)
5gr kakao praha
0,5l vode, 0,5gr vitamin c, 5gr glutamina
obrok br.2
100gr bijelog mesa
50gr posnog
100gr bjelanjaka
50gr zumanjka
150gr salate (krastavci ili kupus)
0,5l vode, 300mg magnezijuma, 25mg cink
obrok br.3
najvise kao i dorucak..0,5l zelenog caja i multivitamine
obrok br. 4
100gr juneceg mesa
50gr posnog
150gr salate
100gr bjelanjaka
1 zumanjak
0,5l vode
obrok br.5 ako se moze nazvati obrokom
odmah posle treninga (u toku treninga 10gr bcaa)
30gr beef-a
5gr glutamina
5gr kreatina
obrok br.6
200gr bijelog mesa
100gr posnog
150gr salate
100gr rize ili krompira
(izbjegavam pecenu hranu tako da vecinom je kuhano)
Sto se treninga tice :
Ponedeljak
Baziram se na grudi stim da ubacim 2 vjezbe za triceps i odradim list
Grudi
Kosi,ravni i kontrakosi 4-5 serija sto se ponavljanja tice drzim se min 10 stim da ako mogu vise idem do max.. sa sipkom + razvlacenje sa bucicama, propadanje koliko mogu 2-3 serije i 4 serije na hamer ili sajle.
Triceps uski benc i na lat masini
List stojeci i sjedeci odradim po 4 serije kilaza oko 70kg ponavljanja preko 20 jer tada bas osjetim kidanje lista..
Utorak
Rame i kvad, stomak i trapez
za ramena letenje 4 serije 10+ponavljanja, potisak iza glave i ispred, prednje podizanje sa bucica, jos 2 vjezbe ne znam im ime za zadnje rame sjedeci i podizanje ravne sipke do grudi..
Kvad. prednji sut 6 serije po 15tak ponavljanja, cucanj 85kg 5 serija 8-12 ponavljanja i iskorak 40kg 2x15m
stomak 4 serije po 15 ponavljanja (trbusnjaci na krivoj ili ravnoj klupi)
trapez ramena zabacim iza i dizem sa ravnom sipkom ispred i iza takodje isto sa bucicama
Srijeda
Triceps, grudi i list
Za triceps uski benc, na lat masini sa spagom i ravnom sipkom, bucicom iza glave i lezeci triceps extenziju sa ez sipkom
grudi 2 vjezbe obicno razvlacenje ili sajle
list stojeci i sjedeci
Cetvrtak
Ledja, stomak
Ledja lat ispred, iza glave, t-bar, veslanje u pretklonu, sa spagom na cros masini, ponekad mrtvo dizanje, hiperextenzija,
slijeganje ramenima i zgibove (uradim uvijek min. 5 vjezbi)
Stomak podizanje nogu na vratilu ili trbusnjaci
Petak, biceps, zadnja loza
biceps 4-6 vjezbi sa ravnom, ez, bucima na cros masini
zadnja loza sumo cucanj, lezeci pregib, i pokusavam skontati rumunsko mrtvo dizanje
Subota odmor
Nedelja
Ako sam odmoran odradim 2 vjezbe za biceps
Kardio ne radim sada jer mi je dosadio od marta do septembra sam ga radio skoro svaki dana kada sam poceo sa ozbiljnim vjezbanjem ujutru na prazan stomak i posle treninga..
Sto se tice unosa tecnosti uvijek je visoko naravno voda 6-8litara dnevno.
To bi bilo to.. Molim Vas za sugestije, kritike, savjete jer sve sto radim sam vidjeo na yt od nasih bildera ili stranaca!
Lijep pozdrav iz okolice Banjaluke!
Slike: