Uvod u kvalitetnu ishranu

[SlobodanS]

Pozdrav svim citaocima,

Pre svega zelim da kazem da sam zapazio,sto na forumu sto u privatnom zivotu,da se sve vise ljudi interesuje za zdravu i kvalitetnu ishranu,za skidanje
masnih naslaga zdravim i kvalitetnim putem i jako mi je drago zbog toga.
Bas iz tog razloga sam odlucio da napisem ovu temu da priblizim pocetnicima kako da predju sa nekvalitetne na kvalitetnu ishranu.

Pa da krenemo polako.

Svaka kvalitetna ishrana treba da se zasniva na unosu MAKRONUTRIJENATA.

U makronutrijente se ubrajaju:

BELANCEVINE(proteini)
- Gradivna materija od kojih su sacinjeni nasi misici
- Veoma bitni za rast i oporavak nasih misica
- 1g proteina sadrzi 4kcal(kalorije)

UGLJENI HIDRATI
- Materija koje nase telo koristi kao energiju
- 1g ugljenih hidrata sadrzi 4kcal

MASTI
- Dele se na ZASICENE i NEZASICENE
- Zasicene su lose za nas i treba ih izbegavati (puter,punomasno mleko,svinjsko meso,slanina...)
- Nezasicene su dobre za nas i treba ih konzumirati umereno
- 1g masti sadrzi 9kcal


Kvalitetne namirnice:

PROTEIN
- Piletina
- Junetina
- Jaja
- Ella sir

UGLJENI HIDRATI
- Ovsene pahulje
- Pirinac
- Krompir


MASTI
- Maslinovo ulje
- Orasi
- Bademi
- Zumance



Kada smo ovo objasnili,idemo dalje.

U zavisnosti da li zelite da izgubite masne naslage ili da dobijete na kvalitetnoj misicnoj masi praticete jedan od dva nacina koja cu da opisem.


CILJ - GUBITAK MASNIH NASLAGA
- Poseticete CALORIE CALCULATOR i tu cete na osnovu vasih godina,pola,visine,tezine i stepena fizicke aktivnosti dobiti broj kalorija koje su vam potrebne
da odrzavate trenutnu kilazu
- TAJ broj cete umanjiti za 500kcal i broj koji dobijete je broj kalorija poreban da unosite svakodnevno kako bi gubili na tezini (Kalorijski deficit)
- Kada smo to uradili odredicemo koliko TIH kalorija treba da se unese iz proteina koliko iz ugljenih hidrata a koliko iz masti
- Za pocetak je idealno krenuti sa 2g proteina po kilogramu tezine,a ostatak ostaviti za ugljene hidrate i masti..

CILJ - DOBIJANJE KVALITETNE MISICNE MASE
- Ukoliko vam je cilj masa,takodjete cete posetiti CALORIE CALCULATOR i na osnovu godina,pola,visine,tezine i stepena fizicke aktivnosti izracunati
koliko kalorija vam je potrebno da odrzavate trenutnu kilazu
- U ovom slucaju na TAJ broj se dodaje 500kcal i broj koji dobijete je broj kalorija potreban da unosite svakodnevno kako bi dobijali na tezini (Kalorijski suficit)
- Kada smo to uradili odredicemo koliko TIH kalorija treba da se unese iz proteina koliko iz ugljenih hidrata a koliko iz masti
- Za pocetak je idealno krenuti sa 2g proteina po kilogramu tezine,a ostatak ostaviti za ugljene hidrate i masti..


PRIMER:
- Recimo da je cilj skidanje masnih naslaga i da je trenutna kilaza 90kg
- I da kazemo da smo uz odgovarajuci plan treninga i visinu dobili broj od 3000kcal
- Vodjeni uputstvom ispisanim gore taj broj umanjujemo za 500kcal i dolazimo do cifre od 2500kcal koje treba da unosimo dnevno
- Da bi dobili koliko grama proteina,uh,masti treba da unesemo sada cemo malo da se igramo sa digitronom
- Znaci 2g proteina po kilogramu 2g*90=180g PROTEINA DNEVNO
- Posto 1g proteina sadrzi 4kcal,to je 4x180=720kcal
- Od toga nam ostane otprilike 1800kcal da rasporedimo na ugljene hidrate i masti
- Sto se tice ugljenih hidrata mozemo krenuti sa 3g po kilogramu,ali ako treba da se unese vise/manje vi dodajte/oduzmite (3g*90=270g ; 270x4=1080kcal)
-Sa mastima mozemo krenuti,recimo,0.8g po kilogramu,ali ukoliko nam treba vise kalorija mozemo povecati masti jer 1g masti ima 9kcal i to je odlican nacin]
da se malom kolicinom hrane poveca kalorijski unos (0.8*90=72g ; 72*9=648kcal)
-I kada uzmemo 720(protein)+1080(uh)+648(masti)=2448kcal sto je kalorijski unos koji je bio potreban na pocetku..
-Sada na osnovu ovoga mozemo da odredimo koliko koje namirnice cemo da jedemo dnevno..

DA BI SAZNALI KOLIKO PROTEINA,UH,MASTI IMA U OVIM NAMIRNICAMA(ili bilo kojoj drugoj) KORISTIMO NUTRITIONDATA SAJT.
Na tom sajtu pretrazujte ove namirnice i videcete koliko proteina,uh,masti ima u njima(trazite namirnice u sirivom stanju)

PRIMER:






- Na tablici slike 3 lepo vidimo da PIRINAC na 100g sadrzi 7g proteina;82g ugljenih hidrata i 1g masti (i ovim smo upravo opravdali unos pirinca kao izvor ugljenih hidrata)



ODJAVA: To su neke osnovne smernice za kreiranje kvalitetnog jelovnika koji ce da odgovara vasem cilju. Primere gotove ishrane necu da pisem,da ne lupam
broj kalorija,obroke,jer svako u svojoj glavi moze da odluci na cemu ce mu se ishrana zasnivati u odnosu koju namirnicu vise voli,finansijskog stanja itd..
i ne zelim da mojim primerima dajem 'prednost' nekim namirnicama jer bi to bilo strogo subjektivno..

Naravno,da napomenem,ovo je samo pocetnicki princip ishrane za najbezbolniji prelaz sa junk hrane,a kasnije,prema potrebama,treba razmisliti o prelaski na ROTACIJE UH,KETO ili neki modifikovan nacin ishrane.

- Ukoliko bude nekih problema,daljih nedoumica ili ako ste na osnovu ovoga napravili jelovnik pa niste sigurni da li je sve okej,slobodno otvorite svoju temu
u NUTRITION sekciji i pruzicemo vam pomoc i korekcije koje su potrebne..

Nadam se da ste naucili neke osnovne stvari o ishrani iz ovog teksta...

Pozdrav,

Slobodan

[Pedja_Petrovic]

bravo!!

[VOJA.S]

Svaka cast,super...

[SlobodanS]

Hvala ljudi..

[Dzoni99]

Hvala tebrex, ovo mi je bilo potrebno 

[SlobodanS]

Hvala tebrex, ovo mi je bilo potrebno 

Drago mi je ako je pomoglo

[nebojsaprotic]

odlično napisano, samo jedna sugestija ako dozvoljavaš... kad si već tako lepo izvukao srž i suštinu, možda ne bi bilo loše i da postaviš linkove za teme u kojima su objašnjene Rotacije UH i keto, da kompletiraš priču

[SlobodanS]

odlično napisano, samo jedna sugestija ako dozvoljavaš... kad si već tako lepo izvukao srž i suštinu, možda ne bi bilo loše i da postaviš linkove za teme u kojima su objašnjene Rotacije UH i keto, da kompletiraš priču

Naravno da dozvoljavam,edit cu pojedine linkove vec sutra.
Hvala na sugestiji.

[STOK]

Racuno sam i dosao sam do nutricionih vrednosti dakle ovo je sto sam ja nesto izracunao.

Proteini-210g=840kcal
UH-270g=1080kcal
Masti-120g=1080kcal

3,000kcal onoliko koliko m je potrebno da napredujem

Jeli ovo uopste dobro, i dosao sam sa obocima dovde.

1. Obrok- 4 jaja + 3 parceta belog hleba  (26g P, 41,5g UH, 22,46g M)
2. Obrok- 150g belog mesa + 100g pirinca (30g P, 82h UH, 7g M)
3. Obrok-
4. Obrok-

Jeli ovo uopste dobro, problem mi je jer ne znam dali je ovo uopste tacna informacija nasao sam negde da je 40 g 150grama belog a negde 30 g proteina na stvarno ne znam kome da verujem nego vama a 5 obrok bi mi bio kikiriki da dodam masti bar sam ja nesto tako mislio molim vas za pomoc.

P.S. Ovsene ne jedem

[Stevan Čerubdžić]

Kikiriki nije obrok. To nije ni blizu obroka.
100gr mesa ima 22g proteina.

[SlobodanS]

Da se nadovezem na Stevu,bas hleb i nije neki izbor..

[STOK]

da ali uvece cisto da namirim masti zbog kalorija, znam da nije hleb nesto ali ne volim ovsene trudicu se da uzimam crni, a ujutru mi se ne da spremati pirinac ili krompir a pirinca cu imati u ostalim obrocima tako da za pocetak je dobro.

[SlobodanS]

Ako ti samo nije problem da nastavis pisati u svojoj temi oko jelovnika da se ne krci tema bez potrebe.

[Stevan Čerubdžić]

da ali uvece cisto da namirim masti zbog kalorija, znam da nije hleb nesto ali ne volim ovsene trudicu se da uzimam crni, a ujutru mi se ne da spremati pirinac ili krompir a pirinca cu imati u ostalim obrocima tako da za pocetak je dobro.

To meni zvuci kao da si rekao unosis 200g uh dnevno i na osnovu toga uneses 175g uh pre spavanja jer nisi preko dana da namiris dnevni unos uh. Moras da znas zasta sluse masti i kakvu sinergiju prave sa proteinom, tako da ih rasporedi po obrocima i batali taj kikiriki sta si se vezao xa njega, imas gomilu boljih izvora.

[STOK]

Pa ja da znam ja ne bi bio u ovoj temi vec u ko zan kojoj. No da ne pricamo nesto ne vezano, nego meni je 2,450kcal da ostanem ovakav po tvom bi mi trebalo da dodam 500kcal i to bi bilo 3,000 recimo, ja sam gledao i proteine je tesko unositi 100g belog 22p 4 jaja 20p za tunjevinu sam zab ima oko 20, jednostavno ne umem da stastavim da mi to stane u 4,5 obroka a da ne kosta mnogo?