Pomoc trening-ishrana

[Nikola96]

Pozdrav drugari,evo i sa vama da se konsultujem,da mi date par saveta i izmenite greske.. Nedavno sam posle duzeg vremena krenuo u teretanu.. Ovako izgleda moj trening.

Imam 86kg usput,smrsao sam sa 102kg na 86kg. Metabolizam dosta brz,godinu dana nisam trenirao,jeo sam sve i svasta,pecivo najvise,stomaka ni masti nigde na vidiku. Visok 1.97cm.

Treniram svaki drugi dan.

1. dan

grudi-biceps

bench press-3x6-7 max.weight
Kosa klupa bucice potisak-4x10
razvlacenje bucicama na ravnoj-4x10
kontra kosi bucice-4x10
propadanja-4x10-15

dvorucni pregib sipkom-4x10
koncentracioni pregib 4x15
pregib na scotovoj klupi 3x8 max.weight
sajla odozdole pregib 4x10


2. dan

ledja-triceps

Zgibovi 4x10
Lat masina iza 4x10
jednorucno veslanje bucicom 4x10
T-sipka veslanje 3x8
veslanje sajlom 4x10

EZ sipka sa cela 3x8 max. weight
potisak bucicom iza glave 4x10
sajla potisak dole sipkom 4x10
uski benc 4x10


3. dan

noge

cucanj 3x8 max.weight
Leg press 4x10
listovi stojeci(na rame ide tezina) 4x10
iskorak 4x10 sa bucicama

4. dan

ramena

smith sa lancem potisak ispred 4x10
smith potisak iza 4x10
letenje za zadnje rame 4x10
sleganje ramenima 4x10

Svaki dan koji ne idem u teretanu,tj. svaki drugi dan ,ujtru trcanje po sat vremena i stomak.

Obrok 1 – 120g ovsenih pahuljica sa 2dl mleka + 4 belanca
Obrok 2 – PWM (Jos nemam suplementacije,ali nameravan da uzmem Whey i Kreatin).
 Obrok 3 –250gr belog mesa, 100g pirinca/pasta u paradajz sosu
Obrok 4 – konzerva tunjevine  + 200g krompira/pirinca/pasta u paradajz sosu
Obrok 5- 200gr belog mesa + 200gr mesano povrce(meksicka mesavina,ili brokoli/sladak kupus)
Obrok 6 – 250g ella sira ili 250g svapskog nemasnog sira+50g kikirikija

Ubacio bih jos 2-3 kuvana jaja(al' sa tim da dva zumanca max. dnevno budu)u neki obrok.
UH izmedju obroka bi nekad mesao,ne bi uvek bilo isto,al' to bi uglavnom bile paste,pirinac ili krompir.

Kako vam se cini ljudi? I da,zeleo bih da imam vidne trbusnjake,da li bi trebao da smanjim UH .. ili da smanjim UH danima kada radim kardio,a danima u teretani da bude kao gore navedeno? Ispravite me,pocetnik sam,primam sve savete,hvala vam unapred

I par slika trenutno.. Sam sebe slikao,nema ko drugi da me slika,amaterske slike i poza. Cisto da se vidi BF.

[Nikola96]

Hteo bih da napomenem.. Da mi grudi zaostaju kao misicna grupa. Imam problem sa ramenom,tj. rame mi ispada veoma cesto(mogu i sam da ga izbacim iz lezista),ali kad se to desi slucajno,npr. najcesce prilikom potiska bucica,veoma je bolno. Zato nikad nisam mogao da dizem koliko mi snaga to stvarno dozvoljava.

[Pedja_Petrovic]

Ovo je korketan plan ishrane-u jednu ruku,,,ali
trening
ne vidim razloga zasto bi jos skidaokilazu sa sebe ,ako je ovo stanje koje si postavio slike,a jeste?
na kapiram poentu?
ili..jeidno ako (nadam se da to nije slucaj) da radis na masi,ali se ujedno i definises?

[VOJA.S]

Pre svega svaka cast,samo napred..
Pored ovoga sto je Pekson rekao vidim da imas neku bojazan prema mastima a za tim apsolutno nema potrebe.Takodje, nema potrebe da se bojis zumanaca,kazem da ces ubaciti 2-3 komada jaja ali najvise dva zumanceta..Zumanca koja se vezuju za holesterol su davno proslo vreme i postoji tema na forum koja govori o zumancima, njihovim benefitima itd.itd..

[Nikola96]

Ne bih da skidam kilazu, vec da mi se misici na ledjima i stomaku isticu. Sto se tice samog plana treninga i kardia, da li je to na svom mestu ili je svaki drugi dan kardio mnogo? Neke popravke u samom planu treninga/ishrane? Ili da se trzim svega navedenog?

[SlobodanS]

Pa sve je to do ishrane,ali ne mogu oba procesa odjednom.

Da bi se videli absi mora da bude nizak bf%,a kad spustis bf smatras da si mrsav ili sta vec,onda moras prvo na bulk za kvalitetnu misicnu masu,pa tek onda cut da se spusti bf a misicna masa da ostane...

[Nikola96]

Hvala vam drugari. Vasa pomoc znaci mnogo.. Koji bi mi suplement/e preporucili za pocetak? I gde kupiti povoljno(ako je dozvoljeno da se spomene to)? Razmisljao sam o whey protein i kreatin.. Eventualno no.reaktor?

[SlobodanS]

Hvala vam drugari. Vasa pomoc znaci mnogo.. Koji bi mi suplement/e preporucili za pocetak? I gde kupiti povoljno(ako je dozvoljeno da se spomene to)? Razmisljao sam o whey protein i kreatin.. Eventualno no.reaktor?

http://www.ogistra-nutrition-shop.com/v2/proteini/13-the-amino-whey-hidro-2300-g.html

Bolji whey za te pare neces naci sigurno,a vecina forumasa ga koristi(ukljucujuci mene) i samo pozitivni komentari

[Nikola96]

Da li je pauza svaki drugi dan mnogo? Imam osecaj kao da mnogo cekam npr. nedelju dana da bi opet radio grudi?

[SlobodanS]

Da li je pauza svaki drugi dan mnogo? Imam osecaj kao da mnogo cekam npr. nedelju dana da bi opet radio grudi?

Pa zavisi od vise faktora,ali 2 bitnija su koliki ti je staz u teretani i da li razneses partiju koju radis taj dan,ili se igras sa tegovima... A tu su naravno i suplementacija,ishrana,brzina odmora...

[Nikola96]

3 godine ukupno.. Maksimalno radim uvek, nema igranja Da smanjim pauze .. Tipa 4 dana idem pa jedan pauza.. Ili kako da ukombinujem.. Ishrana je bas kao napisana. Od suplementacije nista trenutno.. Al samo putem ishrane unesem oko 190g proteina.

[Nikola96]

Izvinite za double post, ali jos ovo mi je ostali samo da resim pa da budem miran..Pauze.. I sam trening.. Mislio sam da idem 3 dana pa jedan pauza.. ali samim tim cu i kardio smanjiti. Kako je najbolje uklopiti sve to? Dan trening pa dan pauza? Dva dana pa dan pauza? Ili da se opredelim za full body trening?

[SlobodanS]

Pa ako si pravio duze pauze sa teretanom,onda najbolje da pocnes sa full body 3x nedeljno..

[Nikola96]

Hvala na pomoci.

Ne zelim da zvucim bezobrazno,ili mrzovoljno..

Posle full body.. Ili kad bih izabrao da ne radim tu vrstu treninga.. Kako bih uklopio? Da bude split trening? Sa full body bih u danima kad ne idem u teretanu radio kardio i stomak.. Ali iskreno,ne svidja mi se trening.

[SlobodanS]

Hvala na pomoci.

Ne zelim da zvucim bezobrazno,ili mrzovoljno..

Posle full body.. Ili kad bih izabrao da ne radim tu vrstu treninga.. Kako bih uklopio? Da bude split trening? Sa full body bih u danima kad ne idem u teretanu radio kardio i stomak.. Ali iskreno,ne svidja mi se trening.

Ne zvucis,ja prvi nisam fan full body-a iako je dobar za pocetak tako da te razumem.

Mozda za pocetak da odradis 1 split nedeljno,dan pa dan pauze itd... pa vidi kako bude telo ulazilo u ritam ti pojacavaj do 5x nedeljno,ali to radi postepeno da ne sokiras telo daj mu vremena da se odmori..