Kako da sastavim plan treninga(kućna teretana)

[Stark]

Pozdrav svima. Naime imam poteškoća oko plana treninga. Nisam u mogućnosti da idem u teretanu pa sam za neke smešne pare kupio sledeće stvarčice. Dugačku šipku, 2 kratke sa 2x20kg, 2x10kg, 4x5kg, 2x2.5kg, 2x1.25kg. Pored toga montirao sam i vratilo i za sad to je to.
E sad nisam siguran kako da sastavim plan i program rada sa samo tom opremom a da pritom odradim kvalitetan trening. Klupu za sad nemam al se za benc nekako snalazim. Malo je veći problem sa treniranjem nogu na čega bi stavio akcenat jer su mi noge dosta problematicne a pogotovo listovi.
Na osnovu svega toga ne znam kako da ukombinujem mišićne grupe,  dal da radim svaki dan dal samo 3x nedeljno koje vežbe i sa koliko serija i ponavljanja da radim....... jer sam ograničen na mogućnost izvođenja dosta vežbi.
Nadam se da sam kolko tolko uspeo da vam pojasnim moju problematiku i isto tako se nadam da će se naći pa iskusnih forumasa koji će doprineti rešavanju istom.
   Hvala

[SlobodanS]

Pozz druze,

Pre svega dobrodosao na forum.

Da ti budem iskren,stvarno ne znam sta si ocekivao od nas da saznas tj koji info da dobijes,sve vezbe koje postoje rade se pa se rade,ako nemas uslova da ih radis nemas,i tu pomoci nema... :/

Sto se nogu tice,imas dugacku sipku,radi cucanj,radi iskorak,radi varijaciju za zadnju lozu,sipku na ledja pa se dizi na neko malo uzvisenje za list itditd..

Za plan treninga koliko dana,to zavisi od tebe,da li si pre isao u teretanu,kako treniras,kako jedes,nesto od suplemenata,trenutna forma itd...

Po ovome sto imas,ogranicen si na 2-3 vezbe za svaku misicnu partiju,ali ako bi uzeo bucice to bi bio dosta veci napredak.. Takodje kosa klupa...

[Marko95]

Takodje kosa klupa...

Bolje da nadje klupu podesivu po visini, kupi bucice (tu se slazem s tobom) i snadje se nekako za stalak za cucanj...

[Stark]

Bučice kao što sam rekao imam, klupa je u planu. Što se ishrane tiče mogu priuštiti sve tako da mi je ishrana odlična.  Suplementacija takođe mogu si priuštiti sve što želim.  Imam whey  imam bcaa i imam kreatin. Treba da nabavim još Casein i mooozda još čist glutamin i mislim da mi vise ni ne treba.
Imam 33god. 182cm visine i 77kg.
Planiram tj počeo sam da treniram 3x nedeljno. Moj problem je sledeći : "Recimo npr. Prvi dan radim grudi-biceps i šta onda?!!! Od vežbi za grudi mogu da radim samo ravni benc i razvlačenje ili kako god da se zove ta vežba sa bucicama i to je to zar ne? Isto tako i sa bicepsom mogu sa bucicama jednu vežbu i sa dugačkom šipkom i to je to. Znam da postoje još par vežbi za grudi koje ja ne mogu da radim i one su za različite delove grudi OK to mi je jasno. E sad pošto mogu samo te dve vežbe za grudi da radim pitanje je da treba da ih radim po serijama svaka po 4 serije ili s obzirom da radim samo te dve vežbe a ne mogu ostale treba onda ove dve da radim 5 ili 6 serija sa šta ja znam kolko ponavljanja?
U svom ovom komfuznom tekstu nadam se da ste skapirali šta je pisac hteo da kaze 😆

[SlobodanS]

Bučice kao što sam rekao imam, klupa je u planu. Što se ishrane tiče mogu priuštiti sve tako da mi je ishrana odlična.  Suplementacija takođe mogu si priuštiti sve što želim.  Imam whey  imam bcaa i imam kreatin. Treba da nabavim još Casein i mooozda još čist glutamin i mislim da mi vise ni ne treba.
Imam 33god. 182cm visine i 77kg.
Planiram tj počeo sam da treniram 3x nedeljno. Moj problem je sledeći : "Recimo npr. Prvi dan radim grudi-biceps i šta onda?!!! Od vežbi za grudi mogu da radim samo ravni benc i razvlačenje ili kako god da se zove ta vežba sa bucicama i to je to zar ne? Isto tako i sa bicepsom mogu sa bucicama jednu vežbu i sa dugačkom šipkom i to je to. Znam da postoje još par vežbi za grudi koje ja ne mogu da radim i one su za različite delove grudi OK to mi je jasno. E sad pošto mogu samo te dve vežbe za grudi da radim pitanje je da treba da ih radim po serijama svaka po 4 serije ili s obzirom da radim samo te dve vežbe a ne mogu ostale treba onda ove dve da radim 5 ili 6 serija sa šta ja znam kolko ponavljanja?
U svom ovom komfuznom tekstu nadam se da ste skapirali šta je pisac hteo da kaze 😆

Pa ja mislim da je i iz razloga sto imas 3 treninga nedeljno a takodje iz razloga sto nemas uslova za sve vezbe,najbolje resenje da radis full body sistem,gde ce te 2-3 vezbice koje si u mogucnosti da radis odraditi svoje...

Razmisli o tome..

Sto se tice suplemenata to je okej,ako mozes uzmi casein i vit.min kompleks bi ti dobro dosao..

Znam da akcenat teme nije na ishranu,ali kad smo se vec udubili u tematiku ako zelis ispisi i nju da korigujemo ako nesto nije dobro...

[neca266]

druze, sa sipkom i 2 bucice mozes raditi toliko toga, kad si u kucnoj varijanti moras se i dovijati, klupa za bendz i kosi su neka osnova, ne mora to biti nesto posebno, smisli od prirucnih sredstava
grudi : bendz, kosa, prava razvlacenja , kosa razvlacenja, pravi potisak , kosi potisak, propadanje(2 cevi?), pul over
ledja : vratilo(prednje , zadnje), vucenje u pretklonu, vratilo uski hvat, vucenje buciciom
ruke : biceps pregib dvorucni, pregib bucicama, jednorucna ekstenzija, skotova klupa (sira daska namestena koso?!)
          triceps potisak sa cela, uski potisak, jednorucni teg iza glave sa obe ruke, jednorucni iza glave jednom rukom, propadanje na klupi
noge: mrtvo dizanje(radim ga sa nogama),2 sipke koje ces iskriviti i zakaciti na vratilo(eto stalka), cucanj, iskorak, iskorak sa jednom podignutom nogom, sutiranje (sedis na visljoj stolici, sipka je na nogam, tegovi u sredini), listovi s tegovima -bez tegova(sporo brzo)
ramena: military press (dvorucni , jednorucni(stolica s naslonom), lateralno dizanje bucica, prednje dizanje bucica, sedece(izmedju nogu)

trbusnjake ubaci kad hoces, ovo je program po radnim danima , subota i nedelja odmor, nema izvlacenja imas vise nego dovoljno