Full body

[Lefty]

Pozdrav.
Ja sam Mile,novi sam na forumu.Imam 17 godina,66kg i 178cm.Mrsav sam ali imam nesto sala(oko 15-20%bf).Imam jake ruke(biceps i triceps)za svoju kilazu,a i nogu su mi ok ali imam slaba leda i prsa.I ako imam to nesto sala htio bi se udebljati bar na 75kg.Sastavio sam neki svoj full body trening koji bi radio 3 put tjedno.Evo ga:
Sklekovi 3x15
Veslanje 3x15 34kg
Military press 3x10 24kg
Razvlacenje(na podu) 3x8kg
Bench dips 3x20
Biceps pregib 3x10 19kg
Podlaktica 3x20 19kg
Listovi 3x80

Cucnjeve ne radim,zabranio mi doktor kaze da imam lose drzanje.Pa evo ako ima ko nadopuniti nesto ili neka kaze.

[SlobodanS]

I ako imam to nesto sala htio bi se udebljati bar na 75kg

Trening je u ovom slucaju najmanji problem,posavetovati te da pokrenes hipertrofiju je najmanji problem.

Medjutim ne goji se u teretani nego u KUHINJI,pa nam u tom duhu napisi kako se hranis?

[Lefty]

Dorucak:Sendvic od prsuta\slanine ili neko pecivo u skoli.
Meduobrok:Voce ili nista ako sam u skoli.
Rucak:Uvijek meso:ili 2-3kotleta,pecena kokos,pecena prasetina,pastasuta,sarma,gulas...nekad riba.
Meduobrok:Saka orasa ili bajama
Vecera:3-4 jaja(tvrdo kuvana ili kajgana)i malo posnog ili jogurta

[SlobodanS]

Dorucak:Sendvic od prsuta\slanine ili neko pecivo u skoli.
Meduobrok:Voce ili nista ako sam u skoli.
Rucak:Uvijek meso:ili 2-3kotleta,pecena kokos,pecena prasetina,pastasuta,sarma,gulas...nekad riba.
Meduobrok:Saka orasa ili bajama
Vecera:3-4 jaja(tvrdo kuvana ili kajgana)i malo posnog ili jogurta

E pa ovakva ishrana je upravo razlog zasto imas i "nesto sala" i zasto ne mozes da se ugojis...

Kako bi sto lakse i brze shvatio kako trebas da se hranis,jer koliko god dobar trening bio sa ovakvom ishranom neces daleko stici,predlozicu ti da za pocetak procitas OSNOVE ISHRANE a zatim  pokusas da napravis kvalitetan plan ishrane,a ukoliko bude nekih problema pri razumevanju ili nekih nedoumica slobodno postavi ovde pa cemo da razjasnimo...

[Lefty]

Evo procitao sam sad i sve mi je jasno.Ali ja idem u skolu i ne mogu imati 5 obroka dnevno(samo vikendom).Kad mi je skola ujutro pojedem neko pecivo,pizzu ili nesto i trpim do rucka kucu,kako cu ovsene jesti u skoli.A osim toga ko moze 2 puta dnevno jesti meso.Jedva stignem rucati,a kamoli dva puta rucati.Ali evo pokust cu nesto sloziti:
Dorucak:Pahuljice ili pecivo u skoli(kad je skola popodne)
Meduobrok:Jogurt ili posni(kad je skola popodne)
Rucak:Isto ko prije(na to ne mogu utjecati)
Kad je skola ujutro ubaci ovaj meduobrok od prije tu
Vecera:3-4jaja i sendvic od prsuta

[Sasa 90]

A osim toga ko moze 2 puta dnevno jesti meso.

xexex ja, verujem i Slobodan i velika većina ovog foruma

[Lefty]

Pa dobro vi se bavite s tim ja bi samo malo da se udebljam.

[VOJA.S]

A osim toga ko moze 2 puta dnevno jesti meso.Jedva stignem rucati,a kamoli dva puta rucati.

Onaj ko zeli da izgradi lepo, misicavo telo itd itd....Sve se moze samo dobra organizacija, ostali clanovi foruma su isli u skolu pa su se snalazili..Ne opterecuj se sa procentom bf zato sto za tim nema potrebe, ogledalo je najbolji pokazatelj situacije..Rekao bih da se radi o skiny fat gradji za koju je karakteristican nesto manji procenat misicne mase a ima nesto i masnih naslaga..Da ne bih pisao osnove ishrane, od cega treba da se sastoji itd. procitaj malo ''NUTRITION'' deo foruma, pre par dana se javljalo dosta momaka sa slicnim pitanjem kao tvojim...Drugar, nema veze da li se neko ne bavi ili bavi necime postoje neke osnove i principi koji se moraju ispostovati da bi se doslo do odredjenih rezultata, izmedju ostalog,kao sto ti kazes, da bi se udebljao...

[Lefty]

Pa nije bas skinny fit.Dosta sam misicav za svoju kilazu.Nitko nema ruku kao ja,a da nije 10kg tezi.Imam i snage vise nego sto se cini na prvu.Dosta dobro izgledam samo da nisam mrsav bilo bi odlicno.Pa sto fali ovoj mojoj prehrani,sto mogu promijeniti?

[SlobodanS]

Evo procitao sam sad i sve mi je jasno.Ali ja idem u skolu i ne mogu imati 5 obroka dnevno(samo vikendom).Kad mi je skola ujutro pojedem neko pecivo,pizzu ili nesto i trpim do rucka kucu,kako cu ovsene jesti u skoli.A osim toga ko moze 2 puta dnevno jesti meso.Jedva stignem rucati,a kamoli dva puta rucati.Ali evo pokust cu nesto sloziti:
Dorucak:Pahuljice ili pecivo u skoli(kad je skola popodne)
Meduobrok:Jogurt ili posni(kad je skola popodne)
Rucak:Isto ko prije(na to ne mogu utjecati)
Kad je skola ujutro ubaci ovaj meduobrok od prije tu
Vecera:3-4jaja i sendvic od prsuta

Trudio sam se da ti nabacim temu,ne bi li sebe spasao da pisem ovo po djavo sam zna koji put,ali nema veze bitno da skapiras ne zalim vremena.


Pa da pocnemo,

Tvoja ishrana treba da se sastoji od BELANCEVINA(protein),UGLJENIH HIDRATA i MASTI.

Znaci ono sto ces da uradis,izguglaces sajt za racunanje broja kalorija koji su ti potrebni da bi odrzavao trenutnu tezinu.
Na taj broj kalorija ces DODATI,znaci +500kcal i tu kolicinu kalorija treba da unosis svaki dan ako zelis da se ugojis.
Znaci ono sto ovim postizemo jeste da pravis 500kcal SUFICIT i na taj nacin omogucavas telu da dobija na kilazi.

E sada,da se vratimo na proteine,hidrate i masti.

Znaci,

1g PROTEINA = 4kcal
1g HIDRATA   = 4kcal
1g MASTI       = 9kcal
---------------------------
IZVORI NUTRIJENATA (KVALITETNE NAMIRNICE):

Protein= meso,jaja,riba,ella sir ...
U. hidrat = pirinac,krompir,ovsene....
Masti = omega3 kapsule,zumance,orasi,bademi,maslinovo ulje...
------------------------------

Znaci ti bi trebao da napavis ishranu na osnovu kalorija,a da sadrzi namirnice koje sam ti gore naveo...

Treba da izbacis prsut,slaninu,kobasicu,peciva,hleb,sokove,alkohol(ako pijes),i sve ostalo sto sadrzi secere..

Sto se tice skole,ne vidim gde je problem da poneses nesto od kuce,ili jos bolje ako si pri parama pa uzmes protein koji poneses u skolu "da prehiranis" telo dok ne stignes kuci,a pre i posle skole jedes kvalitetno kod kuce...

Sajt gde mozes da pogledas koliko gore navedene namirnice imaju makronutrijenata(protein,uh,masti) je SLEDECI

[Lefty]

Hvala,svima na pomoci.Ja cu ipak po svom,ne mogu ja bez prsuta,alkohola,secera...Kakav mi je program treninga je li tu treba sto mijenjati

[SlobodanS]

Hvala,svima na pomoci.Ja cu ipak po svom,ne mogu ja bez prsuta,alkohola,secera...Kakav mi je program treninga je li tu treba sto mijenjati

Ne valja,lose vezbe,noge 0 bodova,ramena jedva military...
Hipertrofiju neces postici sigurno sa 1-2 vezbe po misicnoj partiji i to 3 puta nedeljno,POGOTOVO sa takvim odnosom prema hrani,a suplementaciju verujem da ne koristis.

Sve u svemu nemoj se zanositi sanjarenjem o nekom rezultatu jer ga na ovaj nacin nece biti,ali eto sta da ti kazem drugo...

[VOJA.S]

Drugar,kao sto rece Sloba, da se ne bih ponavljao, da ne pisemo svi jednu te isu stvar ukoliko zelis da napredujes u tezini,A DA TO NE BUDE SALO, moras da povedes racuna o ishrani.Kao sto rekose,nema rezultata sa ovakvom ishranom i to je realnost, niko ti ne zeli nista lose ovde, naprotiv svima je u interesu da napredujes e sad...sve je na tebi...

[SlobodanS]

Ono sto treba da shvate mnogi,ne samo ti,jeste da mi ovde nemamo nikakvog interesa da te lazemo,ili da ti pricamo bajke(kao sto ce ti mnogi pricati i jos ce pare da ti uzmu),ne pricamo ono sto zelis da cujes nego ONAKO KAKO JESTE.

E sad kako ce individua da iskoristi nasu dobru volju da pomognemo,to je opet individualna stvar...

[Lefty]

A ja cu nesto pokusati s prehranom ali tesko da ce to liciti na nesto.
Sad mi pomozite s programom treninga.Sto ne valja s njim?Kao sto sam napisao na pocetku noge ne smijem raditi zbog kicme.A bit full body treninga je jedna vjezba po misicu ili da se prebacim na split?