Novembar 02, 2024, 07:24:04 posle podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.341 poruka u 18.765 tema - 20.970 članova - Poslednji član: IgraWaw
X3MShop banner

Autor Tema: Pomoć oko ishrane - Rotacija  (Pročitano 5066 puta)

Van mreže Genije_Online

  • Član
  • *
  • Poruke: 6
Pomoć oko ishrane - Rotacija
« poslato: Januar 27, 2016, 09:10:11 pre podne »
Pozdrav ljudi. Znam da ima puno otvorenih tema sa ovim sadržajem ali pošto je svaki "slučaj" sam za sebe, hajde i ja da zatražim pomoć.
Imam 30god, visina 190cm, trenutna težina 98kg, dosta sam krupne građe.. (fotke trenutno nebih da postavljam)
Ono što me muči su masne naslage oko struka, na stomaku i prsima.. Pre 3 godine sam radio sa rotacijom (a skoro i bez treninga) i skinuo se na 88kg (tada sam pre dijete imao 94kg)..posle sam imao nekih zdravstvenih problema (ništa ozbiljno) pa sam to prekinuo i od tada nikako da se ponovo posvetim sebi od posla i obaveza..
Ove godine se ženim pa sam hteo da pokušam koliko-toliko da se dovedem u red.
Ono što se promenilo u te 3 godine je moj posao koji me je i doveo do ove kilaže od 98kg..pre sam radio recimo fizički posao (selidbe, nameštaj..) pa sam bio u dosta dobroj kondiciji i svakodnevno sam imao neku vrstu treninga na terenu. Posle su me prebacili u komercijalu gde sam dosta sedeo za volanom..pre dve godine sam se zaposlio u drugoj firmi gde radim u kancelariji..znači 8-9h aktivnog sedenja..  ;D
Kada dođem kući, posle kraćeg odmora ja ponovo sedam za komp i nastavljam sa poslom koji radim privatno..znači još dodatnih 3-4h sedenja.

Ishrana..eh da..to je ono najvažnije.
Moj dan ide otprilike ovako.. 7:30h ustajanje, spremanje za posao gde dolazim u 8h, kuvam neskafu bez koje ne mogu da se razbudim. Doručak u 10h, obično junk (sendviči, peciva, pite i slično)..u 12h kafa, u 16h dolazim kući gde keva koja je opterećena hranom obično već spremi ručak i to sve mora da ide po pe-esu (supa, glavno jelo gde je najmanje jedna namirnica pržena u dubokom ulju, sa sve kao "crnim" hlebom)..posle jela obično sednem da gledam tv pa na posao ispred kompa do nekih 20h..pa opet kafa i posle sledi šetnja sa mojom dragom ::) i eventualno neko pivce. Pa spavanjac oko 01h i ujutru opet sve ispočetka. (čoveče, kako sve ovo jadno deluje kada ovako pišem..krajnje je vreme da se menjam)
I ovo je to što me "ubija" i zbog čega sam se jako zamastio..a posle svega ne mogu sebe da nagovorim da odem do teretane jer sam iz manje sredine gde postoji jedna mala teretana sa spravama kupljenim na buvljaku ili ručno rađenim a koja je po pravilu uvek puna nekih poludebila koji ne žele nikome da pomognu i smeju se svima koji su "novi" i ne znaju šta da rade.
Kod kuće imam eliptični trenažer, klupicu za trbušnjake i 2 bučice ali samo od po 12kg (koji pretpostavljate nisu puno korišćeni). Sportom se jako slabo bavim jer nemam vremena (nagluplji mogući izgovor) ali sa društvom odem jednom nedeljno na mali fudbal od sat-sat i po.
E sad..što sam se ja tu raspisao i gnjavim vas sa ovim mojim životom? Čisto da vam približim moje "aktivnosti" i da ako ima nekoga ko ima volje da zajedno pokušamo da me sredimo ako je to uopšte i moguće..  8)

Znači ono što mene između svega interesuje je - kako rasporediti rotaciju, koje količine UH, P i M unositi, šta u koje vreme, kako rasporediti obroke i da li je moguće raditi trening sa opremom koju imam u kući? Kada i koliko raditi kardio na trenažeru, kada raditi sa bučicama, koje vežbe za prsa itd, itd..

Hvala ako ste sve pročitali, i nadam se da će neko nešto pozitivno odgovoriti.
Pozdrav.


Van mreže SlobodanS

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.928
  • Hammers and nails
Odg: Pomoć oko ishrane - Rotacija
« Odgovor #1 poslato: Januar 27, 2016, 09:32:46 pre podne »
Pre svega,dobrodosao na forum.  ;D

Ono sto je dobro,je to sto si svestan da imas problem,i zelis da resis,znaci podrzavam maksimalno.

Ono sto medjutim,nije dobro,je SVE ostalo,znaci ceo tvoj 'zivot' u smislu izgradnje lepseg tela je otisao direktno u kanal. (bez uvrede)

E sad,treba da procitas NUTRITION sekciju,i da sastavis neki jelovnik,pa da ga okacis ovde da korigujemo,jer niko ti nece sastavljati jelovnik,prvenstveno sto ne znamo sa kakvim budzetom raspolazes itditd...

Ono sto ti mogu reci,jeste,da sredis ishranu tako da jedes manje svega nekih 500kcal,jer sve drugo bi bilo preveliki sok na telo s' obzirom da prelazis sa junka i imalo bi vise stete nego koristi.
Takodje je bitno da te kcal koje unosis na dnevnoj bazi,budu iz kvalitetnih izvora kao sto su jaja,riba,meso,pirinac,krompir itditd... Jer mozda si upucen,mozda ne,ali nije svaka kalorija ista i pojesti belog mesa za 1000kcal nije isto kao pojesti neki junk za 1000kcal. :)


Eto to je manje vise to od mene za pocetak,siguran sam da ce se jos neko nadovezati,a ti ako te zanima jos nesto pisi. :)

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.347
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Pomoć oko ishrane - Rotacija
« Odgovor #2 poslato: Januar 27, 2016, 11:11:10 pre podne »
bravo Slobo na odg
jedino sto bih dodao na to (da ne zbunimo coveka)
da pogleda PRIMERE jelovnika na temi koju su linkovao,pa da onda barem PRIBLIZNO sastavni nesto,a onda skupa uz pomoc paramtera koje je dao o sebi,mi korigujemo dok ne dodjemo do onoga sto mu treba

Van mreže Genije_Online

  • Član
  • *
  • Poruke: 6
Odg: Pomoć oko ishrane - Rotacija
« Odgovor #3 poslato: Januar 27, 2016, 11:28:09 pre podne »
U, brzi odgovori..super. Dobro je znati da uvek ima podrške..  :)
Jeste, svestan sam ja odavno, ali nikako da se pokrenem..možda je to zbog toga što me moji nikada nisu podržavali u tome pa nisam istrajao.. Nego...
Znam ja da neće niko da mi sastavlja jelovnik, već mi trebaju samo smernice o količini dnevnog unosa UH, P i M a ja ću već nekako jelovnik da sastavim..pa ćemo posle uz izmene i dopune da ga popravljamo..

Kako sam i naveo, pre tri godine sam ja kako-tako krenuo sa rotacijom ali sam od tada već dosta toga zaboravio a ni ja nisam isti kao što sam bio, kao ni moja aktivnost..
Budžet kao budžet, nikad dosta..naravno da sam ograničen sa finansijama jer završavam kuću i čekamo bebu tako da ću morati da se prilagođavam minimalnom trošenju za hranu i suplemente.
A pošto sam već pokušavao sa ovim regulisanjem ishrane, znam da je jako teško zadovoljiti potrebe pogotovo proteina iz svakodnevnih namirnica..tako da bih eventualno njih uzeo za početak ako je potrebno (preporučite koje).

EDIT:  Ne znam da li svima tako, ali ja jedva potrefim ona slova za verifikaciju kod slanja odgovora, ništa se bre ne vidi.
 
« Poslednja izmena: Januar 27, 2016, 11:30:53 pre podne Genije_Online »

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.347
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Pomoć oko ishrane - Rotacija
« Odgovor #4 poslato: Januar 27, 2016, 11:31:13 pre podne »
evo
BMR 2100-2200 cal a TDEE 2500-2700 (uzevsi u obzir da nisi fizicki aktivan u opste,sto znaci ako krenes da vezbas i 3 x ned da bi TDEE mogao da ide na 3000 cal

Van mreže Genije_Online

  • Član
  • *
  • Poruke: 6
Odg: Pomoć oko ishrane - Rotacija
« Odgovor #5 poslato: Januar 27, 2016, 12:21:05 posle podne »
Ok, hvala. Moraću da pročitam malo više po forumu.. Ok znam da su BMR recimo dnevne energetske potrebe a  TDEE dnevna potrošnja kalorija..što iz ovog mogu da vidim da trošim malo kalorija.. :)

Van mreže Bojan92

  • Flyweight Member
  • **
  • Poruke: 107
Odg: Pomoć oko ishrane - Rotacija
« Odgovor #6 poslato: Januar 27, 2016, 01:55:06 posle podne »
Pozdrav!
A  jaja, pirinač i krompir ćeš uvek moći da kupiš to bar nije skupo :) i povrće tipa zelena salata, kupus :)
Kod mene u gradu nije ni piletina preterano skupa, kg pilećih grudi 260 din :-D e sad ono što ti kažeš para nikad dosta i ima troškova na sve strane :)

Van mreže SlobodanS

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.928
  • Hammers and nails
Odg: Pomoć oko ishrane - Rotacija
« Odgovor #7 poslato: Januar 27, 2016, 02:03:16 posle podne »
A  jaja, pirinač i krompir ćeš uvek moći da kupiš to bar nije skupo

Hidrat nijedan nije skup tako da ono,a za jaja se ne bi slozio,ja ih samo doruckujem pa ode nekih 2000-3000 dinara mesecno samo na jaja.

kg pilećih grudi 260 din

A gde to ?

Ja ovde uzimam od domacinstava koji gaje,jer necu da uzimam otrov po mesarama,ali bogami gule me 500-600 dindzi kila. :D

Van mreže Bojan92

  • Flyweight Member
  • **
  • Poruke: 107
Odg: Pomoć oko ishrane - Rotacija
« Odgovor #8 poslato: Januar 27, 2016, 03:51:13 posle podne »
A dobro za jaja si u pravu kad pogledaš malo bolje, i mene tako izađe na mesečno nivou.
Kod mene u Loznici ovde ima mesara specijalizovana samo za živinu, inače ortak moj drži pa ono znam sta kupujem.Ne prodaje đubre kao Matijević, Agroživ itd :-) posvetio se tome maksimalno i radi na kvalitet, a ne količinu i ima svoju cenu koja je jeftinija nego ostali. :-)

Van mreže Genije_Online

  • Član
  • *
  • Poruke: 6
Odg: Pomoć oko ishrane - Rotacija
« Odgovor #9 poslato: Januar 27, 2016, 05:26:29 posle podne »
Oooo..dobra reklama za ortaka.. ;D
Ma ok je to, povrće, pirinač, krompir..nisam toliko na to mislio kao na suplemente..zato sam i napisao da ću za početak možda uzeti samo Whey da upotpunim proteine..ne znam dal bih mogao svaki dan jajca da jedem.
A kako spremate recimo pirinač, krompir..da se kuva znam, ali da li dodajete neke začine ili nešto..? Belo meso, kuvate, pečete..začini..?

Van mreže SlobodanS

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.928
  • Hammers and nails
Odg: Pomoć oko ishrane - Rotacija
« Odgovor #10 poslato: Januar 27, 2016, 05:43:45 posle podne »
Oooo..dobra reklama za ortaka.. ;D
Ma ok je to, povrće, pirinač, krompir..nisam toliko na to mislio kao na suplemente..zato sam i napisao da ću za početak možda uzeti samo Whey da upotpunim proteine..ne znam dal bih mogao svaki dan jajca da jedem.
A kako spremate recimo pirinač, krompir..da se kuva znam, ali da li dodajete neke začine ili nešto..? Belo meso, kuvate, pečete..začini..?

Sto se tice suplemenata whey i antikatabolici(bcaa,glutamin) su uvek dobrodosli.

Za jaja ne znam sta bih ti rekao,ali to se ne jede zbog ukusa nego zbog kvaliteta namirnice,mislis da je meni fino svako bozje jutro pojesti 10 jaja sa salatom ?  ::)

Sto se tice zacina,ja licno kad sam na dijetama koristim samo SO u ljudskim kolicinama,mimo toga nista.
Sto se tice termicke obrade,moze sve sto si naveo,ali naravno ako peces gledaj da ne peces u litri masti svinjske,nego kap-dve ulja(moze maslinovo) i udri. :)

Van mreže Bojan92

  • Flyweight Member
  • **
  • Poruke: 107
Odg: Pomoć oko ishrane - Rotacija
« Odgovor #11 poslato: Januar 27, 2016, 05:50:26 posle podne »
Ja imam neku italijansku mešavinu začina, pa to koristim za belo meso, a koristim i malo vegete čisto zbog ukusa. Npr. belo meso stavim u termo kesu i u rernu na 200 stepeni ili uvijem u pek papir i tako ispečem u tiganju, znači bez masti i ulja. Nekad npr. kad napravim omlet od jaja koristim palmino ulje. Al trudim se da pripremam bez ulja.

Van mreže Genije_Online

  • Član
  • *
  • Poruke: 6
Odg: Pomoć oko ishrane - Rotacija
« Odgovor #12 poslato: Januar 27, 2016, 06:10:49 posle podne »
Pa to sam mislio, da li mogu neki zacini jer verujem da je i belo meso bez zacina ko stiropor..super onda, ima sada tih raznih mesavina zacina..samo da nebude previse soli. A nisu meni jaja problem, belanca pogotovo jer ih obozavam ali ne mogu bas da zamislim da ih jedem svaki dan po 10kom..mogu da probam a videcemo dokle cu moci a da mi ne presednu.. ;D
Prosli put sam svako jutro kao prvi obrok kada sam imao UH jeo ovsene u toploj vodi i sa cimetom, da li mogu i sada ujutru da ih jedem ili da ih drugacije rasporedim?

Van mreže SlobodanS

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.928
  • Hammers and nails
Odg: Pomoć oko ishrane - Rotacija
« Odgovor #13 poslato: Januar 27, 2016, 06:25:44 posle podne »
ovsene u toploj vodi i sa cimetom

Ako ti se uklapa u makronutrijentaciju moze,samo ne znam kakav izvor proteina si imao u tom obroku ?

Van mreže Genije_Online

  • Član
  • *
  • Poruke: 6
Odg: Pomoć oko ishrane - Rotacija
« Odgovor #14 poslato: April 27, 2017, 10:50:34 posle podne »
Evo mene opet društvo.. Nisam se javljao jer su mi se izdešavale neke (lepe) stvari u životu, oženio sam se, dobio ćerkicu, pa sam sebe ostavio malo po strani..evo posle godinu dana kada se sve vratilo na "staro" u smislu da imam manje frke, normalno spavam noću (konačno)..opet sam počeo da se brinem jer sam se očigledno još više ugojio i osećam da mi to smeta (i fizički i psihički).
I dalje sam u istom problemu kao i pre..posao u kancelariji - sedim, prevoz do posla i s posla kući - sedim.. Jako nekvalitetna ishrana. Kada dođem s posla, sada uglavnom ne radim za računarom već idem do placa gde radim poslove oko kuće (priprema za useljenje) i to je obično do 20-21h kada je termin za kupanje bebca i za mene je kraj dana oko 22h kada zaspim pre nego legnem u krevet.
Hteo bih da poradim na ishrani, da znam šta smem a šta ne..usput ću valjda imati snage da negde uveče ubacim trčanje bar 30min.
Inače, ono šta sam primetio, jako sam počeo da se gojim oko struka i prsa (prsa, kao sise.. :D).
« Poslednja izmena: April 27, 2017, 10:53:16 posle podne Genije_Online »