Kada sam već okačio ishranu i supl., hajde da okačim i tening
Ukratko trening baziram na osnovnim vežbama, sigurno pola treninga mi ode kada radim čučanj mrtvo i benč na njih, tu forsiram težine i ide manji broj ponavljanja ugl 10, 8, 6, 4 ispod nejdem (plus zagrevanje to neračunam) i veće pauze, dok na ostatku treninga više idem na pump i tenziju ugl 12, 10, 8 ponavljanja i manje pauze. eventualno na kraju treninga povećam broj ponavljanja i smanjim težine cilj produžiti vreme pod tenzijom recimo za crossover redovno. Često radim i super serije, piramidalne serije negativna ponavljanja ugl za ruke to ubacujem po nekad čisto neka promena da se desi i ako vidim da je trening bio slab....
Nedelja – Grudi
Ravni benc
Kosi benc
Ravni i kosi benc rotiram svake nedelje kao prvu vežbu, gledam da jednom mesečno neradim benc već potisk sa bucicama kao zamenu
Letenje ravno ili koso
Ukrštanje sajli donji ili gornji kotur
Ponedeljak – Leđa
Zgibovi
DL(svake druge nedelje)
Veslanje u preklonu ili T-bar row
Povlačenje na latu sa ispruženimm rukama stojeći ili klasično lat naizmenično napred nazad ugl
Jednoručno veslanje
Utorak – Noge i podlaktica
Čučnjevi zadnji
Zadnji šut ili rumunsko mrtvo
Iskorak sa šipkom
prednji čučanj ili zadnji sa uskim ili širokum stavom
Prednji šut
Podlaktca
Sreda pauza
Četvrtak - Rame stomak
Military press (ili uspravno veslanje sa šipkom širi hvat)
Letenje u preklonu za zadnje rame ili na mašini)
Ravni potisci bucicama sedeći za sr. rame
Prednje rame
Petak – ruke trapez
Naizmeničan biceps pregib
Potisak sa šela
Hamer pregib(sedeći)
Kanap donji kotur za triceps (iznad glave) ili klasično gornji kotur
Uski biceps pregib sa ez šipkom
Kickback
listovi
Sleganje ramenima sa bucicama, sa šipkom napred ili na smintu nazad (najčešće)
Subota pauza