Evo jga moj plan ishrane za masu, ovo je najčešća varijanta oko 80% ishrane je ovakvo, naravno jedem i druge stvari... posebno kada odem kod mojih
Obrok 1. 9h - 5 belanaca+2-3 žumanca + pahuljice 50 gr+jogurt ili mleko 2dl+1tab omega 3 +1 tab min-vit kompleksa
TRENING pre kreatin 5gr, u toku BCAA 10 gr, posle whey 30 gr+dex30 gr+kreatin 5 gr
Obrok 2. 12h - belo meso 200 gr + pirinač oko 70gr+ neko sveže povrće i voće ako mi se jede nije svaki dan
Obrok 3. 15h – belo meso 200 gr +krompir ili pirinač
Obrok 4. isto + omega 3 (često bude riba umesto belog)
Obrok 5. pola ela ili neki mladi sir + oko 50 gr orašastih plodova
Gledano kroz brojeve (orjentaciono...)
Proteini su na oko 2,2-2,5 gr/kg (izvor jaja, meso, sir)
UH oko 3-3,2 gr/kg, od toga složeni oko 2,3 gr/kg (izvor krompir pirinač pahuljice)
Masti tako oko 1 gr/kg (izvor lan, susam, omega 3, svinska mast, maslinovo i lanenno ulje i orašasti plodovi)
To odprilike ispadne oko 3500 kcal kada se sve sabere
moj TDEE je oko 3000 kcal, BM oko 1900 kcal (mislim da je tacno 1873 nesećam se tačnog broja)
Suficit prosek 500 kcal dnevno, nedeljno 3500 kcal, mesečno 14000 kcal= +2kg što odprilike toliko i dobijam na mesečnom nivou.
Kako vam se čini?