CUT by Saša

[Sasa 90]

Pozdrav ljudi, pošto mi je ovo prva tema ukratko da se predstavim. Imam 25 god, 185 cm i oko 83kg(do kraja mase će biti bar +2), za body fat mislim da je negde oko 15-16%. Po tipu građe sam više ektomorf. U teretanu sam se vratio pre nekih godinuipo dana iz razloga jer sam bio baš mršav, jer sam imao neki izlet od 2 godine (pre teretane) da se bavim trčanjem i trčim maratone i ostalo, pre toga sam dugo išao u teretanu.
Pošto sada imam vremena, a i ispitni je rok, pa mi se radi sve osim da učim, sastavio sam plan za defku koji planiram da počnem negde sredinom marta pa do sredine juna i onda to održavam do otprilike sredine avgusta pa ponovo na masu. Cilj mi je da spustim BF of course , gledano kroz brojke zeljeni bf je oko 11% kile sa nekih 86 na oko 80kg.
Ovu temu ću od sada koristiti kao neki vid dnevnika pa ću ovde kačiti kako sam radio i šta sam uradio. Slike trenutno nemam jer sam izgubio tel. za NG    tako da ne mogu da okačim neke slike od ranije i sada, ali slikaću se pre i posle defike pa ću okačiti na kraju.
Okvirno plan je da ide rotacija bez 0 UH, onda rotacija sa 2 dana sa 0 UH, zatim low carb pa keto ako baš mora. Po principu od blaže ka rigoroznijim i dok radi jedna kada nema pomaka sledeća faza.

U nastavku napisati kompletan plan ako mislite da nešto nije ok ili biste menjali pišite, zato i ovde pišem kako bi ispravio potencijalne greške koje ja ne vidim

Uzeću pa ću podeliti plan u više postova, jer baš ne znam da budem koncizan u pisanju i puno se raspišem pa da bude preglednije. Ovo je prvi deo sada će i ostatak

[Sasa 90]

Plan za rotaciju je prvo bez 0 UH kasnije dane sa 50 gr menjam u 0 gr UH.
Trening 5xteretana i 2xHIIT (jedan sprintevi napolju ako je ok vreme, a drugi neka plyo varijanta),
Unos proteina 1,5-2,5 gr/kg kada unosim više UH ide manje prot i suprotno. Masti 0,8-1 gr/kg.
Jelovnik ću kasnije okačiti kada ga napišem. Plan je da deficit bude malo više od 500 kcal
Plan (kreće od nedelje iz razloga da se nebi u ponedeljak gurao sa njih zilion oko klupe za benc):
-Nedelja 50 gr UH           Grudi i trbušnjaci(six pack)+HIIT
-Ponedeljak 100 gr UH    Leđa
-Utorak 150 gr UH          Pauza
-Sreda 50 gr UH              Noge + podlaktica
-Četvrtak 100 gr UH        Ramena i trbušnjaci celi
-Petak 150 gr UH            Ruke+listovi+trapez+HIIT
-Subota 200 gr uh          Pauza
*Ovo mi je trenutni split i msm da ga neću menjati dugoo jer mi baš odgovara možda i najbolji koji sam radio do sada, mišljenje?
Suplementacija: Whey (PWM), BCAA (10 gr pre, 10 gr u toku treninga), glutamin vrv zavisi od finansija (10-15 gr posle treninga), creatin (5 gr pre i posle treninga kada ne treniram 5 gr ujutru), vit-min komplex svaki dan, cofeine tab (po potrebi pre treninga), L-carnitin (pre treninga oko 1000 mg), omega 3 (3 tab), dex nekih 20 gr (PWM)
Danima kada je 0 UH smanjiću BCAA i GLUTAMIN, razlog glikogeneza...

[Sasa 90]

Low carb dijeta (ovo je okvirno kada dodje do tada razradiću)

Nedelja –petak UH 100-150 gr UH, počeću sa 150 i ako nebude rezultata smanjivaću do 100
Subota punjenje 300-400 gr UH, isti split kao na rotaciji
Suplementacija slična kao na rotacijam sa 0 UH samo  cu gledati da unosim više omega 3, i ubaciću kokosovo ulje ili neki izvor MCT-a
Pri kraju sa low carb-om cu videti dali cu ici na keto pa cu tu uzeti neki jači sagorevač ili ako budem zadovoljan kako ide sa low carb-om pri kraju ću uzeti neki jači sagorevač da to završim sa što nižim body fat-om ili ću preći na keto i jači sagorevač, mada bi voleo da to završim sa low carb-om

E sada od početka dijete ću piti l carnitine, a za kraj je problem koji sagorevač uzeti. Ljudi kod mene u teretani se kunu u AC, Dyma burn extreme i shred matrix. Dobio sam da probam dyme burn i nekako mi nešto nije legao (vrv jer sam popio odma 2 kapsule ) ima baš puno kofeina tako da je otpao, Mislim da ću uzeti shred jer ima manje kofeina i dosta je kompleksniji.

Jer ima neko da je pio Dyme burn extreme, shred matrix i synedrine (taj sam pio pa sam ga zato stavio kako bi mogao da uporedim sa nečim što sam koristio) pa da ih uporedi međusobno?

Neka preporuka za l carnitine? Mislio sam onaj Carnitine core MP da pijem kakav je?

Svaka čast ovome ko je ovo pročitao

[VOJA.S]

Druze 185 cm 83 kg.Iskreno,nisam bas siguran da tu ima nesto da se skida a pritom je bf 15%?Naravno bez slike je suludo dalje govoriti ali...Na 11% da se spustis i da pritom izgledas respektabilno morao bi da posedujes pozamasnu kolicinu misicne mase..Da me ne shvatis pogresno ali vidi jos jednom...

[Sasa 90]

Hvala na odgovoru
Kada ovako gledaš da upravu si, ja sam to drugačije gledao jer sam sebi sada sa 83 delovao woow s'tim da sam do ne tako davno imao oko 70, a realno gledano i nije to neka kilaža...

Jer misliš da je onda bolje da nastavim sada sa masom što duže, pa da definiciju ostavim za maj-jun?

Neki cut mora da padne pred leto 

[SlobodanS]

Hvala na odgovoru
Kada ovako gledaš da upravu si, ja sam to drugačije gledao jer sam sebi sada sa 83 delovao woow s'tim da sam do ne tako davno imao oko 70, a realno gledano i nije to neka kilaža...

Jer misliš da je onda bolje da nastavim sada sa masom što duže, pa da definiciju ostavim za maj-jun?

Neki cut mora da padne pred leto 

Mora neka slika da bude pre nego sto ti se dalje prica,jer je meni licno tesko da zamislim kako izgledas,sve mi se cini da ces posle defke da izgleda lose jer sumnjam da na taj bf i kilazu/visinu imas neku realnu misicnu masu.

[VOJA.S]

Kao sto rekoh a i slazem se sa Slobom na taj bf moras da imas dosta misica da ne bi izgledao kao kostur.Da bude ono trbusnjaci su tu ali ostalo nista.Na tu visinu moras da punis frame da bi to izgledalo dobro.Moj savet je da ides na masu ali naravno ne da se prejedas raznoraznom losom hranom vec da to bude cista misicna masa pa definicija otom potom.Kao sto Sloba rece bilo bi dobro da izbacis jednu sliku...

[Sasa 90]

hvala ljudi
OK, ajd sada ću da vidim jer imam neku sliku od ranije na fb ili negde a da je novija pa ću okačiti, pošto sve slike što sam se slikao u teretani su ostale na starom tel a sada imam crno-beli telefon...

[Sasa 90]

Evo neka slika nije bas adekvatna ali poslužiće ovde imam oko 78-79 kg to je neki novembar 2015...

[SlobodanS]

EDIT: Gde bas u majci majku mu,ali nema veze.

Pa kao sto sam i mislio mora tu jos da se radi KVALITETNO masa,jer ako sad krenes definiciju nosice te povetarac u julu (bez uvrede).

Znaci baziraj se na kvalitetnoj hrani meso,riba,jaja,pirinac,krompir,ella sir itd...
I osluskujes svoje telo,ako krene u salo smanjis UH,ako vidis da ne ide povecavas itd,necu da ti pisem kolicine jer ne znam kako si jeo do sada necu da lupetam,posto vec ne ucis za ispit razmisli o masi,sastavi neki jelovnik od kvalitetne hrane,neki plan pa da postavi da saberemo utiske.

[Sasa 90]

Pa tu sam našao
Znam ima da se jede još dosta Da, da znam priču oko ishrane ide dobro to nemam tu problema još posebmo sada u poseldnje vreme kada sam kardio sveo na minimum .
Napisaću jelovnika pa ću ga sutra okačiti.

[VOJA.S]

Kao sto sam i mislio..Samo pakovanje misica...Okaci sutra ishranu pa korigujemo ako bude trebalo..

[Pedja_Petrovic]

momci su rekli sve
i moje misljenje licno je sigurno,da tu u ovom trenutku,nikakv eficit sa klopom NIJE POTREBAN
Ti problem viska kg resis u veoma kratkom roku,dok ce ti pakovanje kvalitetnog mesa deitivno biti veci problem

[Sasa 90]

Hvala Peđa na odg. Skroz si u pravu, meni je definitivno dobijanje mišića veći problem!

Onda masa do daljnjeg 

[Sasa 90]

Evo jga moj plan ishrane za masu, ovo je najčešća varijanta oko 80% ishrane je ovakvo, naravno jedem i druge stvari... posebno kada odem kod mojih

Obrok 1. 9h - 5 belanaca+2-3 žumanca + pahuljice 50 gr+jogurt ili mleko 2dl+1tab omega 3 +1 tab min-vit kompleksa

TRENING pre kreatin 5gr, u toku BCAA 10 gr, posle whey 30 gr+dex30 gr+kreatin 5 gr

Obrok 2. 12h - belo meso 200 gr + pirinač oko 70gr+ neko sveže povrće i voće ako mi se jede nije svaki dan

Obrok 3. 15h – belo meso 200 gr +krompir ili pirinač

Obrok 4. isto + omega 3 (često bude riba umesto belog)

Obrok 5. pola ela ili neki mladi sir + oko 50 gr orašastih plodova

Gledano kroz brojeve (orjentaciono...)
Proteini su na oko 2,2-2,5 gr/kg (izvor jaja, meso, sir)
UH oko 3-3,2 gr/kg, od toga složeni oko 2,3 gr/kg (izvor krompir pirinač pahuljice)
Masti tako oko 1 gr/kg (izvor lan, susam, omega 3, svinska mast, maslinovo i lanenno ulje i orašasti plodovi)

To odprilike ispadne oko 3500 kcal kada se sve sabere
moj TDEE je oko 3000 kcal, BM oko 1900 kcal (mislim da je tacno 1873 nesećam se tačnog broja)
Suficit prosek 500 kcal dnevno, nedeljno 3500 kcal, mesečno 14000 kcal= +2kg što odprilike toliko i dobijam na mesečnom nivou.

Kako vam se čini?