@Darkhaze Poz druze.Izvinjavams e sto nisam mogao ranije da odgovorim i ja sam bio takodje na putu,u guzvi ceo dan ali sad smo tu da pomognemo...
Mogu da vidim da i sam shvatas situaciju u kojoj se nalazis sto je veoma bitna pocetna tacka.Slazem se sa svime sto je Mare rekao i dodacu par stvari i saveta i ,kao i uvek, trudicu se da budem detaljan kako bi tebi bilo sto lakse da shvatis kako i sta.Stvar i vise nego jasna ukratko, vodio si zdrav zivot, treninzi prestajes sa zdraavijim zivotom i kreces sa nesto losijom hranom i neredovnim obrocima( citaj usporavanje metabolizma) itd.itd.Redovni obroci veoma vazna stvar a ukratko da objasnimo kako to dolazi do usporavanja metabolizma usled neredovnih obroka malo kroz slike.Ustanes, prekocis dorucak, preskocis i drugi obrok jedes nesto sa nogu uvece i krevetac.Hranu koju uneses nakon dugog vremenskog perioda ne uzimanja iste, telo skladisti kao mast u masne depoe za svaki slucaj..Sto se tice nekih osnova ishrane.3 makronutijenta na kojima treba da bude bazirana ishrana su: PROTEINI(gradivna funkcija,izgradnja misica), UGLJENI HIDRATI(energetska funkcija, energija), MASTI(energetska funkcija,energija).
1 gr proteina= 4 kalorije
1 gr ugljenih hidrata= 4 kalorije
1 gr masti= 9 kalorija
I na osnovu ovih parametara racunas svoj kalorijski unos.Postoj:
Kalorisjki deficit= potrosimo vise kalorija nego sto unesesmo i vezan je za gubljenje masnih naslaga
Kalorijski suficit= unesemo vise kalorija nego sto potrosimo i vezan je za dodavanje misicne mase, telesne tezine
Kombinacija makronutrijenata( proteini,uh,masti) moze na primer biti:proteini+ugljeni hidrati,proteini+masti..
Izvori:
proteini:belo pilece meso,curece belo meso,konjetina,juneci but,riba
ugljeni hidrati:ovas,krompir,pirinac
masti:omega 3,maslinovo ulje,orasasti plodovi(bademi,orasi,indijski orah itd), postoje nezasicene, polinezasicene,mononezasicene i sve tri vrste bi trebalo da budu zastupljene u ishrani.
Jedna od gorih stvari koje mozes da uradis jeste velika kolicina secera u prvom obroku nakon sna.Seceri rezultiraju povisenim skokom insulina i brzim prilivom energije koji ce da traje jedno kratko vreme a nakon toga sledi pospanost,gubljenje energije..Prvi obrok je posle nocnog sna insulinski najosetljiviji pa bi trebalo birati namirnice npr: proteini+masti( jaja+bademi,jaja+omega 3 itd, itd).
Insulin -hormon koji luci pankreas,najanabolicniji hormon.Insulin jeste transporter hranljivih materija do misicne celije.Dobra odnosno losa insulinska osetljivost(rezistencija) odlucuje kako ce i gde zavrsiti uneta hrana.Svakodnevno i bespotrebno iritiranje insulina dovodo do lose insulinske rezistencije a povezano je sa losom hranom,junk food-om,gomilom secera.. Sta ces ti uraditi u narednom periodu.Imaces 4-5 ili 6 manjih obroka.Ugljene hidrate,ukoliko ih budes imao u ishrani unosisces u prvom delu dana, ostali obroci proteini i masti.Ovo mozes da ostavis i za kasnije a kao sto Mare rece ukoliko procistih hranu sada i izbacis sve lose stvari uvideces rezultate sto ce ti dati motivaciju.Trening-baziraj se na pravilnom izvodjenju vezbi,nemoj da trening bude uzivanje i tracarenje po teretani.Odradi dovoljno dug trening,intenzivan i to je to.
1.Intenzitet-tezine sa kojima radis
2.Volumen-broj serija i ponavjanja
3.Frekvencija-ucestalost treniranja misicnih skupina
Prvu stavku povecavaj ali ne na ustrb forme izvodjenja.
Druge dve stavke za sada ostavi na nesto nizem procentu odnosno nemoj preterivati sa brojem vezbi i ucestalosscu treninga.SVIMA SE IZVINJAVAM STO SAM OVAKO PREDUGACAK ALI SVE U CILJU DA MOMAK SHVATI STA TREBA DA RADI.Pozz..