Kockar - Ishrana

[kockar]

Evo mene opet...

do sada sam odrađivao masu po planu ali rezultati nisu ispali bas planirani
zavrsio sam na nekih 78-9 kg
snaga je napredovala ali izgled nije bas
nakupilo se nesto i masti (podosta)
ovo su neke slike








jos sam primjetio da mi desna strana tijela(desnjak sam) dosta vise napreduje od ljeve, najvise je vidiljivo na prsima i ramenima, da li bi mogao to ispraviti i kako

[kockar]

sto vi mislite da sada krenem malo na definiciju, konkretno sam mislio od sljedeceg tjedna pa da skinem nesto masti i onda da opalim jos jedan mjesec mase kao sto je pedja govorio u onoj temi da tako se moze nabaciti dosta dobre mase i onda odrzajem takvu formu do kraja ljeta

[Sasa 90]

Cao, ne znam na koji tacno Pedjin post mislis ali ti kratki prelasci sa mase na definiciju na pazad sluze kao neki restart odnosno kada vidis da se puno mastis ili stagniras.... Tako da ako si se tu pronasao samo napred. A i svakako je vec vreme da se pocne "spremanje" za plazu tako da mozes slobodno na definiciju po meni 

[kockar]

sta mislis o ovome mome planu:
definicija bi trajala od 15.3.-15.6. , podjelio bi ju ovako
prvi mjesec dana bi udario rotacije (prvi tjedan samo djeta, drugi tjedan ubacujem kardio, 3 tjedan jedna 0, a cetvrti dvije 0)
drugi mjesec bih udario onu djetu koju je pedja stavio u onoj temi 123 trbusnjaci (drzao bih je mozda i 6 tjedana ako rezultati budu napredovali)
i zadnji dio stavio bih keto djetu zadnja dva ili cetri tjedna ovisno kolko bih drzao ovaj nacin iz drugog djela
nakon toga bih udario mjesec dana mase (do 15.7. jer sam eto od pedje procitao da se nakon defke moze nabaciti nesto kvalitetnog mesa)
nakon toga bi dobivene rezultate odrzavao do 9 mjeseca pa opet masa........

promjenio bih i trening stavio bih full body,mali volumen visok intezitet (da ocuvam snagu) pon,sri,pet + subotom bih radio ramena jer bi njih volio jos malo vise razviti i dovesti ih u neku simetriju
prehranu neznam kako bih sastavio to se nadam ovamo uz vasu pomoc jer sam neznam kako bi

[Sasa 90]

Dobar je tako cu nesto i ja raditi samo bez keto. 

Nemoras menjati trening mozda mozes samo podici malo intenzitet i to je to nepostoji razlicit tip treninga za masu i definiciju to je jedan od veoma prisutnih mitova ishrana je No. 1. u ovoj prici....

Uzmi napravi plan za rotaciju pa ga okaci sa jelovnikom pa cemo videti za dalje

[kockar]

proteini bi bili kroz sve faze na 2g (tendencija ka vise)
uh neznam kako bih jer nez koliko kalorija trebam unosit to mi je sve nekako zbunjujuce (u vezi rotacija), neznam kojim danima bi stavio vise a kojim manje i kako da dodem do broja kojeg bi stavio ono kad neko bubne sta ja znam cetvrtak 200gr, odakle se taj dobije broj to bi me zanimalo pa bi lako sastavio svoje unose
masti isto ko i uh

od prehrane imam: zob(neograniceno), mesa oko 200-300, 4 jaja, kumpir i riza(neograniceno), posni 250g, whey 2 mjerice dnevno, pokusacu sad nabavit bcaa i glutamin (dali je dobro po 10 gr jednog i drugog prije svakog treninga?), mliko (neoigraniceno)  pa bih od ovoga pokusao negdje sloziti nekakav dnevni unos ako je ikako moguce zadovoljiti kriterije (pokusat cu opskrbit jos sira i mesa da mogu osigurati proteine)

[kockar]

a to sto se tie treninga znam da nema veze kakav je u masi a kakav u definicije, ja bi ga promjeni iz razloga sto imam ovaj split vec nekih 3-4 mj pa bih malo htjeo promjeniti a i poraditi malo snazi (ako se to moze u razdoblju defke)

[Sasa 90]

Kod rotacije je bitno samo da rotiras UH imas dane sa niskim srednjim i visokim UH jedna sema je recimo50 100 150 50 100 150 200 nekome je ovo jako malo pa ima raspon recimo od 100 do 300 gr UH to je jako individualno zavisi koliko si unosio na masi i  dali ces sa tim unosom ispostovati deficit.
Proteine slobodno drzi fixno na 2-2.5 gr po kg masti malo pojacaj kada je nizak unos uh oko 0.6-0.8 gr po kg.

[Sasa 90]

Bcaa pijes pre tokom i posle treninga u pwm idealno je da ih pijes po 10-15 gr a ako finansije zezaju pi ih samo pre i tokom treninga po 10 gr. Glutamin pi posle treninga 10-15 gr i pred spavanje ako hoces....

[kockar]

ja bih isao onom formulom da dnevno budem 500 kcal u deficitu to je konkretno oko 1900 kcal (racunao sam negdje tdee i ovako je ispalo) dnevno sto mi se ini nekako malo zbog toga sto dnevno dosta pjesacim idem u teretanu 4 puta tjedno i radio bih cardio sto mislis da li bi osao u katabolizam ovakvim nacinom prehrane i treninga

a to za bcaa to znai da bih trebao po trenigu popiti 40 g?
za glutamin cu lako nije skup, a baa vec je jer 1kg kosta 300 kn

[Milenadiao]

alkohol ako subotom idem u grad vecinom se dobro udarim (pijem samo tekilu, kolu nepijem kao ni ostale sokove)

Ako si dovoljno veliki za ovo, i za taj nadimak, onda si dovoljno veliki da materi objasniš da bi radije da ti isprži to meso na jako malo ulja, ili ispeče u kesi, i obari pirinač i povrće.

Tolike naše porodice su učestvovale, ne razumem zašto ti mami ne bi mogao da objasniš i zamoliš je da za tebe odvoji šerpicu, ako ti je već teško sam da spremiš.

[Sasa 90]

ja bih isao onom formulom da dnevno budem 500 kcal u deficitu to je konkretno oko 1900 kcal (racunao sam negdje tdee i ovako je ispalo) dnevno sto mi se ini nekako malo zbog toga sto dnevno dosta pjesacim idem u teretanu 4 puta tjedno i radio bih cardio sto mislis da li bi osao u katabolizam ovakvim nacinom prehrane i treninga

a to za bcaa to znai da bih trebao po trenigu popiti 40 g?
za glutamin cu lako nije skup, a baa vec je jer 1kg kosta 300 kn

Pa odprilike toliko bcaa mada mozes izbaciti tih 10 gr iz pwm-a i to je oko 30 gr
Deficit od 500 kcal je ok nebi trebao da upadas puno u katabolizam mada zavisi od seme ishrane. Pazi na intenzitet kardia da ostanes stalno u aerobnoj zoni znaci lagan kardio ili hiit mozes i da ih kombinujes.

[Sasa 90]

E da nisam video izbaci mleko iz ishrane

[kockar]

ne mogu joj objasnit jer je zatupljena domacom hranom, televizijom i svime onime sta cuje, vidi, procita itd
a sta se tice alkohola on sada otpada (max 1 put mjesecno) jedino znam da cu se dobro razvalit tamo zadnji dan skole sto bi bio ujedno i kraj defke (15. 6)

[kockar]

sta mislite o ovoj prehrani:  (necu stavljati kolicine zbog toga sto bi one varirale u odnosu koliko taj dan cega unosim)
iza kardia ujutru: whey, zob, glutamin
oko 10:45 - 11: vamo nez sta bipokusacu neko meso makar 15 dag + neki uh (kumpir)
oko 14:00 - 14:15 (pre workout): meso oko 20-25 dag + neki uh (kumpir ili riza)
trening u 4 ipo - 5
pwm: whey i dex
pola ure iza pwm jedem "materin rucak" opet neko meso i neki uh
20:00-20:30 jaja
i zadnji obrok sir

kardio bih radio (na dane kad idem u teretanu) vijaca ujutro 20 min na prazan zeludac
a na dane kada neidem u teretanu hiit u vrijeme kada bih radio i trening u teretani (oko 20-30 min)