Moj plan treninga

[achiles]

20 god,88 kg,185 cm,oko 2 godine staza,sa jednom pauzom od 3 i po meseca

posle pauze radio mesec dana kruzno da se malo vratim u formu,da aktiviram tetive zglobove itd pa bi sad da predjem na nesto konkretno sto bi izgledalo ovako:
Trening 4x nedeljno
Cilj povecanje snage ,hipertrofija,kondicija


Ponedeljak:
pull ups 8xmax sa dodatnom kilazom
Overhead press 3x10,3x 7,3x5,3x3,1x1
Biceps curl 4x8-12
crunches 4x15

Sreda:
Squat  3x10,3x7,3x5,3x3
Squat-jumps sa dodatnom kilazom 5xmax
leg curls 3x8-12
Lunges-5x25 m
calf raises 5xmax

Petak:
Bench press 3x10,3x7,3x5,3x3
Dips 3x8-12
Deadlift 6x10-12
Band skull crusher 4x8-12

Nedelja: 5-10 km jogging

[michael]

Zasto ne probas da treniras 4xnedeljno u teretani primer treniras pon,uto,sreda pauza,pa cetvrtak i petak trening vikend pauza.

 ponedeljak grudi 4 vezbe bench, kosi bench, razvlačenje bučicama. Zatim triceps 3 vezbe prva cable presdown 4 serije ostale po 3 serije i onda listovi 3 serije

utorak ledja 4 vezbe prva 4 serije ostale 3 po 3serije biceps 3 vezbe prva 4 serije ostale po 3 serije stomak 3 vezbe

sredi pauza

cetvratak ramena i listovi

petak noge stomak

i naravno drzis se osnovnih vezbi i striktno paziš na formu tokom uzvodjenja
pozdrav

[michael]

i da zaboravio sam ponavljanja, kada radis 4 serije 12 10 6 6 u slucaju 3 serije 12 10 8

[michael]

i da procitaj ovo biće ti od koristi
 http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2011/09/6-pravila-za-masu.html