Pozdrav, imam 17 godina, u teretanu idem godinu i 3 meseca(sa pauzom od 2 meseca), kada sam krenuo u teretanu imao sam 55kg, sada imam 70kg, visok sam 1,84m. Do sada sam uvek jeo sve i nisam vodio mnogo racuna o tome sta jedem ali sam se trudio da uvek unosim veci broj kalorija od potrosenih. Cilj mi je da dodam jos 10-ak kilograma. Od suplemenata trenutno koristim gejner. Pa me zanima ako bi neko mogao da mi pomogne oko ishrane, posto nemam neku ishranu koje se pridrzavam. Do sada sam imao odlican i izuzetno vidan napredak, ali vec je vreme da se drzim neke ishrane za najbolje rezultate. Ako neko koristi neku ishranu za masu, ili ako zna neka slobodno podeli svoje znanje. Citao sam i o variranju sa UH, pa me zanima da li time mogu da postignem zeljene rezultate. Procitao sam dosta tema na forumu ali nisam nasao ono sto mi je potrebno, a to je plan ishrane za celu nedelju( nalazio sam za 1 dan samo i slicno).
Sto bi Rich Piana rekao "EAT REAL FOOOD",zajebi te gainere. 
Nemoj da jedes sve,i bolje je da brojis makronutrijente(protein,uh,masti) jer nije svaka kalorija ista,i nece dati svaka isti napredak tvom telu,tvom misicu,a neke nece dati napredak uopste,tako da kalorije zanemari,a gledaj makronutrijente.
Rekao ti je Lazar dole sa koliko da pocnes,neka moja perspektiva za masu je 2g prot;3-4g UH i masti 30-100g dnevno(mozes kao sto ti je Lazar rekao 0.8g). Naravno sve ove vrednosti mnozis sa trenutnom tezinom i to je dnevna vrednost. Pa posle nekog vremena vidis kakve su promene,napredak,pa korigujes,ako bi da leanujes skidas uh,neke rotacije mozda itd..
Niko ti nece dati to to to treba da jedes danas,to to to sutra itd.. Cilj je da sa ovim novim saznanjem koje si stekao u ovoj temi,skontas neki jelovnik pa nam napisi ovde da se koriguje ako za tim ima potrebe.
I naravno izvori makronutijenata:
Protein: piletina,jaja,riba...
UH: pirinac,ovsene,krompir...
Masti: omega3,orasasti plodovi itd..
Naravno uz obroke ubacis i salate zbog vlakana,odvratni brokoli,kupus salata ....
Eto nadam se da ti je bar malo jasnije u kom pravcu treba jelovnik da ide
Hvala mnogo, mnogo su mi jasnije neke stvari, ovakav jelovnik sam uspeo da sastavim
Obrok 1: Kalorije: 1061.70
UH: 118.00
Proteini: 59.45
Masti: 34.15
- 3 cijela jajeta i 4 bjelanca
- 1 caša ovsenih pahuljica
- 1 kašika prirodnog kikiriki putera
Obrok 2: Kalorije: 446.75
UH: 30.60
Proteini: 13.15
Masti: 32.05
-1 šolja Grckog jogurta
- 25 grama badema
- 1 jabuka
Obrok 3(Bez salate)
Kalorije: 255.20 + 180
UH: 10
Proteini: 49
Masti: 8
- 170 do 225 grama pileceg belog mesa sa 2 kriške crnog hljeba
- Zelena salata sa 2 kašike maslinovog ulja
Obrok 4 (pred trening):Kalorije: 270
UH: 60
Proteini: 6
Masti: 2
- 1 jabuka ili banana
- gejner 1 merica
Obrok 5 (nakon treninga):
Kalorije: 185
Masti: 1.8
UH: 38
Proteini: 5g
- gejner 1 merica
Obrok 6: Tunjevina( Kalorije: 449.60 UH: 23.98 Proteini: 46.91 Masti: 17.57)
Piletina (Kalorije: 384.00 UH: 23.98 Proteini: 47.95 Masti: 11.03)
- 170 do 225 grama mesa, piletine ili ribe
- Brokoli, grašak ili boranija ili zelena salata sa 1/4 avokada
- 1 šolja riže
UKUPNO:
Kalorije: 2600 + 180= 2780
Masti:92
UH:280
Proteini:180
Po kilogramu: Proteina 2,5g Masti 1,3g UH 4
Ukupna cena oko 600 dinara
