Trening izgleda otprilike ovako:
*GRUDI/LEDJA
-benč ravni(jedan trening ravni,drugi put kosi,treći put kontra kosi)4*8-12
-veslanje u pretklonu 4*8-12
-razvlačenje bučicama na kosoj klupi 4*8-12
-vučenje na lat mašini 4*8-12 (kombinujem hvatove i ispred,iza glave)
-razvlačenje bučicama na kontra kosoj klupi 4*8-12
-veslanje na donjem koturu 4*8-12
U zavisnosti od benča,kombinijem bučice da u svakom treningu odradim ravnu,kosu i kontrakosu vežbu
*NOGE
-čučnjevi 6*5-10
-mrtvo dizanje 4*4-6
-sedeći leg curl 4*8-12 (kvadriceps)
-ležeći leg curl 4*8-12 (zadnja loža)
-listovi podizanje na prste smit masina 3*do otkaza
RAMENA/RUKE
-military press 4*8-12
- stojeće vučenje šipkom do brade3*10
-letenje bučicama za srednje rame 2*15
-letenje bučicama za zadnje rame 2*15
-dvoručni pregib ez šipkom(2*uski,2*široki hvat) 4*8-12
-hamer pregib bučicama 3*10-15
-ležeći potisak sa čela/uski benč(jedan trening potisak,drugi benč) 2*10-15
-vučenje kanap 3*10-15
-vučenje na latu pothvat 3*10-15
E to je otprilike to. Ne držim se uvek svega striktno,često odradim neku opadajuću seriju na kraju vežbe. Grudi/ledja nekad radim u super serijama(jedna za grudi pa jedna za ledja). Trbušnjake ubacim jednom nedeljno u trening kad mi odgovara.
To je najbolje što sam ja uspeo iskombinovati,a ima puno pametnijih od mene
. Svaka sugestija je dobrodošla.
