Pomoć oko plana ishrane

[stefun]

Ćao svima!

Hteo sam da krenem sa sledećim programom: http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12074.0.html
Program treninga mi je jasan, ali imam problema pri pravljenju plana ishrane. Znam da ukoliko se ne budem hranio kako treba, neću dobiti željene rezultate. Moja telesna masa je 75-80kg, nedavno sam napunio 16 godina i visok sam 185cm. Budžet je recimo ~4000.

Sve ono što sam uspeo da izvučem oko ishrane iz već navedene teme je:
• Drastično smanjivanje unosa UH, izbacivanje loših masnoća, ubacivanje dobrih masnoća, unos proteina raste;
• Ponedeljak, utorak, sreda: unos belančevina 2gr/kg;
• Četvrtak, petak: povećanje unosa UH na 100-150gr, a unos belančevina 1,5gr/kg (raspodela UH ujutru, pre i posle treninga);
• Subota, nedelja: unos UH 3gr/kg, unos belančevina 0.75-1gr/kg.

Moje nejasnoće:
• Koliko bih kalorija za svaki dan pojedinačno smeo da unesem?
• Koje su najbolje namirnice za ovaj program?
• Šta je najbolje da uzimam za UH, a šta je najbolje da uzimam za izvor belančevina?
• Da li je dovoljno imati četiri obroka za ovaj program (ujutru, pre treninga, posle treninga i uveče)?
• Ukoliko je moguće da mi neko skicira program za samo jedan dan (ili me uputi), pa bih ja na osnovu njega napravio nedeljni.

Stvarno se izvinjavam ukoliko se ponavljam ili pitam nešto što je dostupno na forumu a nisam pronašao. U datoj temi sam pročitao desetak stranica, ali nisam našao ono što me zanima te sam se zbog toga odlučio za registraciju i ovu temu. Hvala!

[Цветко]

Mozes da ubacis sliku tvog trenutnog stanja?
Koliki ti je staz u teretani?
Ja mislim da je kod tebe problem u nedostatku misicne mase.

1. Kalorije ovde nemas potrebe da brojis, vec pratis uno s P,M,UH
2. izvor proteina: meso, jaja, posni sirevi, riba, whey
izvor uh: pirinac, ovsene, krompir
izvor masti: jaja(zumance) orasasti plodovi, kokosovo, maslinovo, laneno ulje...

3. Mozes i 4 obroka ako ti tako odgovara i ako ispunis dovoljan unos P M UH

4. Sto se jelovnika tice, prelistaj tu temu i videces da su ljudi stavljali svoje jelovnike i ti na osnovu toga napravi i koriguj za svoje potrebe.

pozdrav

[stefun]

Mozes da ubacis sliku tvog trenutnog stanja?
Koliki ti je staz u teretani?
Ja mislim da je kod tebe problem u nedostatku misicne mase.

1. Kalorije ovde nemas potrebe da brojis, vec pratis uno s P,M,UH
2. izvor proteina: meso, jaja, posni sirevi, riba, whey
izvor uh: pirinac, ovsene, krompir
izvor masti: jaja(zumance) orasasti plodovi, kokosovo, maslinovo, laneno ulje...

3. Mozes i 4 obroka ako ti tako odgovara i ako ispunis dovoljan unos P M UH

4. Sto se jelovnika tice, prelistaj tu temu i videces da su ljudi stavljali svoje jelovnike i ti na osnovu toga napravi i koriguj za svoje potrebe.

pozdrav

Hvala mnogo na datim odgovorima, mnogo si mi pomagao. Veoma dugo sam se bavio kajakom (sport u kome kombinuješ trčanje, treninge na vodi i teretanu) ali sam nedavno prestao, zbog zdravlja (neki problem koji me je mučio poslednje dve godine i zbog kojeg se nisam takmičio). Dobar deo trening smo provodili u teretani, pogotovo zimski period. U teretanu sam hteo da krenem od sledeće nedelje, dok bi sa program počeo tek one tamo. Ako je baš potrebno da postavim slike, postaviću, ali misim da nisam u nedostatku mišićne mase.

Što se tiče programa, razgledao sam dosta temu, i na osnovu već napravljenih programa sastavio sledeće:

• Ponedeljak, utorak, sreda (unos proteina 160g, unos UH 50g):

Rani jutarnji trening na prazan stomak (trčanje na traci laganim tempom do 40 minuta).

1) 2 belanca, 1 žumanca i kompot od ananasa; [38g proteina, 20g UH]
2) 200g piletine + 100g krompira; [46g proteina; 20g UH)
3) 50g whey-a;
4) tunjevina i 50g Ella sira. [30g proteina].

Ukupno: unos proteina ~164g proteina, unos UH ~40g

• Četvrtak, petak (unos proteina 120g, unos UH 100-150g)

Jutarnji trening na prazan stomak (trčanje na traci 20 minuta, minut 80%, minut lagano).

1) 100g ovsane pahuljice u 0,3l mleka; [22g proteina, 75g UH]
2) 200g goveđih fileta + 100g krompira; [34g proteina, 20g UH]
3) 50g whey-a;
4) 100g tunjevina. [24g proteina]

Ukupno: unos proteina ~130g, unos UH ~95g

• Subota, nedelja (unos proteina 60-80g, unos UH 240g):

Bez treninga u teretani.

1) 100g ovsane pahuljice u 0,3l mleka; [22g proteina, 75g UH]
2) 200g goveđih fileta + 150g pirinča [43g proteina, 120g UH]
3) 2 kompota od ananasa; [40g UH]
4) 100g tunjevina; [24g proteina]

Ukupno: unos proteina ~89g, unos UH 235g

Prvi put pišem plan ishrane i stvarno ne znam da li sam dobro uradio, te bih bio veoma zahvalan ako bi neko ukazao na greške. Hvala!

[Цветко]

Kakav je taj kompot od ananasa? Bolje da izbacis to dok si na dijeti, ne vidim razlog za to.
Jedi cela jaja, sta ti znaci 1 celo i 1 belance.. nisi ptica... slobodno pojedi 3-4 cela jaja.

Nemoj da ti whey bude solo obrok vec dodaj nesto uz njega tipa saku badema/lesnika/oraha ili jednostavno tih 50g zameni sa 150-200g piletine.

U ukupan dnevni unos proteina ne racunas proteine iz ovsenih, krompira itd... to su biljni proteini i oni ne sadrze sve esencijalne amino kiseline koje ulaze u sastav proteina.

[hazaxel]

zameni taj kompot sa nekim mekinjama ili ovsenim pahuljicama, nemas vlakna u ishrani osim kroz taj krompir (koji mozes i pirincem da zamenis)

a i ne unosis nikakve vitamine (osim D, A, E) kroz tu ishranu jer nemas salate nigde :S

[SlobodanS]

Hvala mnogo na datim odgovorima, mnogo si mi pomagao. Veoma dugo sam se bavio kajakom (sport u kome kombinuješ trčanje, treninge na vodi i teretanu) ali sam nedavno prestao, zbog zdravlja (neki problem koji me je mučio poslednje dve godine i zbog kojeg se nisam takmičio). Dobar deo trening smo provodili u teretani, pogotovo zimski period. U teretanu sam hteo da krenem od sledeće nedelje, dok bi sa program počeo tek one tamo. Ako je baš potrebno da postavim slike, postaviću, ali misim da nisam u nedostatku mišićne mase.

Što se tiče programa, razgledao sam dosta temu, i na osnovu već napravljenih programa sastavio sledeće:

• Ponedeljak, utorak, sreda (unos proteina 160g, unos UH 50g):

Rani jutarnji trening na prazan stomak (trčanje na traci laganim tempom do 40 minuta).

1) 2 belanca, 1 žumanca i kompot od ananasa; [38g proteina, 20g UH]
2) 200g piletine + 100g krompira; [46g proteina; 20g UH)
3) 50g whey-a;
4) tunjevina i 50g Ella sira. [30g proteina].

Ukupno: unos proteina ~164g proteina, unos UH ~40g

• Četvrtak, petak (unos proteina 120g, unos UH 100-150g)

Jutarnji trening na prazan stomak (trčanje na traci 20 minuta, minut 80%, minut lagano).

1) 100g ovsane pahuljice u 0,3l mleka; [22g proteina, 75g UH]
2) 200g goveđih fileta + 100g krompira; [34g proteina, 20g UH]
3) 50g whey-a;
4) 100g tunjevina. [24g proteina]

Ukupno: unos proteina ~130g, unos UH ~95g

• Subota, nedelja (unos proteina 60-80g, unos UH 240g):

Bez treninga u teretani.

1) 100g ovsane pahuljice u 0,3l mleka; [22g proteina, 75g UH]
2) 200g goveđih fileta + 150g pirinča [43g proteina, 120g UH]
3) 2 kompota od ananasa; [40g UH]
4) 100g tunjevina; [24g proteina]

Ukupno: unos proteina ~89g, unos UH 235g

Prvi put pišem plan ishrane i stvarno ne znam da li sam dobro uradio, te bih bio veoma zahvalan ako bi neko ukazao na greške. Hvala!

Najbolja stvar oko korigovanja ishrane je da pratis makronutrijente.
Kao prvo izbaci kompot od ananasa,takodje 2 jajeta za dorucak? Brate moja sestra od 9 godina pojede 4(ako shvatas sta hocu da ti kazem).
Dalje 1 jaje ima 6-7g proteina,osim ako taj kompot nema 25g proteina,pogresno si izracunao makronutrijente..

Sam whey kao obrok nikako,njega ubaci u PWM
Tunjevina + ella,po meni,bolje to da razdvojis,ella je jaka sa proteinom a slaba sa UH i M,tako da nju mozes samu pojesti pred spavanje ili kao poslednji obrok 100-150gr.


Kao najbitnija stvar puno odstupas od makronutrijentacije sto se tice UH.
UH se preporucuje 4gr po kg telesne mase.
Sto znaci ako ti imas 80kg treba ti dobrih 300gr UH dnevno,a i ako ih spustas ne treba drasticno da ukidas UH nego po malo,a ti u prvih 3 dana imas 40gr ... :/

[Цветко]

Slobodane kako si dosao do te brojke za uh? Mozda ce on da se goji sa tom kolicinom? To je individualno..

A ovaj koncept dijete se zasniva da tri dana ide 50g uh, pa 2 dana 100-150g uh i onda vikendom jos vise uh, izgleda nisi procitao o kakvoj dijeti je rec.

[VOJA.S]

Slobodane kako si dosao do te brojke za uh? Mozda ce on da se goji sa tom kolicinom? To je individualno..

x2

[SlobodanS]

Slobodane kako si dosao do te brojke za uh? Mozda ce on da se goji sa tom kolicinom? To je individualno..

Pa u bodibildingu je manje vise sve individualno ali mora negde da se pocne i sa nekim "brojkama" da se krene.
Procitao sam u temi "Osnove ishrane by Vlada Sin" interesantan tekst.

A i koliko sam ja i procitao i iskusio sam na svojim "dijetama" jeste da ako zeli da skine kile verovatno se u proslosti prezderavao junkom i hidratima,mora jedno vreme da se privikne,polako da smanjuje,da eksperimentise,da navikne telo na manji unos uh,bas zato sto je individualno

Slobodane kako si dosao do te brojke za uh? Mozda ce on da se goji sa tom kolicinom? To je individualno..

x2

x2

[Pedja_Petrovic]

Slobodane kako si dosao do te brojke za uh? Mozda ce on da se goji sa tom kolicinom? To je individualno..

A ovaj koncept dijete se zasniva da tri dana ide 50g uh, pa 2 dana 100-150g uh i onda vikendom jos vise uh, izgleda nisi procitao o kakvoj dijeti je rec.

cvele
njemu je cilj skidanje kg ili .?

[Цветко]

Da, hoce 1,2,3 rotacije.

[Pedja_Petrovic]

Da, hoce 1,2,3 rotacije.

ok
a

" Moja telesna masa je 75-80kg, nedavno sam napunio 16 godina i visok sam 185cm"

[SlobodanS]

Da, hoce 1,2,3 rotacije.

ok
a

" Moja telesna masa je 75-80kg, nedavno sam napunio 16 godina i visok sam 185cm"

" Znam da ukoliko se ne budem hranio kako treba, neću dobiti željene rezultate."

Ovim je sve rekao,koliko ja razumem nije u pitanju skidanje kila..

[Pedja_Petrovic]

nije u pitanju skidanje kila..

iskreno
i ja sam tako shvatio

[Цветко]

"Drastično smanjivanje unosa UH, izbacivanje loših masnoća, ubacivanje dobrih masnoća, unos proteina raste"


Peki bas zbog njegovih parametara sam rekao da stavi sliku, jer mislim da je u pitanju nedostatak misicne mase, jer ipak 76kg na 185cm....