Zdravo svima. Dugo sam bio neaktivan na forumu, a bogami i u teretani. Da stvar bude još gora, imao sam i jednu povredu - tj pokidao sam bocni ligament kolena, tako da sam bio i primoran da pauziram sa vežbanjem.
U želji da obnovim gradivo (mišiće xD) otvorih u wordu stari program po kome sam trenirao ranije, mislim da ga je svojevremeno Pedja stavio ovde na forum.
E sad, zbog posla i ostlaih obaveza sam u mogućnosti da treniram samo ujutru i to imam 40 minuta svakog jutra za trening (bez tuširanja, i putovanja do teretane i nazad).
Dakle imam nedeljno 7x40min za trening
E, sad, gledam kako da prilagodim program po kome sam ranije trenirao, koji je podrazumevao 4 treninga nedeljno.
Ovako..
DAN1
GRUDI
Ravni bench
Kosi bench / razvlacenje
Kontra kosi bench / propadanje
RAMENA
Potisak
Odrucenje
Odrucenje u pretklonu sa bucicama
TRICEPS
Uski bench
Triceps ekstenzija
Pushdown na lat masini
DAN2
LEDJA
Zgibovi / vucenje na lat masini sa sirokim hvatom
Veslanje u pretklonu
Mrtvo dizanje
BICEPS
Pregib sipkom
Naizmenicni pregib bucicama
Pregib na Skotovoj klupi
PODLAKTICE
Obrnuti pregib sipkom sa hvatom
Obrnuti pregib sipkom sa pothvatom
Pregib za zglobove sa hvatom
Pregib za zglobove sa pothvatom
ABDOMEN
Dizanje nogu na vratilu
Trbusnjaci na cross masini
Obrtanje sa štapom
DAN3
KVADRICEPS
Cucnjevi
Hack cucnjevi (sa spojenim nogama)
Presa za noge (sa siroko postavljenim nogama)
ZADNJA LOZA
Kruto mrtvo dizanje
Pregib u lezecem polozaju
Pregib u stojecem polozaju
LISTOVI
Stojece dizanje na prste
Magarece dizanje
Sedece dizanje
DAN4
TRCANJE
15min lagano zagrevanje
15min HIT (1min sprint, 5 min lagano)
15min lagano istrcavanje
*Svaka vežba se radi u dve serije prvo 11 pa 9 ponavljanja. zadnje sa povecanom tezinom
ZNAM da ćete me odmah pitati za ishranu, ali ishranu nemam isplaniranu za sad. Znam da moram da se posvetim i tome, i da napravim program, tako da je to sledeća tema za razmišljanje
