Moj put

[NikolaaD]

Pozdrav svima,

Potrebna mi je mala pomoc oko treninga i ishrane.
Cilj je spustiti masne naslage sto je vise moguce.

Prica pocinje pre 7 meseci odlaskom na kruzer. Sa tadasnjih 100kg sam dosao na sadasnjih 84.
Sto se tice treninga na brodu, zbog ne bas velikog izbora sprava dosta sam improvizovao.
Trening je  bio neredovan i izgledao ovako:
-Grudi/Ledja
-Ruke
-Noge/Ramena
Po 3 vezbe za svaku particiju misica.
Znam da nije bio najbolji raspored ali improvizacija je ucinila svoje.
Sto se tice ishrane tu je stvarno bilo svega. Sam izbor hrane na brodu je los, koliko toliko sam izbegavao slatkise ali nekada u nedostatku bolje hrane to je bilo jedino sto se moglo jesti.
Negde pocetkom aprila prestajem sa treningom.
Konacno sam stigao kuci, privodim karantin kraju i vreme je da se sve menja i krene kvalitetno. Neki sadasnji plan sto se tice ishrane je sledeci:

1. 4 jaja/ salata
2. 200gr piletine/ 100gr pirinca/ salata
3. 200gr piletine/ 100gr pirinca/ salata
4. 200gr piletine/ salata
5. 40gr badema

 -4 ZMA pred spavanje
 -5 Omega 3 tableta u toku dana
 - PostWorkout Shake: 1,5 merica proteina/10g dekstroze

Kako sam ja sracunao to je negde oko 2000 kalorija.
Poceo bih sa ovom ishranom i pracenjem mera, tezine kako bi video kako ide i da li nesto treba menjati.

Da predjemo na trening, neke vezbe cu pisati na engleskom, za koje ne bih znao prevod

1. Ledja
- Mrtvo dizanje
- Lat masina
- Veslanje u pretkolenu
- Veslanje na donjem koturu
- Cable arm pushdown
- Testera

2. Grudi/Ramena
- Benc
- Military Press
- Kosi potisak bucicama
- Letenje za srednje rame
- Letenje bucicama na ravnoj klupi za grudi
- Cable Reverse Fly

3. Noge
- Cucanj
- Nozna ekstenzija
- Ekstenzija za zadnju lozu
- Iskorak
- List
- Smith Machine Shrug

4. Ruke
- Uski benc
- Biceps pregib sipkom
- Francuski potisak ez sipkom
- Hamer pregib
- Cable triceps pushdown
- Biceps pregib bucicama

Interesuje me vase misljenje o planu.

[Pirat]

nisi jos za dranje ketom, pre rotacija i to sa blagim deficitom, pa vidi kako ide, a najverovatnije ces morati u suficit kad donji stomak dozvoli, jer ti fali mesa, suplementi chrom i insulomin r ubaciti, vidi se "posledica" stila zivota...

Grudi spoji s ledjima kad god mozes jer ti trreba takva vrsta antagonistickog iscrpnog treninga, a paznju posveti ramenima, nekada solo nekad uz ledja... ramena neke super serije ne kora mnogo velike kilaze ali visoka ponavljanja kljuc potusci bucicama  pa lateralno dizanje, land mine potisak , sleganje ramenina, letenja ooadajuce serije itd... da dobijes malo na sirini  vzuelno ce dodati mnogo celokupnoj slici

[Pirat]

i da dodam jos nesto sto se da primetiti, batali pivo, alkohol bilo koje vrste (ako konzumiras), hranu punu aditiva itd jer se vidi ta karakteristicna nadutost organizma, s obzirom na napor i vrstu posla, moguce da si se zakiselio porpilicno... povecaj unos vode, vmultivitaminski mineralni kompleks pod obavezno, kao i neki probiotik 5,6 dana dobro ce doci

[NikolaaD]

Hvala na odgovoru,
alkohol ne konzumiram ali sam se bas davio u sokovima, to sam izbacio skroz sad.
Sto se tice ishrane planiram da idem ovako dok to moze, pa preci na rotaciju hidrata. Tvoje neko misljenje je da je bolje onda odmah preci na rotaciju?

U vezi treninga, mislis da je onda bolje da spojim Grudi/Ledja, a da ramena i trapez odradim kao poseban dan?

Cekam da mi istekne karantin tako da jos nisam krenuo u teretanu, sto se tice ishrane vec sam 4 dana na ovom rezimu.

[Pirat]

Da da vrati uh, izbaci sokove to su numero uno nabijaci i vode i masti... a unistavaju ti insulinsku osetljivost... ima vremena za dijete bez ugljenih hidrata, tebi nece ni trebati mozda , sigurno ne dosta vremena...  eh taj jebeni karantin, vezbaj kod kuce dokle god mozes, neka vrsta vojnickog treninga znacice ti i zbog kardia u gym u ono sto vise sklekova, cucnjeva iskoraka... zvuci smesno ali pokusaj da uradis 100 cucnjeva dubokih u cugu pa tako 4 serije ili 4 serije po 50 sklekova... sa manje pauze, pusti se fino znoj... veruj mi

[NikolaaD]

Sastavi cu onda sutra jelovnik sa rotacijom hidrata.
Sto se tice treninga kuci, ubacio sam par flasa vode u ranac i sa time radim vezbe, radim svaki dan.

Hvala puno na pomoci

[Pedja_Petrovic]

Koji whey pijes i zasto dextroza u pwm?

[NikolaaD]

Amino Hydro whey.
Da budem iskren, video sam negde, procitao da neko to pije.
izbaciti dekstrozu onda?
Od sutra krecem u teretanu, mislio sam sutra odraditi neki kruzni trening.
Sto se tice rotacija uh bas se mucim sa sastavljanjem jelovnika.
Svakim danom treba da odrzavam isti broj kalorija?
Danima sa slabim unosom UH pojacavam protein i masti, kako bi nadomestili tu razliku?