Nisam odlucio da smrsam nego da se nabildam..

[JOTA]

Pozdrav svima,
Zovem se Branko imam 21 god. I mnogo izgubljenih kilograma ''sala'' nadam se sam u pravu
Pa da krenem sa pricom, 2013 dostigao sam svoj maksimum od 115kg, bf mislim da je preko 50.. (slika u prilogu)
Te 2013 sam lutao po netu slusajuci koje kakve budale na temu kako smrsati i dobiti plocice vjezbajuci 8min dnevno itd i tako jednu cijelu god sam lutao, gubio vrijeme i na kraju sam bio laksi 10tak kg ali izgled opet katastrofa.
I na kraju sam se razocarao time kako izgledam i da bih stao na vagu u februaru ove godine (2015) imao sam 112kg.
Tada sam krenuo u teretanu i prvu put u zivotu krenuo da jedem ''clean'' (najgori period u zivotu) i dosao sam do cifre od 95kg ali u ogledalu sam drugi Branko!

Napisat' cu i svoj plan prehrane koji koristim u zadnje vrijeme :

Obrok br.1
25gr whey
25gr zobenih
10gr lanenog
5gr sjemena maka
10gr rogaca
75gr posnog
1gr susam
1gr cimet
20gr (protein konoplje ili izolat graska)
5gr kakao praha
0,5l vode, 0,5gr vitamin c, 5gr glutamina

obrok br.2
100gr bijelog mesa
50gr posnog
100gr bjelanjaka
50gr zumanjka
150gr salate (krastavci ili kupus)
0,5l vode, 300mg magnezijuma, 25mg cink

obrok br.3
najvise kao i dorucak..0,5l zelenog caja i multivitamine

obrok br. 4
100gr juneceg mesa
50gr posnog
150gr salate
100gr bjelanjaka
1 zumanjak
0,5l vode

obrok br.5 ako se moze nazvati obrokom
odmah posle treninga  (u toku treninga 10gr bcaa)
30gr beef-a
5gr glutamina
5gr kreatina

obrok br.6
200gr bijelog mesa
100gr posnog
150gr salate
100gr rize ili krompira

(izbjegavam pecenu hranu tako da vecinom je kuhano)

Sto se treninga tice :

Ponedeljak
Baziram se na grudi stim da ubacim 2 vjezbe za triceps i odradim list
Grudi
Kosi,ravni i kontrakosi 4-5 serija sto se ponavljanja tice drzim se min 10 stim da ako mogu vise idem do max.. sa sipkom + razvlacenje sa bucicama, propadanje koliko mogu 2-3 serije i 4 serije na hamer ili sajle.
Triceps uski benc i na lat masini
List stojeci i sjedeci odradim po 4 serije kilaza oko 70kg ponavljanja preko 20 jer tada bas osjetim kidanje lista..

Utorak
Rame i kvad, stomak i trapez
za ramena letenje 4 serije 10+ponavljanja, potisak iza glave i ispred, prednje podizanje sa bucica, jos 2 vjezbe ne znam im ime za zadnje rame sjedeci i podizanje ravne sipke do grudi..
Kvad. prednji sut 6 serije po 15tak ponavljanja, cucanj 85kg 5 serija 8-12 ponavljanja i iskorak 40kg 2x15m
stomak 4 serije po 15 ponavljanja (trbusnjaci na krivoj ili ravnoj klupi)
trapez ramena zabacim iza i dizem sa ravnom sipkom ispred i iza takodje isto sa bucicama

Srijeda
Triceps, grudi i list
Za triceps uski benc, na lat masini sa spagom i ravnom sipkom, bucicom iza glave i lezeci triceps extenziju sa ez sipkom
grudi 2 vjezbe obicno razvlacenje ili sajle
list stojeci i sjedeci

Cetvrtak
Ledja, stomak
Ledja lat ispred, iza glave, t-bar, veslanje u pretklonu, sa spagom na cros masini, ponekad mrtvo dizanje, hiperextenzija,
 slijeganje ramenima i zgibove (uradim uvijek min. 5 vjezbi)
Stomak podizanje nogu na vratilu ili trbusnjaci

Petak, biceps, zadnja loza
biceps 4-6 vjezbi sa ravnom, ez, bucima na cros masini
zadnja loza sumo cucanj, lezeci pregib, i pokusavam skontati rumunsko mrtvo dizanje

Subota odmor

Nedelja
Ako sam odmoran odradim 2 vjezbe za biceps

Kardio ne radim sada jer mi je dosadio od marta do septembra sam ga radio skoro svaki dana kada sam poceo sa ozbiljnim vjezbanjem ujutru na prazan stomak i posle treninga..

Sto se tice unosa tecnosti uvijek je visoko naravno voda 6-8litara dnevno.

To bi bilo to.. Molim Vas za sugestije, kritike, savjete jer sve sto radim sam vidjeo na yt od nasih bildera ili stranaca!
Lijep pozdrav iz okolice Banjaluke!

Slike:

[medjoni]

extra transformacija, svaka cast!

[bane802]

Sada kada si se doveo u red najveca frka ti je da krenes da jedes i dobijas kvalitetnu masu, a to neces postici sa tom malom kolicinom UH koje trenutno unosis. Prelistaj forum i naci ces dosta dobrih primera, samo ih prilagodi svojoj tezini.
Uzgred, svakacastiram i alalveriram na transformaciji. 

[Pedja_Petrovic]

Fantasticna transforacija
naravno
zahvaljujuci upravo onome sto si i sam rekao...sa smeca na celan food i svaak cast na istrajnosti
ono sto treba je da proenis mnogo,mnogo stvari u ishrani jer je to najvaznije da bi dobijao msicnu masu (dobiti je neces od konolje i psenice itd itd)..
i trening bi trebalo da promenis ( vidim da si u fazzonu grudi/tricpes all the way) sto nikako ne znaci da ces na taj nacin da popravis  te misicne partije za koje smatras da ti zaostaju itd itd itd itd.
u svakom slucaju..bravo jos jednom!

[JOTA]

@medjoni Hvala!
@bane802 Planirao sam jos probati sici dole sa bf pa na ozbiljnu misicnu masu, jos sam pocetnik dok neke stvari ne odradim sam i ne shvatim. S tim da imam veliki strah od UH jer sam prije samo njih jeo nisam neki ljubitelj mesa i ovih 400gr jedva.. Usput hvala i sve najbolje!

@pedja_petrovic Hvala, sto se ishrane tice znam da vecinu moram promijeniti. Drzim se one price 2+gr proteina po 1kg, masti 0,8-1gr a UH izgleda 1gr.. Ako moze neki prijedlog u kratkim crtama koliko cega na mojih 95kg?
Za trening pokusavam svaki misic odraditi jednom sedmicno plus dodatne 2 vjezbe u toku sedmice ako stignem. Takodje ako imas volje da napises sta bih tu trebao promijeniti? Pozdrav!

[JOTA]

Pozdrav, citao sam dosta po forumu i odlucio sam da idem na dijetu. Da skinem jos ovih malo masnih naslaga sto je ostalo
e sad citajuci odlucio sam da poslusam Pedjin savjet i da odradim prvo rotaciju sa uh 8 nedelja. Planirao sam 200-150-100-50-150-100-50 prvu nedelju
pa da onda postepeno smanjujem npr. da odradim min. od 3 do 8 nedelje 2 dana sa 0 uh? Proteine bih drzao 2.5-3gr, masti sto manje tj. na dan kada je mali
unos uh povecao bih masti da li je to ok? Posle rotacije ako bude potreba za keto dijetom odradio bih i to (a ako i ne bude imam zelju i hrabrost da je
probam nekih 4-6nedelja) i posle bih junacki odradio 3 nedelje sa visokim unosom proteina i dobrim treningom! Pa ako prezivim javicu se
Sto se tice  treninga radio bih svaki dan 1 misic?!
Ako imate volje da me 'malo' pogurate sa savjetima u vezi ovog pocetka sa rotacijom da li je ok? Ja cu posao odraditi i javiti rezultate sa slikama!

[mareee]

Ako ti je Pedja savetovao rotaciju, onda ima razloga za to.
Mene samo zanima kad si zavrsio zadnju dijetu?
Svaka cast za rezultat.
U principu mozda samo sa nekim malim izmenama u ishranu dosao do onoga sto zelis. A ovo sto pises, rotacije, pa keto - iz ove tacke deluje previse za tebe. Sad, ako je tvoja zelja plaza look, onda ok.

[Pedja_Petrovic]

Ako ti je Pedja savetovao rotaciju, onda ima razloga za to.
Mene samo zanima kad si zavrsio zadnju dijetu?
Svaka cast za rezultat.
U principu mozda samo sa nekim malim izmenama u ishranu dosao do onoga sto zelis. A ovo sto pises, rotacije, pa keto - iz ove tacke deluje previse za tebe. Sad, ako je tvoja zelja plaza look, onda ok.

da
slozio bih se sa maretom potpunno,a pogtovo oko ovog zadnjeg dela
e sad...ovisno sta je cilj coveka..

[JOTA]

@mare procitao sam na forumu da se prvo odradi rotacija pa tek onda keto ako bude potrebe..
zadnju dijetu (low carb) sam zavrsio prije neka 2 mjeseca stim da sam do prije 10tak dana vikendom jeo sta sam htjeo a pon-pet sam ispostovao bb ishranu.
Hvala trudim se!
Cilj mi je za sada iskreno da osjetim i vidim kako je biti izdefinisan stim da ne budem ''zgoljo''

@Pedja nema sta postujem misljenje kao i Maretovo
Ispostovacu rotacije pa cemo vidjeti sta ce na kraju biti.

Evo i slika :

Pozdrav pa do novog javljanja!

[JOTA]

Trenutno i dalje rotacije 100-50-100-150-50-100-0
Protein 2,5-3gr
uh 20% u prvom obroku (zobene) 80% posle treninga (riza)
masti do 50gr
Trenuntna kilaza 90kg
Trening pet dana
Kardio trening nisam radio do sada..planiram od 1.11 ujutru biciklo 30min na prazan stomak sa bcaa
Sto se ishrane tice 500gr bijelog, 200gr oslica, 300gr posnog 10 bjelanjaka (2 zumanjka), riza, zobene, orah i dosta salate..
Sups: whey, bcaa i glutamin, multivit. cink, magnez.
Planiram nabaviti tecne amino. pa da prije treninga 10gr bcaa i 10gr glutamin u toku treninga tecne amino i posle treninga 15gr bcaa i 15gr glutamin a kada pocnem kardio ujutru koliko bi trebao gr i  popiti prije kardia bcaa? I da li moze odmah posle kardia da ide 1 obrok?
Slike :
http://www.dodaj.rs/f/3m/ze/FJSSQEG/img20151014173607.jpg

[ivex]

Baziraj se na Reg Park 5x5 trening program

[JOTA]

Kakav je to trening program? Da guglam na netu? Ili znas ti kako se radi?

[urlich]

ObrATI paznju na intenzitet i obim treninga, delujes dosta istroseno na slikama. SAmo umereno sa tezinama mind muscle i pumpe da popuca koza.

[ivex]

google - http://www.gym-talk.com/reg-park-5x5-routine/