Pomoc oko Provera Jelovnika

[zagor52]

    Pozdrav drugari, nov sam na forumu pa bih hteo par pomoci oko mog jelovnika.

 Visok sam 183 cm I tezak 82 kg
Procenat masnoce u telu mi je 20%
 
 Evo I par slicica da vidite nasta licim



Ovo ovde je moj dnevni unos kalorija:

I obrok 357 kcl  25G UH      13G Masti         38G  Prot.
II obrok 187 kcl  12g UH      6,5G Masti       19G Prot.

* ps. (Za ostala 3 obroka je ista situacija. Dnevno imam 5 obroka, 3 glavna I 2 uzine)

1. Dan

dorucak. - ovsene pahuljice 50g
              - 400mil  jogurta

uzina>    1 kuvano jaje, sir, hleb

rucak>    supa bistra
              oslic (filet) 200g
              frikom mix povrce 100g
              krompir 50 g
              hleb

uzina>  sejk od banana, suvog grozdja  I mleka  u blender

vecera> hleb
             mladi sir
             miks povrce 100g
             oslic 200g
             romper 50g

II dan.

dorucak> konzerva tunjevine
               salata
               hleb
               integralni pirinac 100g

uzina      sezonsko voce

rucak     supa bistra
             salata
             pilece belo 150g
             pirinac integralni 100g
       
uzina> ovsene pahuljice 25g
            jogurt 300g

vecera> mlad sir
             pilece belo 150g
             salata
             hleb
             jogurt

Posle treninga u teretani koji je 3x nedeljno popijem po jednu meru od 25g proteina ( ISO 100)

To su recimo moja dva dana ishrane, napravio sam za svih sedam dana na slican nacin sa svim dobrim namernicama koje ste predlagali na forumu. Isto tako kada mi dosadi monotonija moje ishrane uzmem nadjem nesto na internet sa svim sastojcima koji su pogodni za moju ishranu.

Sa ovom ishranom sam skinuo sa 102 na sadasnjih 82 kg. Ali to je uglavnom bio kardio trening u teretani.

Treninzi su mi sledeci>

3x nedeljno idem u teretanu ( ponedeljak, sreda, petak) uz sledeci plan I program



Takodje sad posto sam na raspustu do oktobra u slobodno vreme vozim biciklu, radim sklekove, idem na boks I trcim, uglavnom stizem da odradim sve ove sporedne aktivnosti svakodnevno.

Cilj mi je da se odprilike spustim na 15% telesne mase, taman toliko da mogu da mi se naziru plocice  a kad budem doso do tog cilja sastavicu novi jelovnik za povecanje misicnje mase.

Izvinite sto sam iskucao ovoliki referat ali pokusao sam da vam priblizim moj jelovnik I da me posavetujete ukoliko nesto nedostaje ili fali, da dodam. Hvala unapred.




 
     

 

[Перун]

Trening ne valja, ishrana ne valja.

Ti covece nemas ni 60g uh dnevno. Fali ti misicna masa, ovako si skinny fat.
Za dorucak bar 100g ovsenih i 4-5 jaja (ne odvajaj zumance). Za rucak ne moze krompir i hleb, jedi krompir samo i malo ti je 50g krompira.
Uzina ne moze da ti bude voce samo, to nije kompletan obrok. Ok je po koja vocka, ali to nije obrok. Zasto ovaj sejk sa bananama?
Pojacaj hranu tj. proteine (2g po kg), ugljene hidrate (3g za pocetak po kg) i masti (1g po kg). Kreni sa citanjem foruma, odvoji malo vremena i naucices svasta jer vidim da ne znas osnove. Jako je slabo ovo.

Trening isto ne valja. Ti svaki dan po malo radis neku misicnu grupu. Nemoj tako, vec izaberi neki split. Mozes npr. grudi-triceps, ledja-biceps, noge, ramena.
Kreni na masu jer ne znam koliko ima smisla da ides jos dole.

Ja ne znam kako ti sa ovakvom ishranom ocekujes rezultate, a treniras i boks, trcis, vozis bajs. Smanji malo. Kakvi sklekovi kod kuce? Treniraj kad odes u teretanu, a ne sklekovi kod kuce+teretana.
Jos jednom kazem, kreni da citas forum i pojacaj hranu.

[Kokiroki]

Pa ako ima 82 kg na 183cm itekako ima smisla da ide dole u ovoj situaciji, a da ni trening ni ishrana ne valjaju, to se slazem.

[Pedja_Petrovic]

mora ovo mnogo bolje,..mnogo,mnogo bolje...
mislim narvno na ishranu

[zagor52]

Ovo ovako, posto sam prelisato na forumu I saznao sam da problem skiny fat osobe moguce je resiti jedino ako uspem da povecam misicnu masu, pa tek onda da smrsam.

Na osnovu ovoga sam uspeo da napravim program ishrane koji izgleda ovako

1. 2X belanca
    2x cela kuvana jaja
     120g ovsenih sa vodom ili ela jogurtom

 2. 200g belog+100g pirinca i salata

      TRENING
posle treninga, 25g proteina I 25 g dekstroze

3. 200g belog+100g pirinca i salata
4. konzerva tunjevine + malo lesnika/badema/kikirikija ( uzavnisnosti sta imam)       
5. 200G piletine ili neka riba ( pastmka ili filet oslica) + 100 pirinca, salata +president mladi sir


Ovo je ishrana koja je u danima treniranja, kada ne teninram 2- 2,5 g unosim UH , protein uvek da drzim na 2g a masti na 0.80-1g po kg.

To bi trebalo da bude to, kad budem napravio program treniranja postavicu ga ovde da vidite kako izgleda.

[dragan vg]

Ovo je sada mnogo bolje...
Jedi slobodno cela jaja ujutru, dok ovaj pirinac iz poslednjeg obroka prebaci u 4 obrok, ne moras u obrok pred spavanje...
U poslednji 5 obrok, prebaci recimo ovo kostunjavo voce iz 4-og...
I manje-vise to je to,dalje pratis stanje i na osnovu toga korigujes sta treba...
Za pocetak je ovako ok... 

[Перун]

Ovo sto se tice uh to za pocetak, povecavaj vremenom...
Masti opusteno na 1-1.5g kasnije.
Prati situaciju, samo bez zurbe.