Pomoć oko ishrane/treninga

[rpk.90]

Prvo da kažem da je super ovaj podforum, pa iako nisam tinejdžer (25 godina) imam par početničkih pitanja, pa sam mislio da mi vi pomognete, kad imate vremena, naravno.

Pročitao sam dosta topica vezanih za ishranu i treninge po netu, pa i ovde, i fora je što sam ušao u trenažni proces bez nekog velikog plana o ishrani. Trening sa kojim idem je:

Pon - Biceps/Leđa
Utorak - Triceps/Grudi
Sreda - Odmor
Četvrtak - Noge
Petak - Ramena
Subota - Odmor
Nedelja - Odmor

E, sad, imam 177cm-a i 73kg-a. Sa treningom počinjem oko 18h uveče, jer tada dolazim sa posla i zato imam pitanje o ishrani, kako, šta i kad bi trebao da jedem, jer nemam kad da pripremam hranu za sebe, osim kasno uveče, što nije dobro.

Što se tiče belog mesa, to se može kupiti pripremljeno pa ne predstavlja problem, ali čime je najbolje zameniti namirnice kao što su npr. pirinač i krompir? Takođe me zanima kada treba krenuti sa unosom whey proteina? Ja sam trenutno tek u trećoj nedelji vežbanja. Ono što ja praktikujem do sad je otprilike:

Obrok 1 - 2 jaja, 2 dl mleka ili 100gr ovsenih pahuljica sa 2dl mleka
Obrok 2 - Ako može da se nazove obrokom - plazma 150gr
Obrok 3 - 200gr belog mesa sa malo salate kupus/šaragarepa
Obrok 4 - Oko sat vremena pre treninga - 2dl mleka sa bananom zbog UH ili neko voće/povrće
Obrok 5 - Posle treninga - odmah prvo uzmem 250ml čokoladnog mleka, a kroz sat vremena 2 jaja i mleko sa nekim voćem

Znam da nije idealno, a čak ni dobro, zato tražim savete, gde šta ubaciti, da li dodati još jedan obrok, kada itd?

Unapred hvala.

[Цветко]

Pozdrav, split trening ti je dobar za pocetak, fokusiraj se na osnovne vezbe i na pravilno izvodjenje. Whey ti nije potreban, tek kada ishrana bude na zavidnom nivou e onda mozes i taj whey dodati, ja sam uvek za kompleks vitamina i minerala+omega3 pa tek onda sve ostalo.

Sto se ishrane tice, malo proteina imas, u prvom obroku dodaj jos 2 cela jaja slobodno.
Pre treninga je nepotrebno ovo mleko sa bananom, bananu mozes posle treninga, ali vidim da pijes cokoladno, obrok posle treninga ti treba biti bogat proteinima i uh, ti ovde imas veoma malo proteina.

Nema potrebe za plazmom, a ni za toliko mleka, okej je casa-dve.
Evo ti neka sema kako bi trebala ishrana da ti izgleda:
1. 3-4jaja+ovsene+mleko+neka vocka
2. Meso, salata, pirinac
3. Riba ili neko drugo meso, salata, krompir
4. Neki sir/jaja, orasasti plodovi(badem, lesnik, orah, kikiriki)

Gledaj da uneses bar 1.5-2g protena po kilogramu telesne tezine, 3g uh za pocetak, 1g masti, iz nedelje u nedelju prati stanje i na osnovu toga smanjujes ili povecavas makronutrijente.
OVO SU GRUBE SMERNICE, ALI OPET MOGU POSLUZITI KAO OSNOVA.

Izvori uh : krompir, pirinac, ovsene, integralna testenina
Izvori proteina : meso(pilece, crveno), jaja, mlecni proizvodi, RIBA, whey
Izvori masti : jaja(zumance) orasasti plodovi(lesnik, badem, orah, kikiriki), maslinovo ulje, kokosovo ulje, bucino....

[mareee]

Pozdrav!
S obzirom da imas 73kg, pretpostavljam da ti je cilj masa.
Ipak je ovo tvoj pocetak u svemu ovome, ali ako si citao forum, onda znas da je ishrana broj 1!
Ova tvoja ishrana ne valja.
Idealno je sto imas uvece vremena za spremanje hrane - spremis sve za sledeci dan i uvek imas hranu i ne razmisljas. Pirinac u serpu, 10 minuta, belo meso u tiganj, 7 minuta. Ako ukljucis 2 ringle, fakticki za 10 min imas 3-4 obroka gotova. Obaris jaja za 10 minuta. Eto pripreme hrane. Ovsene potopis uvece. Ela sir nema spremanja.

[Перун]

Sve su ti momci vec rekli, prosto i jednostavno 2g proteina/kg, 3-4g uh/kg 0.80-1g masti/kg.
Za dorucak ti je malo samo ovsene da jedes, obavezno i jaja uz to.
Plazmu daj nekom u kuci da hasa.
Pre treninga uzmi pirinac, posle treninga pirinac/krompir i belo.
A pirinac/krompir mozes da zamenis pirincanim galetama (rice cakes), to ti je oko 60-70 dinara 100g.

[rpk.90]

Hvala lepo, momci! 

A perune, dobro si me podsetio za rice cakes, hteo sam i da pitam da li mogu da menjaju pirinač - a pošto si već odgovorio da mogu - odlično.

Započeću novi režim ishrane, pa javljam kako ide, hvala ponovo. 

[Milenadiao]

Ali obrok sa plazmom - carski