Savet za ishranu i trening do željenih rezultata

[EK-47]

Razmenili smo par mailova u aprilu ove godine i moram priznati da me je razgovor sa Vama naterao da preispitam stil života koji se trudim da poštujem kako bih postigao željeni cilj, ali da budem iskren vreme prolazi a ja kao da stagniram, dodjem do nekih blago vidljivih rezultata i onda nazadujem ili stojim u mestu. Imam jak karakter i volju za vežbanjem ali da budem iskren nisam zadovoljan rezultatima jer sam zacrtao da budem lepo izdefinisan ali sa blago naglasenim stomacnim misicima i grudima, to su ujedno dve moje najveće boljke po pitanju partija mišića. Dosta sam se kao mlad bavio sportom ali nikako da dodjem do onog ravnog izdefinisanog stomaka i naglasaneih grudi ma koliko radio sve vežbe za ove partije. Ne kažem da je ostalo sve na meni sjajno ali recimo da mi ostale vežbe leže i da mnogo brže vidim rezultate.
Obraćam se Vama jer bih voleo da me posavetujete eventualno pomognete izradom programa- za vežbanje i plana ishrane kako bih postigao cilj koji sam zacrtao a to su ove dve slike (cilj1. cilj2) u prilogu. Pitam se da li je to realno, i da li je to uopste izvodljivo za moje telo.

Visok sam 180cm, težak 78, varira do 80 kg

Trenirao sam prethodna 4 meseca insanity program, i tu sam uspeo da izvučem neke vidljive rezultate, ali nisam zadovoljan.

Evo linka1:      https://www.youtube.com/watch?v=ZLK28BHJDd8
Evo linka2:      https://www.youtube.com/watch?v=wi1mN2uo5Uo

Sada sam krenuo u teretanu i kombinujem insanity program kao kardio trening, a vežbe snage radim u teretani sa tegovima.

U teretani za grudi recimo radim:

Ravni benc, 5  serija po 10 ponavljanja (50kg,60,kg,70, 80kg, 90kg- (sada mogu 5 ponavljanja - jer nisam dugo radio sa tegovima))
Kosii benc, 5  serija po 10 ponavljanja (50kg,60,kg,70, 80kg, 90kg- (sada mogu 5 ponavljanja - jer nisam dugo radio sa tegovima))
Kontra Kosii benc, 5  serija po 10 ponavljanja (50kg,60,kg,70, 80kg, 90kg- (sada mogu 5 ponavljanja - jer nisam dugo radio sa tegovima))
Potisak sa bucicama na ravnoj klupi 3serije po 10ponavljanja sa petnesticama
Propadanje 4serije po 10ponavljanja
Razvlačenje sa bucicama ravna klupa i kontra kosa klupa destke 3 serije, 10 ponavljanja
Stomak ubacim na kraju treninga
Ledja

Zgibovi, prednji i zadnji 5x po 10 ponavljanja (sada radim manje jer tek probijam upalu, radim po 6 max sada ali doguram do 10 čistih za mesec dana kada prodje upala i malo ojačam)
Veslanje u pretklonu sa šipkom 5 serija po 10 ponavljanja (40,50,60,70,60 kg)
Jednoručno veslanje bučicama 3  serije 10 ponavljanja sa dvadeseticama
Veslanje sa T sipkom, 3 serije 10 ponavljanja (40,50,60,70,60kg)
Veslanje na donjoj koloturi 5 serija po 10 ponavljanja do 60kg idu težine
Hiperekstenzija 5 serija po 15 ponavljanja

Ramena/ triceps

Potisak šipke iza glave 5 serija po 10 ponavljanja (40,50,60,70,60kg)
Potisak šipke ispred glave 5 serija po 10 ponavljanja (40,50,60,70,60 kg)
Potisak sa jednoručnim tegovima sedeći 3  serije 10 ponavljanja sa dvadeseticama
Naizmenična predručenja sa jednoručnim tegovima 3  serije 10 ponavljanja sa bucicama 7 kg
Odručenja sa jednoručnim tegovima 3  serije 10 ponavljanja sa bucicama 7 kg
Veslanje stojeci sa šipkom ravnom 3  serije 10 ponavljanja (40,50,40kg)

Triceps
Potisak sa čela sa šipkom 5 serija po 10 ponavljanja (40,50,55,50,50,kg)
Triceps ekstenzija sa ravnom šipkom 3  serije 10 ponavljanja (25,35,40kg)
Triceps ekstenzija sa savijenom šipkom (25,35,40kg)
Triceps ekstenzija sa kanapom(25,25,25kg)

Biceps

Trenutno ne radim, jer smatram da je prenaglasen u odnosu na grudi, mislim da ga dovoljnom pogodim kada radim Insanity program pa te vezbe ne radim u teretani.

Noge

Trenutno ne radim jer jos nemam toliko snage, dosta se istrosim kada radim Insanity trening i od njega imam solidne rezultate u kondiciji i brzini i okretnosti i vidljivosti misica.
Kada vezbam noge ovo su vezbe koje radim

Čučanj 5 serija po 10 ponavljanja (50,60,70,80,90 kg- 5 ponavljanja)
Leg press sa širokim rasponom nogu 3 serije po 120kg
Leg press sa skupljenim nogama 3 serije po 120kg
Nožna ekstenzija  prednja 3 serije po 40g
Nožna ekstenzija  zadnja 3 serije po 50kg

Ishrana

Obroci mi variraju od 5 do 6 u toku dana:

Dorucak 8h - 6 belnaca, grašak, ili crveni pasulj, ili oslic ispržen u rerni sa maslinovim uljem ili spagete sa paradajz sosom
Obrok-2 u 12h - jedna banana i integralni pirinač
Obrok-3 u 15h - piletina roštilj 300gr
Obrok-4 u 18h - protein posle treninga
Obrok-5 u 19h - Supa iz kesice, jedan krompir ili beli pirinackukur šećerac, ili dva parceta belog hleda sa pecenicom ili medom
Obrok-6 u 21h- 4 belanaca

Ovaj rezim vrtim u toku cele nedelje, a ujedno pazim na unos hidrata, ali moram priznati da ne znam tacno koliko unosim proteina jer nikad nisam racunao.

Evo rasporeda za hidrate:

Pon 50 ugljenih hidrata

Utorak 100 ugljenih hidrata

Sreda 200 ugljenih hidrata

Četvrtak 50 ugljenih hidrata

Petak 400 ugljenih hidrata

Subota 0 ugljenih hidrata

Nedelja max ugljenih hidrata



Da li ovde mogu da postavim i slike moje trenutne forme i onoga što bih želeo da postignem u narednom periodu ?

[Pedja_Petrovic]

Pozdrav
pre svega ja bih zamoilio da se ne obracate LICNO meni jer je ovo forum sa xxx hiljada korsnika,kao i sa extra dobrim timom moderatora i forum nije licno moj niti bilo koga od nas,a postoji 10 god i sigurno da je najbolji na ovom govrnom podruciju,i sigurno da odgovre koje ce te dobiti,su adekvatni,tacni,precizni

Ono sto je bitno je to da morate da shvatite da nema potrebe sa esejskim pisanjima psotova,jer niko nema vremena,siguran sam da posvecuje toliku paznju samo jednom clanu na iscitavanje beskonacnih postova,kao npr gore postovanog,a sto se moglo reci u 80% manje karatkera nego sto je nakucano.
Govorim iz Vaseg dobra,jer sam siguran da niko nece ni zeleti da cita ovakve i slicne postove.

Moje je duznost,a posto sam obecao da HOCU da procitam da i odgovrim.

Dakle,
ja ne vidim nikakve priloge osim dva zakacena YT zapisa sa nekim covekom koji je ocigledno uzeo enormni novac na ovakvim i slicnim programima (da ih ne nazivam pravim imenima),a da njegovo telo sigurno nije product vezbanja bilo kog i slicnog programa (da ne ulazim u dublje detalje)

Ono sto je bitno je to da nije u redu sebi idealizovati nekoga i stremeti ka tom cilju iz mnogo razloga (ne volim da pisem ni citam eseje) ali ono sto je bitno da se kaze je da covek treba biti RELAN i od SEBE ocekvati najbolje-a da li je to vise ili manje od ovog coveka ili nekog petog-to aposlutno nije bitno.

Sto se tice treninga,kao i mnogo puta do sada-on je 20% USPEHA (ne u smislu da treba trenirati kao BABA,ili slicno,vec bas obratno-treba da se krvari na svakom treningu) ali krvarenje i hardocre trenign ne znaci NISTA ako nije postimovana ISHRANA. Dakle u treningu i nije nesto potrebno da se menja-za sada

Ishrana je moguca mnogo bolje jer vriajnte : banana+integralni priinac (neznam zasto integralni) ali ajde je NEPRHJVALJIV obrok

itd itd
raspored uh

ako imate dan sa 400 gr uh,sta znaci onda dan MAXX UH?
sta bi to trebalo da bude vise od 400,a na Vasu tezinu ? Licno bih rekao da je i 400 MNOGO,MNOGO vise od adkevatnih potreba,cak i da je keto dijeta u pitanju,li tu je moguce da bi i proslo,ovako zaista nema smisla.

dakle

izbaciti dan sa 400 gr uH..izsbaciti ideju sa MACCC danom uh i korigovati ishranu gore sa izbacivanjem 5 obroka u potpunosti itd itd itd

dakle-stvarje jednostavna...60-65 % je ishrana...

[mareee]

Mozda i previse serija za jednu misicnu grupu radis, recimo 25 serija za grudi. Mislim da je za tebe to mnogo.

[Pedja_Petrovic]

Mozda i previse serija za jednu misicnu grupu radis, recimo 25 serija za grudi. Mislim da je za tebe to mnogo.

dobro
moze da se uhvati i za taj segment npr,ali siguran sam da to npr nije od presudnog znacaja iz kog razloga Edin nije zadovljan svojim rezultatima.

[EK-47]

Zdravo svima,

Pre svega želeo bih da se zahvalim svima koji su se uključili i da se izvinim Predragu što sam se njemu lično obratio, nije mi bila nemara nikog da uvredim ili napravim neku neprijatnost.

Biću iskren, vežbam dosta dugo imam jaku volju i karakter ali nikako da dodjem do onih pravih rezultata. Po prvi put sam rešio da ovde iznesem svoj problem i naučim gde grešim, jer ne vidim poentu da idem u teretanu i da se trudim, a da na kraju svega ne budem zadovoljan.

Očigledno je da grešim u ishrani, samo mi nije jasno kako bi trebalo da se hranim da bi sve bilo kako treba? Voljan sam da ispoštujem iskrene i stručne savete koji će mi pomoći da napredujem i napokon postignem željenu formu.

Preopširan sam bio jer sam želeo svaki detalj da opišem kako bi ste imali uvid u celu priču i kako bi ste mogli da mi kažete gde grešim.


Cenim vaše vreme koje ste izdvojili i koje ćete izdvojiti da mi pomognete to mi puno znači! Ukoliko postoji način da se odužim i uzvratim uslugu stojim svima na raspolganju.


 

[Цветко]

Napravi sam sebi plan ishrane da u svakom obroku imas kombinaciju proteini + ugljeni hidrati ili proteini + masti i onda kada to napises dobices dalje instrukcije.

Evo ti par smernica:

2-2,5g proteina po kg, masti 0,6-1g po kg, a hidratima manipulises, ako je cilj misicna masa onda pocnes od 3g po kg pa iz nedelje u nedelju pratis stanje i na osnovu toga korigujes kolicinu hidrata

izvor proteina : belo meso, crveno meso, jaja, RIBA, mlecni prozivodi.
izvor masti : jaja (zumance) orasasti plodovi (lesnik, badem, orah, kikiriki), maslinovo ulje, riba.
izvori ugljenih hidrata : pirinac, ovsene, krompir

[Pedja_Petrovic]

Edine
da li moze neka slika da postavis ,a neke od smernica koje je cvetko dao,mogu da se iskoriste u tvom planu.
ali pre svega FOTOGRAFIJE kao i JASAN cilj

[EK-47]

Dogovoreno, postaviću slike uskoro čim se vratim sa posla.

[EK-47]

Evo mojih slika, postavicu i slike forme koju bih voleo da dostignem, naravno u skladu sa genetikom mog tela i predispozicijama.

[EK-47]

nastavak-1

[EK-47]

nastavak-2

[EK-47]

Nastavak-3

[EK-47]

Nastavak-4

[EK-47]

Nastavak -5

[EK-47]

Forma kojju bih voleo da dostignem dve slike