Interesuje me kako instruktori koji su na ovom forumu pristupaju dizajnu treninga snage (i kondicioniranja) kod opšte populacije? Naravno zavisi od ciljeva rekreativaca (rešavanje bola u leđima, poboljšanje držanja, opšte dobro osećanje, mršavljenje, masa i sl...), ali mislim da neka opšta struktura treninga može da se definiše.
Što se tiče ove problematike, na moj stav su najviše uticali Michael Boyle i Alwyn Cosgrove.
Neka struktura koja rešava najviše u najmanje vremena jeste sledeća (prema Boyle-u):
1. Foam Roll
2. Lagano Istezanje i mobilizacija (pregibači kuka, grudi, zadnja loža, grudni deo kičme...)
3. Aktivacija i Vežbe za trup (abduktori, psoas, rotaroti ramena, stabilizatori ramena, trup...)
4. Dinamičko zagrevanje
5. Trening snage
A. Quad-set #1
A1. Vežba 1 (npr. čučanj)
A2. Vežba 2 (npr. zgib)
A3. Vežba za trup (anti-roatcije, psoas, stabilizatori ramena, gluteusi)
A4. Aktivno istezanje antagonista (ne mišića koji se vežbani u A1 i A2)
B. Quad-set #2
B1. Vežba 1 (npr. benč)
B2. Vežba 2 (npr. ekstenzija)
B3. Vežba za trup (anti-roatcije, psoas, stabilizatori ramena)
B4. Aktivno istezanje antagonista (ne mišića koji se vežbani u B1 i B2)
6. Intevalni trening na bicikli ili trčanje (bicikla ili spinning je bolji izbor) (aka Cardio)
7. Restoracija (shake, foam roll, istezanje, tuširanje, "marš kući"
)
Iako je pokazano da statičko istezanje negativno utiče na trening snage i ekpslozivnosti, te studije su direktno sa istezanja sprovodile eksplozivne vežbe tj. testiranje, bez perioda dinamičkog zagrevanja. Pokazano je da kod pojedinaca koji su stvarno "kruti" povećanje u fleksibilnosti je najbolje kad se isteze na "hladno" (zvuči kontradiktorno opšte-prihvaćenoj logici ali je tačno).
I da, treninga za trup (pre svega, mali obim za aktivaciju tj. neurološku re-edukaciju) neće "zamoriti stabilizatore" i povećati mogućnost povređivanja....
Umesto da se klijent odmara i ćaska sa vama o tome koji film je gledao u poslednje vreme, može da uradi istezanje za antagoniste i vežbe za trup. Na ovaj način ćete postići veću "gustinu" treninga, a i klijent vas neće smarati niti će pobeći kući jer žuri kada na red dođu "trbušnjaci" koje većina trenera stavlja na kraj treninga.
Što te siče kardia na kraju, mislim da ukoliko se radi 20-30 min kontinuirano, personalni trener NE MORA da bude prisutan pored bicikle, ali ukoliko se radi 5-15min HIIT onda to spada u trening koji se "naplaćuje". Mislim da je kriminalno što neki personalni treneri naplaćuju kardio od 20-30min na kraju svog treninga...
Što se tiče ove šeme, neke stvari bi promenio, npr. ne istežem svoje sportiste u opšte u zagrevanju (rade samo dinamičko zagrevanje i ponekad tu tzv. aktivaciju pogotovo gluteusa), ali što se tiče prosečnog klijensta mislim da je sjajna!
Nadam se da će instruktori podeliti svoja mišljenja i svoje metode!
