A ovako sad
Obrok 1 - 100g ovsenih + 4 belanaca + 2 zumanceta
Trening
Obrok 2 - Sejk posle treninga - 30g whey + 30g dekstroze
Obrok 3- 150g belog mesa + 150g pirinca
Obrok 4- 100g belog mesa ili junetina + 200g kuvanog krompira i 1 parce integralnog hleba
Obrok 5- 150g tunjevine + mladi sir
Malo proteina - ovde ih imaš oko 100-120 gr max, za fazu mase ti je potrebno minimum 2gr po kg težine, što će za tvoju težinu iznositi nekih 160gr proteina
Malo hidrata - ovde imaš oko 200-250 gr max, za fazu mase ti je potrebno minimum 4gr po kg težine, što će za tvoju težinu iznositi nekih 320gr ugljenih-hidrata
Nigde zdravih masti - ubaci najbolje pred veče u obrok koji ne sadrži hidrate, uz obavezne proteine neki izvor zdravih masti (omega 3, bademe, maslinovo ulje, lešnik...)
Što se tiče ovog deficita proteina, najbolje je da ubaciš još jedan obrok, jer su po nekim mojim shvatanjima 4 čvrsta obroka malo.. Što se tiče deficita hidrata to je lako nadomestiti, samo pojačaš doze hidrata u ova 3 obroka.. Zdrave masti grickaš iz orašastih plodova, to nije nikakav problem..
E i da, ovaj mladi sir mi nekako bode oči, jer verovatno sadrži dosta masti. Moj predlog ti je Ella sir, imaš ga po svim većim radnjama(Dis, Maxi, Roda, Tempo), sastav ti je nekih 12gr proteina na 100gr i 0 masti.
Toliko od mene, nisam možda toliko kompetentan da delim savete, ali ako ima nekih grešaka, neko od iskusnijih će me ispraviti. Pozdrav i samo napred!
