Kako smršati 20kg, bez teretane, vežbanje kući i zdravija ishrana? Može li se?

[error]

a ne izgubiti koliko toliko mišića...znači bez suplemenata..(eventualno neki multi vit.min komplex.).. kako rasporediti obroke...imam 28god, 177 visok, a težak 95kg..od vežba samo kućna varijanta... budžet za ishranu nije sjajan.-10 000 din. mesečno...

moj neki plan ishrane koji me"radi" zadnje dve nedelje...ujutru ovsene 4-6 kašika do ključanja uz narendanu jabuku i cimet, sledeći obroci variraju u svakom slučaju svakodnevno jedem jednu konzervu sardine oceđenu od ulja, 2-4cela jajeta, i povrće, pomalo laneno seme i orašasti plodovi...čajevi zeleni, crni, kamilica...PROBLEM je jer mi je holesterol 6.7 uz blago povišene trigliceride, pa sam rešio da se malo doteram u red... Može li se sa ovako oskudnim "budžetom" za ishranu, smršati i poboljšati zdravstveno stanje(masnoće u krvi)?
inače nagojio sam se za dve god. preterano sam jeo sve i svašta,slatkiše, kolače keksove, pio minimum 2litre kole uglavnom zero, iako sam bivao gladniji i gladniji od nje, mislio sam da se neću gojiti /: mlečne proizvode, pavlaka masnija, kajmak i sirevi, peciva, itd...izuzetno slab unos proteina životinjskog porekla....

znam da sam SPECIJALAN slučaj ali mi treba stručnija pomoć...toliko zasad, nadam se da će biti odgovora, hvala vam

[Dzordze]

Evo na primer ova teme za tebe je idealna procitaj je celu i neke stvari ce ti biti jasnije i onda kad  stvoris neku konkretnu sliku ti ispisi jelovnik pa ce ti pojedinci ispraviti ako sta bude trebalo. http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12074.0.html

Moras da znas da ti ovde niko nece pisati kompletan plan ishrane itd. To se placa kod online ili licnih trenera..

Nisi rekao koliko i kako treniras?

[Milenadiao]

Mene je bas zaintrigirala tvoja prica i skroz sam se dala na razmisljanje kako da izvedes to sve sa 10k..

To sto sada jedes je zlo i tako ne ide jer ces da zakucas ukoliko sledeceg meseca i onesvestiti se negde usput.

Dakle, moras sve da svedes i ogolis na osnove - proteini, masti i hidrati. Pitanje kako ces za povrce.

Jaja, sirevi, i ostalo je preskupo u tvom slucaju, kada se izracuna koliko cega ti treba da pokrijes potrebe.

Izracunaj koliko mesa dnevno, stotinak grama pirinca (to da varira na rotaciji), i od masti sad ne znam sta ti je najjeftinije... nisam racunala, znam da je meso u principu jeftin izvor proteina ako odes i kupis na ekstra akciji. Dakle, ili da nadjes za 400ak din file ili da kupujes grudi na akciji narocito (ili na pijaci) i da sam filetiras ili peces tako u kesi pa bacas koske.

Ajde ljudi, ukljucite se, ovo je skroz dobro da se pomogne coveku. Ja necu da ulazim u razloge zasto samo 10 hiljada, sigurno nece momak tako, ali vrv mora.

Sve se moze, samo aktiviraj mozdane vijuge! To je sada hit u svetu, nauciti zaposlene da rade sa limited ressources, kradu nam Googlovi foru kako mi zivimo zadnjih 20 godina

[steki123]

jaja ceo dan.....i ovsene ili pirinac....jaja imaju masti i proteina moze da bira sta ce da uzima kod mene su a klasa 100 din pakovanje od 10 a klasa kapiram da su na pijaci ili negde na selu jos jeftinija...pahuljice ovsene mogu da se nadju za 350 kg samo treba da se baza po zdravim hranama

ja ponekad sameljem 100-150 ovsene,2 zumanceta i 8 belanaca umutim ispecem na tiganju ispadne kao hleb....
bas si ogranicen druze sa izborom hrane kako god jelovnik ce ti biti veoma jednolican ali nadam se da ces izdrzati

[Milenadiao]

jaja ceo dan.....i ovsene ili pirinac....jaja imaju masti i proteina moze da bira sta ce da uzima kod mene su a klasa 100 din pakovanje od 10 a klasa kapiram da su na pijaci ili negde na selu jos jeftinija...pahuljice ovsene mogu da se nadju za 350 kg samo treba da se baza po zdravim hranama

Za njegovu situaciju placas skupo i jaja a i ovsene - na merenje su najjeftinije oko 115din/kg.

[JohnnyQuid]

Gledajuci u ovom trenutku, teoretski je moguce. Pise da je u DIS-u file 440din/kg tako da kazes za mesec dana:
15kg filea x 440din + 5kg rize x tipa 150din + 3kg ovsenih x 130din + 150 jaja x 8 din + 1l maslinovog x 800din = 9740din. Ostaje ti 260din za so, biber, cimet.. a salatu vec ne znam kako bi. Mozda moze i jeftinije, ali ne mnogo.

[error]

Nisi rekao koliko i kako treniras?

pomalo sklekovi(od telesne težine ne mogu puno da ih uradim, niti zgibove), trbušnjaci, čučnjevi...imam samo dvoručni teg od ~15kg...nije meni cilj da imam iscrtane trbušne, niti napucane mišiće, već samo donekle vitku liniju kakvu sam nekad imao(ne tražite mi slike, bar ne sad...) i smanjenje masnoća u krvi(konkretno hol. mi je 6.7, trigliceridi blago povišeni, ostali nalazi OK.., tako da izgledam skladno...budžet je ujalovljen, nisu toliko bitni razlozi, svi znamo u kakvoj zemlji živimo...

To sto sada jedes je zlo i tako ne ide jer ces da zakucas ukoliko sledeceg meseca i onesvestiti se negde usput.

Dakle, moras sve da svedes i ogolis na osnove - proteini, masti i hidrati. Pitanje kako ces za povrce.

Sve se moze, samo aktiviraj mozdane vijuge!

misliš li jer sam naglo smanjio kalorije? to za nesvesticu. otprilike sam uvučen u tematiku i znam koji su skrobni hidrati, koji vlaknasti(tipa salate...)...masti da su zdravilje biljne kao i riblje omega 3 zato sam počeo sa sardinama, tunjevine su mi skupe za svakodnevnu ishranu, kao i proteini, znam da su kvalitetniji životinjskog porekla za mišićnu masu ali nisam opterećen tim, pa bih kombinovo...s obzirom da sam zadnjih godina jeo uglavnom slabo nutritivne namirnice, ne verujem da sam ijedan dan uneo bar 1-2grama proteina životinjskog porekla po kg tel. mase...
ovsene uzimam u zdravoj hrani 150din/kg, jaja na pijaci, mislim da su srednje veličine oko 8-9din...

Gledajuci u ovom trenutku, teoretski je moguce. Pise da je u DIS-u file 440din/kg tako da kazes za mesec dana:
15kg filea x 440din + 5kg rize x tipa 150din + 3kg ovsenih x 130din + 150 jaja x 8 din + 1l maslinovog x 800din = 9740din. Ostaje ti 260din za so, biber, cimet.. a salatu vec ne znam kako bi. Mozda moze i jeftinije, ali ne mnogo.

pileće grudi možda ste u pravu sa koskom pa da sečem, ili file, pirinač isto na pijaci na rinfuz, ima ljudi koji prodaju, a da je ok, mislim da ne mora integralni... za ulje koje ću, ne znam..vlaknasti salate, mislim da neće biti problema.....

sad nadam se da mi neko može predložiti otprilike po mojim podacima, kako i koliko da se hanim...jer ima već desetak dana kako sam u POTPUNOSTI izbacio slatko, i skoro skroz testenine, kao i gazirana pića, pijem čajeve, multivitu šumeću i sl. i skinuo najverovatnije potkožne vode a ne sala, otprilike 2kg

hvala!

[JohnnyQuid]

Nisi rekao koliko i kako treniras?

pomalo sklekovi(od telesne težine ne mogu puno da ih uradim, niti zgibove), trbušnjaci, čučnjevi...imam samo dvoručni teg od ~15kg...nije meni cilj da imam iscrtane trbušne, niti napucane mišiće, već samo donekle vitku liniju kakvu sam nekad imao(ne tražite mi slike, bar ne sad...) i smanjenje masnoća u krvi(konkretno hol. mi je 6.7, trigliceridi blago povišeni, ostali nalazi OK.., tako da izgledam skladno...budžet je ujalovljen, nisu toliko bitni razlozi, svi znamo u kakvoj zemlji živimo...

To sto sada jedes je zlo i tako ne ide jer ces da zakucas ukoliko sledeceg meseca i onesvestiti se negde usput.

Dakle, moras sve da svedes i ogolis na osnove - proteini, masti i hidrati. Pitanje kako ces za povrce.

Sve se moze, samo aktiviraj mozdane vijuge!

misliš li jer sam naglo smanjio kalorije? to za nesvesticu. otprilike sam uvučen u tematiku i znam koji su skrobni hidrati, koji vlaknasti(tipa salate...)...masti da su zdravilje biljne kao i riblje omega 3 zato sam počeo sa sardinama, tunjevine su mi skupe za svakodnevnu ishranu, kao i proteini, znam da su kvalitetniji životinjskog porekla za mišićnu masu ali nisam opterećen tim, pa bih kombinovo...s obzirom da sam zadnjih godina jeo uglavnom slabo nutritivne namirnice, ne verujem da sam ijedan dan uneo bar 1-2grama proteina životinjskog porekla po kg tel. mase...
ovsene uzimam u zdravoj hrani 150din/kg, jaja na pijaci, mislim da su srednje veličine oko 8-9din...

Gledajuci u ovom trenutku, teoretski je moguce. Pise da je u DIS-u file 440din/kg tako da kazes za mesec dana:
15kg filea x 440din + 5kg rize x tipa 150din + 3kg ovsenih x 130din + 150 jaja x 8 din + 1l maslinovog x 800din = 9740din. Ostaje ti 260din za so, biber, cimet.. a salatu vec ne znam kako bi. Mozda moze i jeftinije, ali ne mnogo.

pileće grudi možda ste u pravu sa koskom pa da sečem, ili file, pirinač isto na pijaci na rinfuz, ima ljudi koji prodaju, a da je ok, mislim da ne mora integralni... za ulje koje ću, ne znam..vlaknasti salate, mislim da neće biti problema.....

sad nadam se da mi neko može predložiti otprilike po mojim podacima, kako i koliko da se hanim...jer ima već desetak dana kako sam u POTPUNOSTI izbacio slatko, i skoro skroz testenine, kao i gazirana pića, pijem čajeve, multivitu šumeću i sl. i skinuo najverovatnije potkožne vode a ne sala, otprilike 2kg

hvala!

Pa da, onesvestices se jer tu nemas maltene nikakvog izvora energije (slozeni uh, masti). A i to sto si u deficitu zestokom ti nije plus nego minus, na taj nacin ces izgubiti i misica sto imas i sala. Plus kao sto je koleginica rekla brzo ce ti se telo navici na toliki deficit pa sta ces posle? Moras da izbalansiras odnos proteina, uh i masti.

Za maslinovo sam ti napisao (extra vergine - hladno cedjeno) kao najjeftiniji izbor zdravih masti! Sto se tice proteina, ako ne preferiras meso, garantujem da nisi nikad uneo preko 1g/kg. Ni sa ovim gore sto sam ti napisao tesko da bi navukao vise od 1,5g/kg. Mislim da je to ok, ali ako budes mogao vise da priustis od 500g piletine dnevno, slobodno, plus 5 jaja onih. Riza ne mora biti integralna. Sve namirnice se mere pre pripremanja.

Sto se tice konkretnog plana ishrane, potrazi teme vezane za ''rotaciju uh''. Nadji neku cifru UH koja ide na tvoju tezinu i to se rotira iz dana u dan tipa 200-150-50-200-150-75-50. Ovo je orijentaciono za nekog od 80-ak kila, lupam. Sklopi nesto pa cemo korigovati. Nemoj da se zamaras brojanjem kalorija, kvalitet je bitan!

Obrok treba da ti se sastoji od proteina kao gradivne materije, i izvora energije: uh i/ili masti. Obroke sa UH ubacujes pre i posle treninga. Eventualno ujutru. 100g rize = 80g UH, 100g krompira = 20g UH, 100g ovsenih = 60g UH.

Izmeris se, izmeris obime i pratis rezultate. Posle nekog vremena kad zasteka, ubacis jednu nulu umesto dana sa 50g uh. Pratis opet. Kad opet zasteka, ubacis i drugu na mesto preostale 50-ice.

Trening: radi tako dok ne steknes snage malo, jbg budi uporan. Kardio ja ne bih radio neko vreme, upravo zbog prvog pasusa. Kad se telo navikne na deficit kalorijski, a s njim i kardio (mislim na trcanje), nemas sta da menjas. Zato za pocetak lagana setnja, pa brzi hod itd.

[error]

OK hvala na odg. samo me zanima da li da bacam žumanca, čitam na forumu da ne povećavaju holesteol? a pola interneta preplavljeno da ne treba više od 300mg unositi hol.? ja pojedem 4 jajeta koja otprilike imaju 650mg holesterola? mislim pitam samo, jer već imam povišene masnoće iako ne previše..

[UKiTA]

slobodno cela jaja

[error]

spao sam na 90kg, sada malo teže ide... rotiram UH, kako stignem, jedan dan više jedan manje, mada nisam nikad na 0gr. samo izbacio slatkiše, colu i peciva, masne sireve i meso... kalorijski je slično kao nekad na džank fudu, uz to kuvam zeleni čaj u listu pa cedim, 2 šolje dnevno...ujutru ovsene sa dve kašike mlevenog lanenog semena+cimet+balans jogurt... u toku dana kuvani krompir, ili pirinač, 4-5 jaja, sardina, pileći file(kuani)...salate kako kad, paradajz, krastavac, kupus., od voća izbegavam banane...

[error]

 

[JohnnyQuid]

5kg za 3 nedelje je odlicno. Ubaci neke proteine ujutru ili prebaci koje jaje iz preko dana za ujutru. Ne plasi se proteina, prati i dalje i samo napred 

[error]

86.5kg

imam jedno možda banalno pitanje. čitao sam na netu studije da je zdravije pržiti na svinjskoj masti jer je bolje za termičku obradu nego li biljna mast, da manje izaziva holesterol+kolege sa ovog foruma su mi rekle da jaja ne povećavaju holesterol(nove studije). zanima me da li je kajmak štetan? jedna do dve kriške dnevno, par kašičica kajmaka, dali negativno utiče na ukupan(kao i na dobar/loš holesterol)? hvala

[DonNbg]

Ma mislim da je to za kajmak nemoguce predvideti, kakav je uticaj na holesterol kad su tako male kolicine u pitanju i jos ako nije svakodnevno:)..a posto vidim da bi da smrsas,ja bi izbacio svinjsku mast i kajmak, jer tu nema nedoumice kako to utice na mrsavljenje;) a nvzn za ovo.. osim ako ti hol nije van raspona normalnog, nemoj da te minorne stvari opterecuju