Novembar 28, 2024, 06:42:59 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.388 poruka u 18.768 tema - 20.980 članova - Poslednji član: mc1212
X3MShop banner

Autor Tema: Plan treninga  (Pročitano 2175 puta)

Van mreže apple

  • Član
  • *
  • Poruke: 2
Plan treninga
« poslato: Maj 11, 2015, 12:05:58 pre podne »
Evo kao što sam obećao u svojoj temi u podforumu Nutricionizma donosim kako odrađujem svoj trening.

Imajte na umu da mi je cilj svaki trening ili povećati kilažu za bilo koliko samo da je pomak i isti broj ponavljanja kao zadnji puta ili ista kilaža no povećati broj ponavljanja za minimalno 1 put.

Trening #1 - ponedjeljak: Prsa - srednje rame

Ravni bench sipkom: zagrijavanje 10, 8, 6 radne serije 4-7 , 4-7, 8-10
Kosi bench sipkom: 3 radne serije 6-9 ponavljanja
Kontrakosi potisak bucicama: 1. serija 6-8 ponavljanja, 2. i 3. serija 8-10 pon
Razvlacenje bucicama naravnoj klupi: 4 radne serije 8-10 ponavljanja
Leptir ili ukrstenje sajlama: 3 serije 12 ponavljanja

lateralno letenje bucicama 5 serija ( 2 x 8-10 pon, 3 x 12 pon)
svaki drugi trening prednje letenje s bucicama 3 x 12 pon svaka ruka

Trening #2 utorak: Ledja - zadnje rame

Veslanje sipkom/t-bar veslanje: zagrijavanje 12-10-6, 2. Radne serije 6-9 pon
Veslanje bucicom u pretklonu: 3 radne serije 6-10
Povlacenje na lat masini obrnuti usku hvat: 4 serije 10-12 ponavljanja
Pullover konopcem na cross masini: 3 serije 10-12
Mrtvo dizanje 2-3 serije x 10 ponavljanja

4 serije letenje bucicama u pretklonu, broj ponavljanja 10-12

Trening #3 - četvrtak: Noge

Cucanj, 3 serije zagrijavanja 10-8-6 ponavljanja, 2 radne serije 6-9 pon
Iskorak sipkom ili šetnja: 4 serije, 10, 8, 6-8, 12 pon
Rumunjsko mrtvo dizanje: 3 serije 8-12 pon
Potisak na pressi jednom nogom, ponavljanja 12, 10, 8, 15, 20
Zadnja loza na sprvi: ponavljanja 10, 8 , 6 , 6
Prednja loza na spravi: ponavljanja 12, 10, 15

Listovi na spravi 4 x 15
Listovi s bučicom u ruci 4 x 15 svaka noga

Trening #4 - petak: Ruke


Uski bench press: zagrijavanje 10-8-6ponavljanja, dvije radne serije 6-9 ponavljanja
Potisak sipkom sa cela: zagrijavanje 10-8, radne serije 6-9, 6-9, 12
Push down: zagrijavanje 10, 8, radne serije 6-9, 6-9, 12-15
Potisak bucicom iznad glave 10, 6-8, 6-8, 12  pon ili konopcem 3 x 10-12 pon
Stojeci pregib sipkom siroki hvat, zagrijavanje 10, 8, dvije radne serije 6-9 ponavljanja
Pregib bucicama stojeci: ponavljanja 10, 6-9, 6-9, 12
pregib sipkom na skot klupi ponavljanja 10,8,6,12
Cekic pregib konopcem 3-4 serije 10-12 ponavljanja




Van mreže Athletes

  • Flyweight Member
  • **
  • Poruke: 120
Odg: Plan treninga
« Odgovor #1 poslato: Maj 11, 2015, 08:51:30 pre podne »
Kilazu mozes da povecas samo hranom.Trening gledaj da ti je stimulans za to...
Ovaj trening nikako ne valja.Pretreniranost ti ne gine...Imas dosta planova treninga na forumu pa pogledaj a za detalje bi trebao da se obratis online trenerima koji se placaju naravno!
no pain no gain

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.358
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Plan treninga
« Odgovor #2 poslato: Maj 11, 2015, 10:22:13 pre podne »
prednje rame...srednje rame...
pitao sam te vec jednom
spremas se za neko takmcienje pa ti zaistaje speracija prednje glave ramena,a srednju hoces da izdovjis od trapeza,kako bi brutlna poza bila impzantna,pa zbog toga dajes priorite ovoj misicnoj paritji??