netko.iz.mase - jelovnik za ketogenu dijetu

[netko.iz.mase]

Pozdrav ekipa, ispratio sam temu od pocetka do kraja, saznao svasta poucno, procitao i neke izuzetno smijesne stvari, pa bih imao par pitnja za vas, ako bi netko od veterana keta mogao napraviti koju korekciju ukoliko bude potrebno..

Znaci ostalo je sala za skinuti, stomak najkriticniji, visina 186, tezina 90 kila..

radio sam keto prije jedno godinu dana, koristio keto trakice d pratim stanje, bio u dubokoj ketozi po njima, ali se podosta razlikovalo od ove koja se ovdje spominje.. ja sam koristio i posni sir, i sve zivo i nezivo masno.. zelio bih sada da odradim minimalno 4 tjedna keta po podjinim smjernicama, smislo sam plan pa bih zamolio ako se treba sto korigirati da me se upozori..

Znaci ovako,

DANI OD PONEDJELJAKA DO SUBOTE
1.OBROK--5 cijelih jaja + 50gr feta sira + 2 tablete alpha men od myproteina za dnevni unos vitamina
(nemam gdje kupiti recimo samo bjelanjke, a zao mi je bacati tolike zutanjke, valjda moze tako? )

2.OBROK-- 25g whey proteina + jušna žlica lanenog
ili konzerva tune u salamuri ili filet skuše i jusna zlica lanenog

3.OBROK-- 200g bijelog mesa + zelena salata ili brokula i karfiol ili spinat s 2 jajeta + 50 g oraha ili badema ili ljesnaka

4. OBROK-- 200g bijelog  mesa + zelena salata ili brokula i karfiol ili spinat s 2 jajeta + 50 g oraha ili badema ili ljesnaka

5. OBROK (iza treninga)--50gr whey proteina + dodatci

6.OBROK--dva jajeta ako bas bude potreba
 

SUBOTA
1.OBROK--6 cijelih jaja + 5 gr feta sira + 2 tablete alpha men od myproteina za dnevni unos vitamina

2.OBROK-- konzerva tune u salamuri i jusna zlica lanenog

3.OBROK-- 200gr bijelog mesa + 75g rize + salata

4. OBROK-- 50gr whey proteina + jusna zlica lanenog ili maslinovog

5. OBROK-- 200gr bijelog  mesa + 75g rize + salata +50 g oraha

6.OBROK—2 jajeta ako bas bude potreba


NEDELJA


1.OBROK--6 cijelih jaja + 5 gr feta sira + 2 tablete alpha men od myproteina za dnevni unos vitamina

2.OBROK-- konzerva tune u salamuri i jusna zlica lanenog

3.OBROK 200gr belog mesa +250-300g kuhanog krompira +50gr ljesnaka

4. OBROK- 50gr wheya+2 kasike maslinovog ulja

5. OBROK-- 200g mesa+75g rize +50 gr lesnika

6.OBROK-- 2 jajeta ako bas bude potreba


Od proteina koristim whey bez okusa od myproteina mjerica od 25gr ima 7.5gr M, 5gr UH, 21gr P
Prije treninga planiram uzimati po 3 mjerice amino i glutamina to je otprilike po 7.5 gr amino i 7.5 gr glutamina, i 2 kapsule CLA, nakon treninga 50gr prot+7.5gr amino+7.5gr glutamin

zeleni caj, kava bez sladila ikakvih, takvu pijem vec preko god dana, 3+ L vode
jaja jutri bi spremao na domacem maslu, ostalo sve na domacem maslinovom ulju, piletina pecena uz dodataka zlicice senfa i malo zacina kao crvena paprika, curry, chilli.. Laneno i maslinovo bi trenutno gutao na zlicu dok ne skucam para za omega3 pa si njih ubodem, onda bi zamjenio ovo na zlicu s omegom..


trening bih koncipirao ovako:
PON: Prsa,triceps,stomak,kardio
UTO: Kvadriceps,listovi,stomak
SRI:  kardio
ČET: Leđa,biceps,trapez,stomak
PET: Ramena,zadnja loža,stomak, kardio
SUB: odmor
NED:  odmor


Eto to bi bilo ukretko to, ako ima nesto za ispraviti, bio bih zahvalan na svakoj pomoci..

[BUKAS]

Slobodno cela jaja!

Samo sto vise salate jedi.

Jes da je ovo copy/paste doradjen jelovnik sto je postavio Pedja kao primer, al ajde.

[mica86]

Ne treba ti feta sir. Nisu neke velike kolicine, ali svejedno.

[netko.iz.mase]

Znam da je c/p i dorađen, zato sam i napisao da sam se vodio Pedjinim smjernicama, samo eto nisam siguran da li je ovo korektan unos proteina/masti u toku dana, ili bih nesto trebao mozda i pojacati s obzirom na moju visinu/tezinu..

Za proteine racunam da bi to trebao biti dnevni unos od nekih 220-250gr, jedino za masti nisam siguran.

kardio, da li je bolje raditi ga na prazan zeludac ili se moze i iza treninga s utezima?

[mica86]

Da li si bio na nekoj dijeti pre keto, ili odmah kreces sa njom?
Bilo bi dobro da postavis slike svoje trenutne forme, jer "visina 186, tezina 90 kila" ne znaci mnogo.
Kardio u pocetku nema potrebe da radis.

[netko.iz.mase]

Sredio prehrnu prije kojih god i pol dana, poceo se "zdravo hraniti", bio radio i keto i cikliranje prosle godine, krenuo u teretanu, smrsavio kroz duzi period oko 18 kg, na oko se prepolovio.. Zadnje sada sam radio cikliranje UH 150-75-0-150-75-0-60 uz trening kakav sam napisao samo bez kardia, i sad bi krenuo s ketom da jos skinem ovaj visak masnoca na neku pristojnu razinu, smanjim opseg struka.. ne patim od plocica i ostalih stvari, samo mi je cilj dobro se osjecati u svojoj kozi.. trenutno sam na 70% zadovoljstva od pocetka kad sam promjenio zivotne navike..

A sto se slika tice, evo kako to otprilike izgleda:
http://i61.tinypic.com/oh71fk.jpg
http://i61.tinypic.com/mc7m7r.jpg

[Marko Dj.]

mogao si to i bez keta da odradis..
ovo sto kazes ne patis za plocice,rijetko ko pati,ali kad dodjes do nekog % bf-a kad pocnu tipa one 'prve dvije plocke' pa onda kazes,aajd jos malo da poguram da vidim i ove ostale itditd,nikad zadovoljan
jos ljepse ces se osjecati u svojoj kozi kad budu plocice,siguran budi

[netko.iz.mase]

Kakav sam prije bio, sad sam extra, samo eto jos da je rijesiti tu drobinu.. Sjednem a stomak mi iskoci u krilo hahahha, taj detalj mi se ne svidja, sve ostalo je super..

Sta bi tvoja preopruka bila ako mislis da se moze i bez keta to srediti, posto vec jedan duzi period ni milimetra da se stomak skine, za ostalo lako.. Znam da nema ciljanog gubljenja, kad opadas opadas svugdje, ali ne opadam nigdje..

[UKiTA]

Pod ovim kardiom podrazumevas niskointenzivni kardio?

[netko.iz.mase]

Da, tako sam planirao..

[bane802]

Po slikama koje si postavio ne bih isao na keto, vec bih nastavio sa rotacijama zatim low carb, pa period za kvalitetnu masu.

[netko.iz.mase]

Vec duzi period nema pomaka uopce i zato se odlucujem na keto, a low carb mi je tesko ispostovati, lakse mi je psihicki nekako s ketom..

Samo pitanje, ukoliko se ove zlice lanenog ulja zamjene s omegom3, koliko bi tableta dnevno trebala biti neka minimalna kolicina? 3 puta po 3 ili manje?

Ovo je sastav tih koje bi uzimao..

[bane802]

1-1.3 gr  masti po kilogramu, teraj nekih 10-12 nedelja, ako si vec odlucio.

[netko.iz.mase]

Jesam, ne kosta me nista krenuti, vidje cemo kako ce sve to se pokazati, i hoce li ici zeljenim tokom..