Pomoć oko rotacije

[Exaybachay]

Pozdrav svima. Htio bih da krenem sa rotacijom po prvi put pa bi mi dobrodošla pomoć. Za početak par podataka. Imam 32 god. Treniram oko godinu i 2-3 mjeseca s tim da sam prvo pola godine radio samo propadanja i zgibove i ishrana je bila katastofa, kasnije sam to koliko toliko sredio. Kad sam počeo imao sam oko 75kg, a sada poslednji put kad sam se vagao 82,5kg na visinu od 176-177cm. Bodyfat mi je kao kod prasca, valja to skidati.

Evo slike da vidite na šta to liči.



E sad ja sam nešto sklepao ali ja nemam pojma je li to previše ili premalo za mene, e tu vi uskačete.

Kontao sam da idem ovako 200-125-50-150-100-75-50 pa da vidim kako ide, pa poslije 3 sedmice da ubacim jednu 0 pa poslije još tri i drugu. Pa bi to izgledalo onda ovako:

1. 200g UH
- merica amino wheya
- 09:00 80g ovsenih + konzerva tune
- 12:00 4 jaja + brokuli ili kelj
- 16:00 pileće bijelo + 50g riže
- 18:00 šejk poslije treninga mjerica amino wheya + 15g dextroza + 15g maltodextrin
- 19:00 pileće bijelo + 100g riže
- 22:00 pileće bijelo + 50g badema (nekad ovdje mjesto piletine bude 250g hercegovačkog sira, na 100g ima 12g proteina i 0,5g masti)

Nisam pisao količinu. Piletina je uglavnom 500g dnevno + 4 jaja + konzerva tunjevine + 2 mjerice amino wheya. To su dnevni proteini. Masti 50g badema i ono iz jaja. Tako je manje-više svaki dan.

2. 125g UH
- merica amino wheya
- 9:00 50g ovsenih + konzerva tune
- 12:00 4 jaja + brokuli ili kelj
- 16:00 pileće bijelo + brokuli ili kelj
- 18:00 šejk poslije treninga mjerica amino wheya + 15g dextroza + 15g maltodextrin
- 19:00 pileće bijelo + 80g riže
- 22:00 pileće bijelo + 50g badema

3. 50g UH
- merica amino wheya
- 9:00 30g ovsenih + konzerva tune
- 12:00 4 jaja + brokuli ili kelj
- 16:00 pileće bijelo + brokuli ili kelj
- 18:00 šejk poslije treninga mjerica amino wheya + 15g dextroza + 15g maltodextrin
- 19:00 pileće bijelo + brokuli ili kelj
- 22:00 pileće bijelo + 50g badema

4. 150g UH
- merica amino wheya
- 9:00 80g ovsenih +  2 konzerve tune
- 12:00 4 jaja + 70g riže
- 16:00 pileće bijelo + 60g riže
- 19:00 pileće bijelo + brokuli ili kelj
- 22:00 pileće bijelo + 50g badema

5. 100g UH
- merica amino wheya
- 9:00 50g ovsenih + konzerva tune
- 12:00 4 jaja + brokuli ili kelj
- 16:00 pileće bijelo + brokuli ili kelj
- 18:00 šejk poslije treninga mjerica amino wheya + 15g dextroza + 15g maltodextrin
- 19:00 pileće bijelo + 50g riže
- 22:00 pileće bijelo + 50g badema

6. 75gUH
- merica amino wheya
- 9:00 konzerva tune
- 12:00 4 jaja + brokuli ili kelj
- 16:00 pileće bijelo + brokuli ili kelj
- 18:00 šejk poslije treninga mjerica amino wheya + 15g dextroza + 15g maltodextrin
- 19:00 pileće bijelo + brokuli ili kelj + 60g riže
- 22:00 pileće bijelo + 50g badema

7. 50g UH
- mjerica amino wheya
- 9:00 80g ovsenih + 4 jaja
- 12:00 2 konzerve tunjevine + brokuli ili kelj
- 16:00 pileće bijelo + brokuli ili kelj
- 19:00 pileće bijelo + brokuli ili kelj
- 22:00 pileće bijelo + 50g badema

1. Valja li ovo? Treba li šta mijenjati?
2. U hidrate sam računao i deks i malto. Ne znam je li se treba i to računati i ako treba kako onda kad kasnije budem imao dan sa 0 UH?
3.  Naručiću prije nego što počnem glutamin i bcaa. Kako ih doziram? Pročitao sam ovdje već to ali sam zaboravio.

[grfgrf]

Mislim da se malto i dex ne racunaju u dnevni unos(ja ne racunam).Whey u prvi obrok,sto to?Bolje tu ubaci 5 jaja kuvanih ili pecenih.Kada ti je dan sa 50gr uh ti si stavio ovsene u drugi obrok?Bolje skuvaj krompir ili pirinac pa ubaci u obrok posle treninga.BCAA i Gluta pijes 5-10gr pre treninga i isto tako posle treninga ubacis u sejk..

[BUKAS]

Deluje ok plan.

[Pedja_Petrovic]

Deluje ok plan.

x2

[Exaybachay]

Ok, hvala. Onda krećem ovako kad stignu glutamin i bcaa.

Kada ti je dan sa 50gr uh ti si stavio ovsene u drugi obrok?

To mi je prvi obrok, whey nekad pijem čim ustanem pa onda spremam doručak a nekad dođe u neko drugo doba dana.

[Exaybachay]

Evo mene opet. U nedelju završavam sa rotacijama, skinuo sam nekih 6kg.   Dakle trenutno stanje 76kg. Sad sam napravio ishranu po uzoru na onu temu 1,2,3 pa bih išao sa tim jedno mjesec dana.

Pon, Uto, Sre

Proteini: 150g (2g po kg)
UH: 50g poslije treninga
 
To bi bilo na dnevnoj bazi otprilike ovako:
P: 400g pileće bijelo, 4 jaja, 250g hercegovački sir, jedna do dvije mjerice wheya
UH: 60g riže

Čet, Pet

Proteini: 115g (1,5g po kg)
UH: 100-150g na dan

P: 400g pileće bijelo, 4 jaja, mjerica wheya
UH: 50g ovsenih, 100g riže

Sub, Ned

Proteini: 75g (1g po kg)
UH : 225g (3g po kg)

P: 200g pileće bijelo, 3 jaja, mjerica wheya
UH: 220g riže, 80g ovsenih

Danima kad ne treniram ne pijem whey, to su četvrtak i nedelja, tu bi išlo mjesto njega 100g pilećeg bijelog.
Masti će stalno biti, ono iz jaja + 50g orah ili badem + 1-2 supene kašike maslinovog ulja
i naravno salata.
Kardio ću raditi po potrebi. Od suplementacije pored wheya, 10g bcaa s omjerom 8:1:1 prije i poslije treninga, isto toliko i glutamin, i još dex i malto po 10g poslije treninga)
Valja li ovako?

[Exaybachay]

Da pretpostavim da ovo valja kad me niko nije iskritikovao?  Nemoguće da nije niko vidio.