alek_djordje - pomoć oko mase

[alek_djordje]

Pozdrav
Ako bi neko mogao da mi da savet ili pomogne kako da povecam tezinu. Imam 27 godina, visok sam 186cm, a tezak (jadnih) 71 kg. Imam 3 obroka dnevno i to po principu kada stignem, jer radim osam sati, pa jos su tu i privatni casovi. Dakle, raspad sistema. Imam zelju i volju, sto je bitno, samo mi je neophodna dobra smernica.
Unapred se zahvaljujem svima! I svaka cast onima koji se trude i postizu rezultate. Skidam kapu.

[Spawn]

Pozdrav
Ako bi neko mogao da mi da savet ili pomogne kako da povecam tezinu. Imam 27 godina, visok sam 186cm, a tezak (jadnih) 71 kg. Imam 3 obroka dnevno i to po principu kada stignem, jer radim osam sati, pa jos su tu i privatni casovi. Dakle, raspad sistema. Imam zelju i volju, sto je bitno, samo mi je neophodna dobra smernica.
Unapred se zahvaljujem svima! I svaka cast onima koji se trude i postizu rezultate. Skidam kapu.

U teretanu 4 puta nedeljno. Svaku grupu misica jednom nedeljno.
Drzi pauzu izmedju vezbi na minut.

Dan 1) grudi/triceps
Benc press 4 serije 8 ponavljanja
Kosi benc 4 serije 8 ponavljanja
Propadanja 4 serije 10 ponavljanja
Razvlacenje na cross-u 4 serije 10 ponavljana
triceps pushdown na lat masini 3 serije po 10
Konopac na lat masini 3 serije po 10

dan 2) Ledja/biceps
Lat masina iza 4 serije 10 ponavljanja
Lat masina ispred 4 serije 10 ponavljanja
Veslanje u pretkonu 4 serije 10 ponavljanja
Veslanje donji kotur 4 serije 10 ponavljanja
Ekstenzija 4 serije 10 ponavljanja
Biceps dvorucni sa sipkom 3 serije 10 ponavljanja
Hummer 3 serije po 10
Concentration curls 3 serije po 10

dan 3) ramena
Press sedeci za ramena 4 serije po 10
Letenje za zadnje rame 4 serije po 10
Letenje za prednje rame 4 serije po 10
Letenje za srednje rame 4 serije po 10

dan 4) noge
Prednji sut 4 serije po 15 ponavljanja
Legpress 4 serije 15 ponavljanja
Cucanja 4 serije 15 ponavljanja
Zadnji sut  4 serije po 8
Mrtvo dizanje 4 serije po 8

Postepeno povecavaj tezine i poslednja serija u vezbi maximalno.

Ishrana:
Dorucak: 4 jaja
Uzina: Mleko
Rucak: 150 gr belo meso i 150 gr pirinac
Uzina: 150 gr belo meso i 150 gr pirinac (ova dva spremis odjednom i podelis na dva dela, i vidi da ti trening bude izmedju ova dva obroka)
Vecera: pola Ella sira pakovanja.

Ova 4 treninga redom uradi u toku jedne nedelje kad god hoces. a sto se tice ishrane to ti je dnevno manje od 500 dinara. Tu ti je sve sto ti je potrebno i u teretani maximalno radi. gledaj napredak misica na 6 meseci (to zacas prodje).  Kidaj.

Pozdrav Svima

[Spawn]

Dodje mi nekad da sve jednostavno prestanem  Trudim se 90% posto onih 10% su jedini junk što unosem je to svinjsko meso.Evo sad sam postigao neke rezultate ali salo se naravno povecalo izgleda da moram da smanjim UH jer se meni talozi na donjem delu ledja i na bokovima.Trenutno sam na 190cm i 91kg ugojio se oko 3kg sad ne znam da li da nastavim sa masom do kraja pa posle to da skidam jer ce imati da se skida,ili da probam prvi put sa rotacijom ? Problem je sta kad skidam meni prvo odu ruke i grudi a po pravilu se isusim pa onda tek kao stomak oko 20%. kao da dotaknem naravno nista nisam tada uzimao od suplementacije.A gledam likovi zderu pice,piju gazirano na ishranu bukvalno ne paze i opet rezulatati su bolji  Dal je moguće da je genetika toliko loša 

Proteine 170 , hodrate na 340 i masti na 70.
Ti biras, ili ces da jedes koliko tebi stvarno treba ili ces da nastavis da se gojis i dalje i da opet za 3 meseca dodjes i kazes da si se jos ugojio i odustao od svega.
To sto ti pojedes 260-70 proteina od toga mozes da smatras da ti je 100grama hidrata, znaci na vec sumu od 450 grama hidrata ti ustvari jedes 550.
A ovo imam losu "genetiku" sacuvaj Boze... moj brat je isto bio debeo, za sve je spominjao istu stvar. kad je skinuo sve i dodao malo u ramenima i dobio taj normalan izgled tek sad svata koje je gluposti pricao.
Sad ti biraj

I dokle ce da traju ova tajna slova da ukucavam?

[alek_djordje]

Spawn Sta da ti kazem, osim HVALAAAA! Sartujem! Pozdrav!

[Milenadiao]

Spawn Sta da ti kazem, osim HVALAAAA! Sartujem! Pozdrav!

Tebi je realno da ti neko sve ovo napiše jer si mu dao tri cifre i rekao da nikad ne jedeš?

I realno ti je mleko za užinu?

I realno ti je da poveruješ nekome ko ima 5 posta na forumu i nema ni profilnu sliku ovde?

Svašta... sveli ste nečiji ceo hobi/zanimanje/studiranje/sport na dva posta.

[kikibgd]

oO nemam ni ja profilnu sliku

[alek_djordje]

Milenadiao,
u pravu si. Nije mi delovalo realno, ali sam mislio da je dobronamerno. Nisam gledao rejtinge clanova foruma, moja greska. Samo sam zatrazio ispravan savet sta da uradim, jer zaista zelim da povecam tezinu.

[Pedja_Petrovic]

sveli ste nečiji ceo hobi/zanimanje/studiranje/sport na dva posta.

 

[Milenadiao]

oO nemam ni ja profilnu sliku

Kikiiiiii <3 ti imaš 257 posta i ne pišeš programe na prvu loptu



Alek, evo sad sam ti otvorila temu, pa malo postavljaj pitanja, napiši kako si do sada radio, jeo, i već kako svi pišu te teme ovde (odvoji koji sat pa pogledaj).

Ja ne mislim da je SPAWN nedobronameran, samo je ovo previše olako shvatio i ne radi se to tako. Na forumu se uvek daju besplatni saveti ali ljudima koji znaju šta pitaju i koji i sami zasuku rukave i zakopaju da nađu i nauče osnove.

Jedni razlog što nisam obrisala ove njegove "savete" je da bi kasnije, kad dođeš do pravog programa za sebe video koliko nije bilo realno da ti neko samo tutne "program" u ruke. Koji je pride smešan (ishrana).

[kikibgd]

Ma kakvi ja samo posmatram ucim i drzim za sebe patak daca stajl hahahah
Nema tu sta novo da se pise, ima blog i forum search pa ako ne moze nesto da se nadje onda se pita.

Skapirao sam da sto vise informacija ima na netu to se ljudi vise zbune, skacu sa programa na program itd itd.

99% programa na netu napisanih sa bb.com/tnation itd su dobri samo se treba posvetiti i ispratiti kako valja.

de da se izboris od ovolikih expert-a kao sto su djle ili kako mu ide nick spawn...

ps. nije broj postova bitan nego ono sto napises (moji se uglavnom stastoje od gomilu gluposti i trollanja tako da sta god napisem TO NIJE ISTINA )


Edit: adje da ne bude da nisam nista napisao decku u temi.

moras da napises sta si prvo radio, kako ti je organizovan dan (kad ustajes lezes obaveze)
trening ishrana SLIKA

Posto iz tvog posta vidim da ti nije primarno treniranje treba sebi sam da organizujes vreme i da uklopis koliko mozes trening. Vecina ljudi odustaje jer se pojave ljudi ili ti forum warrior koji zna sve na papiru a u sustini znanje jedna velika NULA.

to kad napisu imam volje zelim a ispise o sebi NISTA  i post mu je dugacak 3 reda sta to treba da kaze o tebi ?
Ljudi uzimaju dobre pare na gotove programe napisane, a ono sto valja to i kosta. Ovde mozes dobijes filozofiju i program tipa "" Spawn "" i onda ces to drndas radis vidis da tebi ne odgovara i na kraju odustanes pa onda za jedno 3 meseca pod novim nickom ponovo pitas isto pitanje... ( desava se stralno dovoljno sam dugo ovde da citam svakakve gluposti)


DAKLE evo pomoci ispratis brojeve i sam ces shvatiti sta kako. kapiram ako se ne javis da si vec odustao

1. Napisati trening i ishranu trenutnu, postavis SLIKU sto vise detalja (Broj ponavljanja broj setova/ kad u koliko sati jedes kolicina u gramima +- )

2. Cilj (masa vidim) za koje vreme -> dugorocni cilj

3. Odes na google Kucas u search Beginners Mass Program nadjes tamo na nekim lepim sajtovima tipa tnation /bb.com

4. Iscitas lepo proucis pitas ovde sta ti nije jasno

5. Osmislis ili KOPIRAS program postavis pitanje ovde da li to valja i kakve korekcije mogu da se odrade da bi ti program odgovarao ( ovo samo zato sto 5% ljudi koje vezbaju ne zanima da li je lep zanimljiv trening nego ti ljudi oce samo rezultate )

6. javice ti se na forumu ljudi izaci u sustret maksimalno kad napises opsirno sta zelis i koji je cilj.

to bi bilo to u sustini ako se setim jos neceg pisem ako stignem i ako me ne mrzi

[alek_djordje]

Evo, recimo, jucerasnji dan, mada je svaki slican njemu. Potrudicu se sto detaljnije.
06h-budjenje i tada popijem 2dl caja
07-15h ili 16h-posao
09.30h - dorucak (konkretno juce 1/8 bureka i casa jogurta), i uglavnom je nesto iz pekare
16.30h - rucak (3 kutlace supe, 1 snicla i 4 kasike pirea)
17.30h-19h jedna grupa casova
19h-20.30h druga grupa
20.45h - pojeo sam TUCK keks i popio caj
Izasao u setnju do 22h, dosao kuci i oko 23h legao. Vise psihicki budem umoran, nego fizicki.
Dnevni unos tecnosti mi je oko 2l. (da se ne svede samo na 4dl caja)

Zelja mi je da dobijem na masi i da aktivno krenem sa vezbanjem, kako bi sve to bilo pristojnu u skladu sa mojom visinom.

[Цветко]

Evo, recimo, jucerasnji dan, mada je svaki slican njemu. Potrudicu se sto detaljnije.
06h-budjenje i tada popijem 2dl caja
07-15h ili 16h-posao
09.30h - dorucak (konkretno juce 1/8 bureka i casa jogurta), i uglavnom je nesto iz pekare
16.30h - rucak (3 kutlace supe, 1 snicla i 4 kasike pirea)
17.30h-19h jedna grupa casova
19h-20.30h druga grupa
20.45h - pojeo sam TUCK keks i popio caj
Izasao u setnju do 22h, dosao kuci i oko 23h legao. Vise psihicki budem umoran, nego fizicki.
Dnevni unos tecnosti mi je oko 2l. (da se ne svede samo na 4dl caja)

Zelja mi je da dobijem na masi i da aktivno krenem sa vezbanjem, kako bi sve to bilo pristojnu u skladu sa mojom visinom.

Proteini visoke bioloske vrednosti, kompleksni uh, zdrave masti, a toga ovde nema ?

[alek_djordje]

Jezivo izgleda, znam. 

[Petrolucio]

Sto ne jedes  pre nego sto odes na posao? Uzmi jedi na svaka 3 sata ili na 2 ipo zavisi kako se organizujes.
Ali iskreno moje misljenje ti je sledece , da pocnes da vezbas lagano , takodje ishranu ne moras sve odjednom , mozes postepeno da menjas obrok po obrok i da se privikavas kako bi ti to vremenom preslo u nacin zivota.
Ali generalno treba da imas ugljene hidrate, proteina i masti u obrocima. Osim poslednjeg obroka pred spavanje gde ti ugljeni hidrati nisu potrebni.
Znaci uzmes pa prema finansijama odredis kolicine i odredis hranu. :
Dorucak : Jaja , ovsene pahuljice , salata
Uzina : piletina, pirinac , salata,
Rucak : piletina pirinac (cak za pocetak moze da ti ostane rucak koji ti je spremljen kuci) , salata.
Uzina : riba (oslic , skusa) , salata.
Vecera : sir-kazein ili meso  i uzmes orascaste pllodove kao izvor dobrih masti.
Ubacis negde kasicicu maslinovog ulja , kokosovog ulja ili lanenog.
Bitno je da se hranis zdravo i da drzis kontinuitet.
 Ovo ti je okvirno u specifikacije ulazi sa ljudima koji imaju vise iskustva.

Posle suplementaciu sredi kada budes mogao i hteo , na primer za pocetak nakon treninga meru proteina.

[Цветко]

Mozes i za uzinu da spremis kolacice od ovsenih pahuljica
Uzmes 2  cela jaja ili dodas jos par belanca, 100g ovsenih mozes i vise, stavis sve to u jednu posudu dodas mleko ako hoces ali nije potrebno i samo kako mutis dodajes vodu i kada dobijes odgovarajucu smesu stavis u pleh pa u rernu (ako imas pek papir bilo bi super) i to na 200 stepeni nekih 5-10 min izvadis, iseckas i spakujes u kesice i eto, to mozes i ujtru da spremis