1.
Procitao sam ali pravo da ti kazem slabo sta sam razumeo od ovoga.
Taj post objasnjava koliko je pliometrija bitna u sportovima kao na primer sto je tvoj. Pliometrijske vezbe (za noge) su uglavnom vezbe koje se zasnivaju na skokovima, preskakinjima(letvica, sanuduka itd) sa sopstvenom tezinom ili sa opterecenjem do 15, 20% od tvog maksimuma. Sada naravno dobitna i najbolja kombinacija su ti pliometrija + tegovi, posto si ti fudblaer a poznavajuci njih
uglavnom vam nedostaje snaga, tako da cu ti prepisem iz jednog programa koj sma ja radio posto treniram dugo kosarku (cak ga imas ovde na forumu gde ga je Pedja preveo na srpski i bilo bi mudro procitati u pitanju je "jump bible") sta bih radio na tvom mestu danima kada radis noge naravno ako imas uslove u teretani.
Neka ti bude 2 razmaka, tipa pon-cet, ili uto-pet i radi tako 4 nedelje za pocetak
Dan 1
Vezba 1
"Rim or high object jump" iliti obicni skokovi
prva nedelja 3x10
druga nedelja 4x10
treca nedelja 5x10
cetvrta 2x10
Vezba 2
"Rhythmic lunge jumps" ides iz iskoraka u skok
prva nedelja 3x10 (po nozi), znaci ukupno 20 naizmenicno..
druga nedelja 4x10 (po nozi)
treca 5x10 (po nozi)
cetvrta 2x10 (po nozi)
Vezba 3
"Depth jump" skok iz dubokog cucnja, najbolje da nadjes neki sanduk visine 50cm i da sa njega skaces (jedna od glavnih vezbi za povecavanje odraza)
prva nedelja 3x5
druga nedelja 4x5
treca nedelja 5x5
cetvrta nedelja 2x5
Vezba 4
"Jump squat with barbell" skokovi sa sipkom
Prva nedelja 3x12 (10% od max-a) Izmeris sa koliko kg-a mozes da uradis maksimum jedan cucanj
druga nedelja 4x10 (15% od max-a)
treca nedelja 5x8 (20% od max-a)
cetvrta nedelja 2x6 (25% od max-a)
Vezba 5
"Romanian deadlift" rumunsko mrtvo dizanje
prva nedelja 3x6 (70% od max-a)
druga nedelja 4x5 (75% od max-a)
treca nedelja 5x4 (80% od max-a)
cetvrta nedelja 3x3(85% od max-a)
6 vezba
"Squat"
prva nedelja 3x6 (70%)
druga nedelja 4x5 (75%)
treca nedelja 5x4 (80%)
cetvrta nedelja 3x3 (85%)
2 dan : isto to samo obrnut redosled
Nadam se da sam ti pomogao nesto i pre treninga se dobro zagrej i na kraju jedno 10 minuta istezanja i ako neke vezbe ne mozes da radis zbog nedostatka kordinacije smanji tezinu.
I evo ti link programa
http://msuathletics.ru/books/bible/vert_jump_bible.pdfU jbt 4 sata je nije mi dobro, ajde u zdravlje i srecno.
