Periodizacija treninga

[eXe]

u pl nista bez periodizacije ^^

[BUKAS]

Periodizacija u individualnim sportovima treba da sadrzi mnogo elemenata. Ona se pre sve prilagodjava datom sportisti, njegovim sposobnostima, datumu kada treba da ima vrhunac itd.

Neke od znacajnih varijabli pri izradi jedne periodizacije jesu:
- broj treninga u nedelji
- izbor vezbi
- raspored vezbi
- broj vezbi
- broj serija odredjene vezbe
- broj ponavljanja u seriji
- tezina na odredjenoj vezbi
- broj vezbi za odredjenu misicnu grupu
- brzina negativnog i pozitivnog dela vezbe
- odmor izmedju serija
- odmor izmedju vezbi
- odmor izmedju treninga

Naglasavam jos jednom, da sve ovo treba da se prilagodi datom sportisti, da ne moze se dvojici razlicitih ljudi, pa makar obojica bili u istom sportu, davati isti program. Razlog, npr, jedan od njih ima slaba donja ledja, a drugi ima problem sa kolenom itd. Jednostavno ne mogu da rade isto. Posto je vec bilo rasprave posle prvog posta, periodizacija u bb- u je moguca i treba da je bude, i da se u tu ukljuci faktor osecaja. Ako nismo spremni danas da odradimo trening, ostavimo ga za sutra. Slusajte sebe uvek, bez obzira sta na papiru pise.

[Pedja_Petrovic]

Ledja su malo opterecena od proslog treninga DL, pa se SQ pomera koji dan. Bench je slabije napredovao u početku, pa se proredio u rasporedu. Neke tačke su bile slabije, pa su prvo sanirane, pa veći skupovi su bili intezivnije napadani.

Ne sme se slepo držati papira, periodizacija koja se pominje su vise smernice i koncept planiranja. A ko ne sluša svoje telo, sigurno neće iskoristiti sve potencijale, to je jasno.

Najčešće pozivanje na osećaj se svodi na doživljaj nekog trenutnog ili predstojećeg treninga i tu se priča o periodizaciji završava.
Kao što već navedoh periodi su masa, defka i možda period snage..čast svestranijem delu BB-a.

amin

[BUKAS]

Da ne bih mnogo teoretisao, danas bih hteo da pokazem jedan primer periodizacije. Videli smo juce koji su svi faktori bitni za stvaranje jedne periodizacije. Ono sto ostaje nejasno jeste, kako to uopste uraditi?

Sve zavisi od vaseg cilja i sporta. Uzecemo primer powerbuilding sistema i ciljano hocemo da uradimo maksimum na cucnju novembra recimo.
Prvo sto treba da odredite koliko treninga treba da radite nedeljno. Tu morate uzeti faktore vaseg iskustva, brzine oporavka, tehnickog aspekta. Druga stvar koje vezbe odabrati? Gledajte da se fokusirate na cucanj. Cilj vam je da uradite maksimum u novembru a ne da imate veliki biceps. Sve podredite njemu. Vezbe koje bi bile ukljucene pored cucnja, mogu da budu - pauzirani cucanj, good morning, iskorak, mrtvo dizanje, prednji cucanj, veslanja itd. Napravite dobar odabir koje vezbe imaju najbolji prenos na sam cucanj, koje vezbe uticu da ce vam cucanj biti jaci. Broj ponavljanja - u pocetku uglavnom se daje veci volumen i manji intenzitet. Kako vreme odmice tako se to menja. Volumen se smanjuje (broj ponavljanja) a intenzitet (tezina) se povecava. Ovo je neka vrsta klasicne linearne periodizacije. Broj vezbi za odredjenu partiju - ovde bih se vodio time da li neka partija zaostaje. Ako da, veci akcenat bih stavio na nju. Pauze izmedju vezbi i serija, takodje zavise od vase fizicke spreme. Dobrom analizom sve se lepo moze odrediti i da taj trening sistem, bude napravljen iz prve, bez mnogo okolisanja.
Sto se tice teorije. Imamo nekoliko sistema periodizacije:

1. Tradicionalna, koju sam i spomenuo - kako vreme odmice, tako se volumen smanjuje a kilaze povecavaju.
2. "Mudra" - slican koncept kao gore pomenuta, samo sto se broj ponavljanja smanjuje postupno sa 8 na 5, sa 5 na 3 itd
3. Talas - potpuno odstupa od gore dve pomenute, gde imamo podizanje intenziteta i spustanje na regularnom nivou. Kroz mesocikluse.
4. Pretreniravanje - gde za jako kratko vreme dolazimo do velikih kilaza i nakon vremena provedenog pod ovakvim radom, vracamo se "normalnom" treningu.
Ima jos dosta modela, ali ove sam samo hteo da pomenem. Od svih ovih modela mozete uzeti nesto za sebe i pokusati prilagoditi.

Ovo su sve faktori koje vi sami ili vasi treneri treba da odrede, kako bi ostvarenje cilja bilo sto lakse i brze. Ako ne uspete jednom, ne klonite duhom, postoji drugi put. Nije jednostavno, ali nije toliko ni komplikovano. Sto vise iskustva imate, lakse cete pomoci sebi.

[kakarot]

jel moze malo opsirnije objasnjeje za stavku dva i tri ?

[dejan94]

Uh...kolko dobra stvar, ja ni na jednom takmičenju nisam proračunao dobro ništa,pa mi maxevi budu najjači 2 nedelje pre takmičenja -_- pu

[Kokiroki]

Ed Coan na primer kaze da nikad u zivotu nije prisao tegu a da nije znao sa sigurnoscu 100% da moze da ga podigne. Imao je takvu periodizaciju da je za svaki trening znao tacnu kilazu i broj ponavljanja, i nikad, cak ni kad se oseca super nije odstupao od toga.

[BUKAS]

Samo na takmicenju ides a da ne znas.