Manje vise sve radim kako se osjecam i pokusavam slusati tjelo maximalno nemam odredeni dan kada imam odmor uzmem ga kada mi treba. Volim misicne grupe raditi Prsa-triceps , leda-biceps , noge , ramena. Noge uvijek radim posebno zato sto mi stvarno treba podosta da ih pokidam pa da se ne zadržavam predugo odradim samo noge.
Evo npr. sto sam ovaj tjedan radio:
PON - Prsa - Triceps:
Kosa klupa sa utezima za pumpu 2 serije po 20 ponavljanja kombinacija sporih i brzih repova
Kosi bench 4x10
Dipsevi s "pogrbljenim ledima"(brada na prsa prema dole i noge malo u L) kada ne mogu vise te onda obicne s nogama iza i malo prema naprjed se nagnem 4x do otkaza
Ravni bench 4x10
Ravno razvlacenje bucicama 4x10 (tu ne idem na neke velike kilaze ali jako sporo i siroko rasiriti ruke)
Kontra kosi bench 3x10
Stim da sam ovaj put kad sam radio prsa probao napraviti svih 5 vjezbi jednu iza druge bez odmora i uzeti 1-2 min odmora izmedu krugova znaci 3 kruga po 5 vjezbi i zadnj krug 4 vjezbe i moram priznati da je pump bio dobar i da sam pogodio prsa jako dobro.
Triceps:
Skull crusher / uski bench superset 4x do otkaza
Triceps špaga 4x10
Dipsevi do otkaza
UTO :
Leđa :
Zgibovi za zagrijavanje 3-4 serije
Lat mašina 4x10
Veslanje u pretklonu (kombiniram mašinu i šipku)5x10
T bar 4x10
Deadlift4x10
Biceps:
Biceps jednorucni pregib odradim dropset od 20kg do 10 (u teretani imamo 10,12.5,15,17.5,20)
tako da odradim 3 serije tih 5 dropsetova tu mi ruke vec gore
Hammer curl 4x10
Koncentracijski biceps na klupici s jednom rukom 3-4serije do otkaza
SRI:
Noge:
Squat 3 serije za zagrijavanje
Squat 5x10
Front squat 4x10
Iskorak 4x10
Prednja ekstenzija 4x10
Hyperextenzija 4x10
Rumunjski Deadlift 4x10
Listovi na spravi ili na stepenici do iznemoglosti
sutra planiram raditi Ramena ,Trbuh i Trapez inace sam prije radio trbuh svaka 2 dana eventualno 3 ali sad ga nisam radio vec neko vrijeme
Sto se prehrane tice evo ovako mi je izgledao dan danas
7:20 - 5 kuhanih jaja 5g glutamina
9:30 - proteinski shake (na faksu sam bio i nisam stigo nista da si ponesem ali ovdje obicno bude piletina i riža)
11:00 - salata zelena , krompir, piletina
13:00 - krompir , crveno meso
15:00 - zobene , mjerica proteina
17:00 - PRE Workout , tekuci arginine 25ml , 10g bcaa, 10g glutamina , 30g whey+50g dekstorze
18:00 PWM 40g proteina 80g dekstroze +10g bcaa, +10g glutamin
18:30 Piletina, riža
20:30 Piletina , riža
vjerojatno cu jos da se nabacam posnog sira prije spavanja mozda koji bjelanjak i popit cu 6-10g glutamina
Sto se tice gramaže otprilike bude po 150g piletine po obroku i tu negdje ugljića salate nikad dosta
Nije sad ono da bas pretjerano pazim na gram ovdje gram ondje vise to pratim na sebi pa ako se zamastim , udebljam ili ako bude neka reakcija koja mi se bas i ne svida onda malo korigiram, ali sada sam dobio neku digitalnu vagu pa eto pocet cu .. I prehrana mi varira najdraze mi je poceti dan s punom kriglom zobenih i banana nakrižana
Novi sam ovdje tako da svaki savjet, kritika, sve je dobro doslo
pucajte
evo i slika ruku od neki dan
