Pozdrav forumaši.
Evo ovako, surfam netom , tražim, kopam i naletim na ovaj zanimljiv forum. Od ponedjeljak sam se krenio hraniti zdravo i mogu se pohvaliti da u tome uspijevam! Treniram 4-5x tjedno i vec se osijećam bolje. Sada mi treba Vaš pomoć da li gdje griješim? Evo više o treningu i prehrani donosim u nastavku..
Prvo moj mjere: 200 cm i 120kg
Dob: 19
Suplementi: Impac whey myprotein, Natrom Dymatize multivitamin, Omega 3 Natrol, Myprotein pancake mix i razmisljam o Lipofenomu sada neznam koje je Vaše misljenje glede toga.
Ciklirao bih UH prema sljedećem:
PON: 220g, UTO: 200g, SRI: 50g, ČET: 180g, PET: 150g, SUB: 50g, NED: 100g
- S TIM DA BI IZ TJEDNA U TIJEDAN -10g na svakoj rubrici. U danima ne treniranja probao bi ih potpuno izbaciti!
Minimalne granice bi bile: PON: 180g, UTO: 165g, SRI: 50g, ČET: 150g, PET: 125g, SUB: 50g, NED: 70g
Evo sada plan pehrane koji sam konkretno sastavio za ponedjeljak!
-Inače je sve većinom isto. UH unosim samo u doručku i ručku kada mi je dan s više UH a kada je s manje samo u doručku. Kada ne treniram ne uosim ih nikako!
Što se tiče zobenih pahuljica nikako nemam recept za njih i nikako mi ne odgovaraju i to je razlog zašto cornflakes bez dodatnih šećera!
Slika plana prehrane:
PRIVITAK
Slike trenutnog stanja
PRIVITAK
Sada prilazim na plan treninga:
PON: Prsa,Triceps,Trbuh
UTO: Kvadriceps,listovi
SRI: Čučnjevi sa girjama, Swing sa girjom, Vojnički potisak, 15-20 minuta cardio na traci.
ČET: Leđa, Zadnja loža, Trbuh
PET: Ramena,Biceps
SUB: KARDIO 30
NED: ODMOR
PON- Prsa,Triceps,Trbuh
PRSA
Kosi bench a sljedeci put ravni bench 4x 15-12-10-8
Ravni potisak bučicama a sljedeci put potisak bučicama na kosoj klupi 3x 15-12-10-8
Razvlačanje na ravnoj klupi bučicama a idući trening razvlačenje na kosoj klupi 3x 15-10
TRICEPS
Triceps ekstenzija na konopu 3x 15-12-12
Skull crusher sa EZ sipkom a sljedeci put bučicama 4x 15-12-10-8
Jednoručna ekstenzija iza glave a sljedeci put kick back 3x 15 svaka ruka
TRBUH
3 x Trbušnjaci do otkaza
4 x Plank do otkaza
3 x Bicycle crunches do otkaza
20 minuta cardio na traci
UTORAK – KVADRICEPS,LISTOVI
Nožna ekstenzija 4x15 svaka noga
Čučanj 5x 15-12-10-8-6
Leg press 4x 15-12-12-10
Iskoraci sa bučicama a idući trening bugarski čučanj 4x 12
LISTOVI
Podizanje na prste 4 x 20
Na spravi 3x15
SRIJEDA
Čučnjevi s girjom 3x15
Swing sa girjom 3x15
Cardio 10 trčanja, 2 hodanja,10 trčanja, 2 hodanja, 5 trčanja
4x Trbušnjaci do otkaza
4x Plank do otkaza
3 x Bicycle crunches do otkaza
ČETVRTAK – LEĐA, BICEPS
LEĐA
Povlačenje na lat ispred glave 4 x 15-12-10-10
Povlačenje na lat s obrnutim hvatom 3 x 12
Veslanje sa šipkom a sljedeći put jednoručno s bučicama 3 x 12-10-10
T-bar a sljedeći put veslanje na donjoj koloturi 3 x 15-12-10
Mrtvo dizanje a sljedeći put leđna hiperekstenzija 3 x 15-12-12
LOŽA
Nožna fleksija 4x 15-12-12-10
Mrtvo dizanje na ravne noge sa šipkom a idući sa bučicama 3x 15
TRBUH
5x Trbušnjaci do otkaza
4x Plank do otkaza
3 x Bicycle crunches do otkaza
PETAK – RAMENA,ZADNJA LOŽA
Odručenje bučicama stojeći 4x 15-15-12-12
Široko vučenje do brade 3x 15
Odručenje prsima na kosoj klupi 4x 15-12-10-10
Rameni potisak bučicama a sljedeći put potisak na smith mašini sprijeda 3x 15-12-10
Naizmjenično predručenje bučicama a idući puta šipkom 3x 12
BICEPS
Stojeći naizmjenični pregib bučicama 4x 15-12-10-8 (svaka ruka)
Hammer pregib a idući puta na konopu 3x 15
Pregib sa ravnom šipkom stojeći ili sa EZ sjedeći 3x 15-12-10
SUBOTA – CARDIO
CARDIO 30 MINUTA
NEDJELJA- ODMOR
eto za sada toliko od mene i nadam se vaši prijedlozima gdje griješim i slično... THIS IS SPARTAAAAAAAAAAA!
