Bench press (BP) sigurno najpopularnija vežba u teretanama. Verovatno ne postoji čovek koji je kročio u teretanu, a da nije uradio makar jedno ponavljanje.
Na našim prostorima poznat i kao bendž. Kad pričate sa nekim teško da će vas pitati „Koliko radiš čučanj?“ uglavnom će da bude „Koliko dižeš iz/na bendžu/benču?“ Kao što je Donnie Thompson (jedan od najjačih ljudi koji radi čučanj u multiply opremi) rekao: „Koga još briga koliki je moj čučanj, svi će da pitaju, a koliki ti je benč“ Čovek inače je uradio preko 500kg.
Pošto je najpolpularnija vežba, često se dešavaju povrede. Ponekad vidimo vratolomije na klupama, polovične liftove, takmičenje u snazi među pojedincima koji ne treniraju ni pola godine, pravi show uglavnom ponedeljkom. To sve izaziva česte povrede, uglavnom ramena, pektoralisa itd. Jednostavno se po ko zna koji put nonšalantno prelazi preko jedne stvari, a to je tehnika. Možda sam dosadan, ali i i treba da budem. Tehnika je svuda broj jedan.
Neke od glavnih smernica za izvođenje bench press-a:
1. Kad legnete na klupu neka vam oči budu u paraleli sa šipkom. Razlog tome je kad budete skidali šipku, smanjiće se putanja od stalka do pozicije iz koje spuštate šipku. Manji je stres na rotatore, a i nećete imati priliku da opustite lopatice>dalje u tekstu
2. Što se hvata tiče on je individualan. Da li će se uhvatiti ekstra široko ili usko sve zavisi od vas. Ne postoji generalni odgovor i niko, sem vas, ne može da proceni koji hvat vam odgovara.
3. Kad ležete na klupu, ne ležite kao na krevet. Niste došli da spavate i da se opustite, već da trenirate. Lopatice jedna uz drugu, trapez spojeni, leđa čvrsta.
4. Gluteus takođe stegnite, noge čvrste. Da li će da budu više ili manje prema glavi, opet individualna stvar. Pun stopalo ili na prste, sve zavisi od vas. Ako se takmičite, onda i od federacije. Ugavnom, morate biti zategnuti kao praćka.
5. Pre nego što skinete šipku sa stalka udah. Kada krenete da spuštate šipku, šakama je lomite kao da hoćete da je savijete ili, ako vam je približnije, kao da hoćete da rastegnete gumu.
6. Laktovi moraju da idu unutra. Više će upotrebiti triceps, manji stres na pektoralise i ramena. Bolja upotreba latisimusa. Bilderi ne bojte se, radiće i pogodićete vaše grudi.
7. Šipku spustite malo ispod grudi, tj ako sve ovo od gore uradite kako treba, putanja će vam sama doći.
8. Kada dođete do krajnjeg mesta na talu, opotrebite noge! Stvar koja se možda i najteže uči. Kontrakujte vaš gluteus i zamislite kao da treba da se nogama odbacite gore, ali bez podizanja dupeta od klupe.
9. Kada dođete do krajnje tačke, zaključajte laktove.
Ne očekujte da će te posle dva treninga sve naučiti. Tehnika se uči godinama i uvek će biti mesta za popravljanje.
Ovo bi bilo nešto osnovno. Ovako se radi BP. Ovo je tehnika! Sve ostalo što viđate su ili tehnike koje na valjaju ili varijacije na temu. Ne postoji bilderski i lifterski bench. Postoji samo bench press.
