Mrtvo dizanje-deadlift (DL) jedna od najboljih vežbi za razvoj snage celokupnog tela. Kao i čučanj (
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,30359.0.html) razvija vašu snagu od glave do pete. Uz pomoć Dl-a pored snage možete nabaciti i ozbiljnu mišićnu masu. U svakom iole ozbiljnom treningu za razvoj snage naći če se i mrtvo dizanje.
Dl češće srećemo po teretanama. Međutim isto tako se povećava i procenat ljudi koji ga rade sa lošom ili izrazito lošom formom. Tehnika ima velikog udela u ovom pokretu. Sa pravilnom tehnikom, realnom početnom kilažom i laganim povećanjem iste, možete ostvariti veliku progresiju i u razvoju snage i u nabacivanju novih mišića. Dl obuhvata veliki broj mišića od podlaktica, ramena, trapeza, preko celokupnih leđa, gluteusa, zadnje lože, celokupnog core-a.
Kao što smo pomenuli,
tehnika je broj jedan, pa se valja pozabaviti prvo sa njom. Neke od osnovnih smernica za pravilnu tehniku izvođenja ovo pokreta:
1. Stav je individualan. Postoji dva osnovna stila koncencionalni i sumo. Prilagodite sebi. U nekim daljim tekstovima ćemo se baviti kako pronaći i prilagoditi sebi najbolju tehniku.
2. Šipka mora biti uz noge. Što je bliže nogama, forma će biti bolja. Takođe manje šanse za povredu, a veće za veću kilažu na šipci.
3. Hvat individualan. Ni previše širok, ni previše uzak.
4. Pogled individulan. Iako se čini nebitnim, veoma bitna stavka gde će vam biti usmeren pogled. probajte da bude neutralan i visoko podignut. Stvar je individualna ali bitna.
5. Udahnite duboko i terajte vazduh u stomak kako bi dobili veću stabilnost.
6. Izvijte i stegnite leđa! Ni u jednom momentu ne smete dati da vam se leđa opuste. Prava i tvrda, ceo pokret.
7. Kada krenete da vučete, prebacite se na pete. Oslonac mora da bude na petama.
8. Kroz ceo pokret šipka mora da vam bude uz telo.
9. Kada dođete do vrha, zaključajte kukove.Snažno kontrakujte gluteus. Potom lagano vraćajte šipku u početni položaj.
Najveće greške su kad neko stavlja više no što može, gubi formu. Jedna od stvari koje bi se trebale raditi jeste pronalaženje i treniranje slabih tačaka. Dl je test snage ali i test vašeg razmišljanja, čuvenog ega.
Deadlift 280kg&310kg
