Savet za zenu u teretani...

[clown]

Naime moja prijateljica je pocela da trenira u zelji da kao i svi izgleda dobro.
Ima za skidanje nekih 10ak kg...
Zelim da je ispravno posavetujempa s toga zelim da proverim da li je dobro ovo sto su sada napisati:

nedelju dve kruzni trening da se navikne, nauci pravilne forme i sl, iako je do sada bila fizicki aktivna nije radila puno sa tegovima...

Nakon toga: Klasican SPLIT od 4x nedlejno u kombinaciji sa kardiom slobodnim danima etc...

Sad ono najvaznije Ishrana, neki BMR bi joj bio oko 2100kalorija, dakle 1500da unosi dnevno...

obrok1: ovesene, jogurt lowfat,3 belanca
obrok2: NA POSLU  1 manja jabuka, akom oze da doda (ili pileca saalata) zavisi od mogucnosti
obrok3:pilece belo + zelena salata
obrok4:2belanca+1celo jaje+pileina
Obrok5: riba+krompir ili pirinmac (obrok posle treninga)
obrok6: poslni sir+mesina+salata

i tako neke varijacje u obrocima + omega 3, mozda bi trebalo dodati malo masti?

Eto ako mogu neke generalne smernice valjalo bi i za druge zene na forumu da imaju na jednom mestu u jednom threadu precizne informacije...
pozz...

[BUKAS]

Koje su kolicine hrane? Neka ubaci slobodno omege i bademe/ulja.

Plan mi se cini u redu, stim da taj kardio ne bih odmah ubacivao, tek nakon nekih 3-4 ned i to dva puta nedeljeno lagani intenzitet, brza setnja 20ak min.

Cim proscisti hranu, sici ce dosta kilograma brzo.

Ima sve na forumu i to precizno, samo treba potraziti malo.

[clown]

Pa hrana dnevno ukupno oko 1600-1700kalorija

Proteina 140g  Uh 150-200g, kasnije cemo da kad ubacimo rotacije...
omege 3-4g...masti cemo malo dodati...

mislite da je to ok?
a trening   SPLIT? 4x?

[BUKAS]

Cek a tezina devojke?

Split je ok 4x ned, samo napisi kako bi split izgledao?

[clown]

tezina oko 74 visina 178...

split klasican
PON grudi
UTO ledja+triceps
SRE off
CET noge
PET ramena + biceps

eto tako sam ubacio ruke odvojeno, da ne radi i PETI dan ruke odvojeno...naravno uz to ide i kardio...

da li je to sa ovim jelovnikom ok? jer ne zelim da nekoga pogresno naucim...

[BUKAS]

Dobro, krenite sa rotacijom. Jednom- dva puta nedeljno neka unosi 200g hidrata, tj neka prati kako se oseca. Ako joj treba cesce da se napuni neka radi dva puta nedeljno. Rotirajte od 100g do 200g par nedelja pa vidite kako tece.

Proteini isto ok za pocetak, pa ces videti kasnije kako ce to sve da ide.

Kardio rekao sam ti vec, za pocetak bih ga preskocio pa kasnije lagano ubacivao u pricu. Ali pratite kako sve ide, najbitnije kako se ona oseca, cm kako padaju i ogledalo sta pokazuje.

[clown]

Da jasno to sam i skapirao, gledam da je ne preopteretim sad idu neki kruzni treninzi lagano da se privikne, nauci formu izvodjenja i tako stekne neki utisak, oslobodi se pritiska i pogleda kroz teretanu znas vec

Navikava se na vise obroka, da ubrzamo malo taj metabolizam, i taman da ubacimo rotaciju...
Ucim je svemu do detalja koliko znam, od zagrevanja pre do istezanja posle, i odvlacim je od lovackih prica iz teretane...

Ocemo u splitu po grupi da idemo 4vezbe 4 serije... ili manje?
Mada mi je za sada fokus na hrani trening ce doci polako...

btw...Hvala na odgovorima BUKAS...

[BUKAS]

Nemoj za sve grupe isto, negde manje, negde drzi 4x4.

Nema na cemu.

[clown]

ma lose sam napisao naravno da necu za ruke 4x4 i recimo ramena... videcemo kako se ponasa

[Milenadiao]

videcemo kako se ponasa

Toga se pazi! Neeeeever easy with those women, i tell ya 

[clown]

posto je 4x nedeljnotrening sreda sub i nedelja off  ocu rotaciju ovako:
100   200   0   150   100   50   0
 

[BUKAS]

Hmmm mozda bolje laganije sa tim nulama. Njih ubacujes posle par nedelja, nemoj odmah. Isti princip kao i sa kardiom.

50-100-150-50-150-100-200. Probaj za pocetak ovako, pa posle dve nedelje rezi.

[clown]

Znaci sreda 150 i vikend 100 i 200 iako ne trenira tim danima?
Stalno sam bio u tripu da tad treba smanjiti UH

[BUKAS]

Ne, bas obrnuto. Kad treniras imas manji unos, kad ne treniras imas malko veci unos. Mada pri ovoj pocetnoj fazi nije ni bitno toliko, koliko kad 4-5 dana imas nizak unos hidrata, onda je bitno da jedan do dva dana uradis punjenje gde se i odmara. Ali mozda ti je lakse jer ostavis vikend, a sa ovih 5 dana se igras.

[clown]

Sad sam sastavio jelovnoik za pomenute rotacije pa ako budes imao vremena baci pogled

Ponedeljak
-Jogrut + omega 3 caps+ Jaja 2 cijela + 4 bjelanca                                         
-Tunjevina konzerva + salata/povrce                         
-P.Bijelo 100g. Riza 30g.                                            UH-20g
-P.Bijelo 150g  Riza 40g                                              UH-30g
150g Elle                             
                                                                                                      UH Total ~ 50
Utorak
Ovsene 50g s jogrutom + omega 3 caps                                         UH-35
-Jaja 2 cijela + 4 bjelanca  + salata/povrce                         
-P.Bijelo 100g + salata/povrce                         
-P.Bijelo 100g. Riza 50g.                                            UH-35g
-P.Bijelo 150g  Riza 50g                                              UH-35g
150g Elle                             
                                                                                                      UH Total ~ 100

Srijeda
- Ovsene 100g s jogrutom +  caps omega 3                                                  UH-70
-Jaja  3cijela + 5 bjelanca  + salata/povrce           
-P.Bijelo 100g + salata/povrce                             
-P.Bijelo 100g Krompir 200g                                                                              UH-40g
-P.Bijelo 200g Krompir 200g                                                                              UH-40g
- 200g  Elle                                                                                              
                                                                                                                                UH Total ~ 150

Cetvrtak
-Jogrut + omega 3 caps+ Jaja 2 cijela + 4 bjelanca                                         
-Tunjevina konzerva  + salata/povrce                       
-P.Bijelo 100g. Riza 30g.                                            UH-20g
-P.Bijelo 150g  Riza 40g                                              UH-30g
150g Elle                             
                                                                                                      UH Total ~ 50
Petak
- Ovsene 100g s jogrutom + 5 caps omega 3                                                   UH-70
-Jaja  3cijela + 5 bjelanca  + salata/povrce           
-P.Bijelo 100g  + salata/povrce                           
-P.Bijelo 100g Krompir 200g                                                                               UH-40g
-P.Bijelo 200g Krompir 200g                                                                               UH-40g
- 200g  Elle                                                                                         UH Total ~ 150

Subota
-Ovsene 50g s jogrutom + caps omega 3                                                       UH-35
-Jaja  2cela + 4 belanca  + salata/povrce           
-P.Bijelo 100g + salata/povrce                               
-P.Belo 100g Krompir 150g                                                                                  UH-30g
-Tunjevina konzerva Krompir 200g                                                                    UH-40g
-200g  Elle                                                                          UH Total ~ 100

Nedelja
Ovsene 100g s jogrutom +  omega 3 caps                                                       UH-70
-3 bjelanaca  + salata/povrce                                           
-P.Bijelo 100g + salata/povrce
-P.Bijelo 50g. Riza 100g.                                                                                        UH-70g
-P.Bijelo 150g Riza 100g                                                            UH-70g
100g Elle                                                                                                                UH Total ~ 200


dodacemo masti i vitamine nadam se da je ok? i da ce u kombinaciji sa treningom sve pokazati efekat