Plan ishrane

[JohnnyB]

Krenuo sam pre mesec dana u teretanu po prvi put u zivotu i za sada vezbam tri puta nedeljno s tim sto cu u naredne dve nedelje taj broj da povecam na cetiri. Zanima me samo da li je moj plan ishrane korektan i koje izmene bi ubacili. Samo jos da naglasim da treniram ujutru oko 9 zbog posla i da za sada na konzumirao whey protein dok skroz ne udjem u stos sa osnovama vezbanja u teretani Visok sam oko 182 cm i trenutno imam 82 kg.

Obrok 1: Ovsene, malo suvog grozdja i jogurt
Posle treninga banana
Obrok 2: oko 300 grama pileceg belo i 60 grama pirinca plus povrce
Obrok 3: Riba oko 250g - 300g (skusa, losos ili pastrmka) plus salata
Obrok 4: 4 - 5 belanca, ella sir i povrce
Za uzinu uzmem saku indijskog oraha

U sustini ovako mi izgleda menje vise meni jer zbog posla obroke sam pripremam kuci i nosim na posao, dok ribu uglavno narucim pecenu i ribarnici pored posla. Makar jednom nedeljno konzumiram i avokado, umesto pileceg belo curetinu, nekada posle treninga 200 grama dimljenog lososa itd...

[Pedja_Petrovic]

pozz i dobro dosao
a,sta bi bio cilj ovog programa ishrane?

[JohnnyB]

Iskreno kad sam krenuo nisam zacrtao neki cilj jer sam u teretanu krenuo kao ventil zbog napornog i stresnog posla, ali posto mi se zasvidelo bas dosta jer sam pun energije kasnije i poceo sam da vidim neke rezultate( vro male i mizerne a opet mozda je sve to u mojoj glavi )hteo bih za pocetak mozda da radim na definiciji i naravno malo da ojacam u tom pravu. Trazim pomoc jer nemam vezu sa zivotom sto se tice ishrane pa svaka sugestija je spas

[S T E F A N]

Pozdrav!

Ako pijes whey, nisam bas najbolje razumeo da li pijes, onda dodaj 20-30 gr dextroze/maltodekstrin...
U prvi obrok ubaci 4-5 celih jaja zajedno sa ovim ovsenim pahuljicama, izbaci grozdje, ako pijes jogurt gledaj da ima sto manje mm i nemoj preterivati sa kolicinom.
Bananu izbaci posle treninga i kao sto ti rekoh whey i dekstroza tada idu.
Ja bih licno oih 300 gr podelio na dva obroka, 150 gr+60 gr pirinca posle treninga, a ovih 150 gr stavi u 3 obrok zajedno sa mastima ili ugljenim hidratima.
Riba je uredu u 4 obroku da bude, stim sto bih ja u 5 obrok, ako je to obrok pred spavanje, ubacio ella sir ili mladi sir 200-250 gr.
E sad, ne znam sta ti je cilj, masa ili definicija, pa na osnovu toga ti mozemo vise pomoci?

[JohnnyB]

Za sada ne pijem whey makar dok se ne uigram sa ishranom sta kad kako i koliko ide

 Sto se tice dorucka jedem ovsene naravno sa jogurtom sa malo mm ali mislim da bi mi ti jaja mozd bila previse jer nikad nemam apetit kad ustanem. Mozda umesto 4,5 jaja da probam sa dva pa vremenom da povecavam?
300 grama jedem odjenom jer nemam vremena za jos jedan obrok dok sam na poslu ( a nema pravila koliko cu da se zadzim), tako da na jedinu pauzu narucim ribu koju jedem bez UH i kasnije za veceru pred spavanje jaja i ella sir. Kao sto rekoh u prethodnom postu radio bih na definiciji

Pozdrav!

Ako pijes whey, nisam bas najbolje razumeo da li pijes, onda dodaj 20-30 gr dextroze/maltodekstrin...
U prvi obrok ubaci 4-5 celih jaja zajedno sa ovim ovsenim pahuljicama, izbaci grozdje, ako pijes jogurt gledaj da ima sto manje mm i nemoj preterivati sa kolicinom.
Bananu izbaci posle treninga i kao sto ti rekoh whey i dekstroza tada idu.
Ja bih licno oih 300 gr podelio na dva obroka, 150 gr+60 gr pirinca posle treninga, a ovih 150 gr stavi u 3 obrok zajedno sa mastima ili ugljenim hidratima.
Riba je uredu u 4 obroku da bude, stim sto bih ja u 5 obrok, ako je to obrok pred spavanje, ubacio ella sir ili mladi sir 200-250 gr.
E sad, ne znam sta ti je cilj, masa ili definicija, pa na osnovu toga ti mozemo vise pomoci?

[Pedja_Petrovic]

pa vidi
ne bih rekao bas da nemas blage veze oishrani jer se vidi da ipak znas mnogo vise od nesto
ali..
naravno da ako je cilj skidanje kojeg kg,onda bi trebalo da se menja nesto
a to je npr voce za uzinu (umesto toga,bolje neko orasasto)
ili ovsene sa jogurtom za dorucak (za pcoetak je ok,ali kasnije ces to morati da kratis)

ono sto je najbitnije bi bilo da ukombinujes ROTACIJE sa uh ,sto bi znacilo da za pocetak ostavis OVU kolocinu B koja jeste,ali da svaki dan unosis drugu kolcinu Uh ali ne vise od 175 gr s obzirom na tvoju tezinu i jednom nulom u toku nedelje

[JohnnyB]

I ovo mi znaci mnogo vise jer cu odmah da eliminisem taj jogurt pa cu ovsene sa vodom da cepam i jajima pre treninga (sto je negde oko 7.30 )

Tu bananu jedem neposredno posle treninga jer dok dodjem na posao odgovorim na mejlove pa brzo na hranu UH i proteini kao sto sam naveo. A uzmem malo badema ili indijskog oraha u toku dana izmedju obroka

E sad oko tih rotacija mi nije jasno. Citao sam ovde na forumu oko tih povecanja i smanjenja ali iskreno nije mi bas najjasnije. Jer treba da ih povecavam u zavisnosti od grupe misica koju radim ili nema nekog pravila.

Ako bih mogao da te zamolim ako ti nije tesko da mi napises vise manje kako bi to trebalo da izgleda u mom slucaju ako vezbam cetiri dana nedeljno (ponedeljak, utorak, cetvrtak, petak). Imam malo salce sa strane ali to je posledica jednog perioda zbog kog sam i krenu u teretanu (pocetnik na poslu, stres, nezdrava ishrana itd).

I sto se tice proteina, jer to znaci da posle nekog perioda treba da povecam unos?

Neizmerno sam zahvalan na ovome i puno hvala na svim savetima

pa vidi
ne bih rekao bas da nemas blage veze oishrani jer se vidi da ipak znas mnogo vise od nesto
ali..
naravno da ako je cilj skidanje kojeg kg,onda bi trebalo da se menja nesto
a to je npr voce za uzinu (umesto toga,bolje neko orasasto)
ili ovsene sa jogurtom za dorucak (za pcoetak je ok,ali kasnije ces to morati da kratis)

ono sto je najbitnije bi bilo da ukombinujes ROTACIJE sa uh ,sto bi znacilo da za pocetak ostavis OVU kolocinu B koja jeste,ali da svaki dan unosis drugu kolcinu Uh ali ne vise od 175 gr s obzirom na tvoju tezinu i jednom nulom u toku nedelje

[S T E F A N]

200-150-50-125-100-75-50
Ovo je neka osnovna sema, mozes po ovome da radis mozes i da izmenis, povecas UH u nekim danima, u nekim danima smanjis...Zavisi koliko imas da skidas, ako imas dosta ona polako kreni, nista rigorozno, da bi imao kasnije lufta da menjas nesto.To da li danas radis noge pa ces tad ubaciti dan sa najvecom kolicinom hidrata nema veze, ja sam sad krenuo opet na rotaciju i dan sa 200 UH mi je kad odmaram tako da opusteno..

[JohnnyB]

Hvala puno na odgovoru i savetu, ali mislim da je ova kolicina dosta velika za mene jer nikad nisam konzumirao preveliku kolicinu UH. Krenucu sa manjom bazom pa cu da rotiram ali isto mislim da ce plafon da mi bude 125, eventualno 150 u danu kad odmoram kao sto ti kazes.

Ako mozes samo u dve tri reci, onako laicki da mi kazes benefite rotacije UH.

I jos jedno pitanje ja po mojim proracunima unosim malo manje od 2x svoje tezine u proteinima. Jel je pozeljeno da povecam unos sad kroz hranu (jos nekih 20grama protina) i kasnije nekad da dodam jos proteina preko wheja ili bi blo previse .

Neizmerna zahvalanost na odgovorima i strpljenju

200-150-50-125-100-75-50
Ovo je neka osnovna sema, mozes po ovome da radis mozes i da izmenis, povecas UH u nekim danima, u nekim danima smanjis...Zavisi koliko imas da skidas, ako imas dosta ona polako kreni, nista rigorozno, da bi imao kasnije lufta da menjas nesto.To da li danas radis noge pa ces tad ubaciti dan sa najvecom kolicinom hidrata nema veze, ja sam sad krenuo opet na rotaciju i dan sa 200 UH mi je kad odmaram tako da opusteno..

[S T E F A N]

Pa rotacija se radi iz razloga sto ne dozvoljavas organizmu da se navikne na jednu kolicinu ugljenih hidrata, jer je svakim danom druga kolicina i samim tim organizam se ne navikava na jednu kolicinu. Videces kako tebi licno odgovara rotacija, meni ona najvise odgovara, na low carb-u ili keto gubim dosta snagu, dok na rotacijama ne toliko. Radis rotaciju dok kilogrami budu isli dole, prati obavezno obime i ogledalo, vaga manje vise, znaci ogledali i krojacki metar. Kad rotacija stane, onda predji na low carb i keto na kraju ako bude potrebe za tom dijetom.

[JohnnyB]

Ok, hvala Krenucu ovako pa cemo da vidimo vremenom i za sve ostale instrukcije javicu se na forum
Gore u prethodnom postu sam pitao oko proteina pa ako mozes jos za to da mi das smernicu i necu vise da budem dostadan 

Pa rotacija se radi iz razloga sto ne dozvoljavas organizmu da se navikne na jednu kolicinu ugljenih hidrata, jer je svakim danom druga kolicina i samim tim organizam se ne navikava na jednu kolicinu. Videces kako tebi licno odgovara rotacija, meni ona najvise odgovara, na low carb-u ili keto gubim dosta snagu, dok na rotacijama ne toliko. Radis rotaciju dok kilogrami budu isli dole, prati obavezno obime i ogledalo, vaga manje vise, znaci ogledali i krojacki metar. Kad rotacija stane, onda predji na low carb i keto na kraju ako bude potrebe za tom dijetom.

[Pedja_Petrovic]

Dobro
mozda je stefan malo vise stavio unos Uh i slazem se sa tobom a s obzirom na staz i broj kg da sigurno treba da ne prelazis vise od 175 gr u HIGH DAY-u

[S T E F A N]

Drzi proteina od 2 gr-2.2 gr / kg tt. Sto znaci da ti na tvoju tezinu od 82 kg bi trebao da unosis od 160-180 gr proteina, to je tu negde. I njih drzi konstantno, nista ih ne menjaj, masti isto oko 30 gr a ugljeni hidrati kao sto sam ti rekao.
Nema na cemu, pitaj sta god te interesuje!
EDIT: ugljene hidrate u kolicini kao sto ti je Pedja rekao..