Pozdrav svima, aktivno treniram od 08. oktobra 2012.
Ovaj program pratim od 08. jula ove godine sa ciljem MASA. Sam sam ga smisljao i praktikujem da svaki put bude drugacije nego prosli put, napisao sam neke primere i 4 kombinacije, tj. 4 razlicite nedelje.
Radim uglavnom serije sa ponavljanjima 10-8-6 ili 12-10-8-6, sve zavisi od vezbe i trenutne mogucnosti, s tim da za svaku seriju povecam kilazu.
Triceps radim trenutno dva puta nedeljno sa ciljem da mi on vise napreduje jer mi je biceps veci od tricepsa, a i zelim vecu ruku hehe.
Da ne duzim, koga zanima i ko je voljan neka procita i neka mi kaze sta treba da menjam itd
PRVA NEDELJA: Ponedeljak (noge):
1. Cucanj (4 serije)
2. Iskorak (4 serije)
3. Prednji cucanj (3 serije)
4. Listovi (3-4 serije)
Utorak (grudi/triceps):
-
grudi:1. Ravni benc (4 serije)
2. Ravno razvlacenje bucicama (3-4 serije)
3. Kosi potisak bucicama+sklekovi sa nogama gore(do otkaza) (3 serije)
4. Propadanja (3 serije)
-
triceps:1. (1)Uski hvat potisak sa benc klupe
+ (3 serije)
1. (2)Triceps ekstenzija krivom sipkom iza glave
2. Bucice iza glave (3 serije)
Sreda (trcanje):
1. Istrcim 4-5 krugova srednjeg intenziteta (zagrevanje)
2. Zatim 5 sprintova x 30m
3. Jedan veliki krug laganog intenziteta
Cetvrtak (ledja/biceps):
-
ledja:1. Siroki zgibovi (3 serije)
2. Veslanje u pretklonu(obrnut hvat) (3 serije)
3. Jednorucno veslanje bucicama (3 serije)
4. Trapezius sa sipkom (3 serije)
5. Mrtva (3-4 serije)
-
biceps:1. Kriva sipka (3 serije)
2. Hamer (3 serije)
Petak (ramena/triceps):
-
ramena:1. Military press bucicama+prava prazna sipka do otkaza (3 serije)
2. Jednorucno letenje+dvorucno sa lakim tegovima do otkaza (3-4 serije)
3. Zadnje rame: glava na kolenima (3 serije)
-
triceps:1. Sipkica na sajlama uski hvat (3-4 serije)
2. Bucica iza glave (3 serije)
3. Bucice pored tela (telo nagnuto na napred) (3 serije)
Subota (odmor)
Nedelja (trcanje):
1. Istrcim 4-5 krugova srednjeg intenziteta (zagrevanje)
2. Zatim 5 sprintova x 30m
3. Jedan veliki krug laganog intenziteta
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
DRUGA NEDELJA:Ponedeljak (noge):
1. Cucanj (4 serije)
2. Iskorak (4 serije)
3. Prednji cucanj (3 serije)
4. Listovi (3-4 serije)
Utorak (grudi/triceps):
-
grudi:1. Kosi benc (4 serije)
2. Koso razvlacenje bucicama (3-4 serije)
3. Ravni potisak bucicama (3 serije)
4. Razvlacenje na sajlama (3 serije)
-
triceps:1. (1)Ekstenzija bucicama
+ (3 serije)
1. (2)Bucica iza glave
2. Konopac na sajlama
Sreda (trcanje):
1. Istrcim 4-5 krugova srednjeg intenziteta (zagrevanje)
2. Zatim 5 sprintova x 30m
3. Jedan veliki krug laganog intenziteta
Cetvrtak (ledja/biceps):
-
ledja:1. T-bar row (4 serije)
2. Vucenje na lat spravi iza glave (3 serije)
3. Jednorucno veslanje bucicama (3 serije)
4. Trapezius sa sipkom (3 serije)
5. Mrtva (3-4 serije)
-
biceps:1. Bucice obe odjednom (3 serije)
2. Kriva sipka na pregibu (3 serije)
Petak (ramena/triceps):
-
ramena:1. Bucice ispred glave+kriva sipka ispred glave(do otkaza) (3 serije)
2. Sedece dvorucno letenje+stojece sa lakim bucicama(do otkaza) (3-4 serije)
3. (1)Vucenje krivom sipkom do brade
+
3. (2)Zadnje rame(glava na kolenima)
-
triceps:1. Potisak krivom sipkom sa cela (3 serije)
2. Bucice iza glave (3 serije)
3. Propadanja za triceps (3 serije)
Subota (odmor)
Nedelja (trcanje):
1. Istrcim 4-5 krugova srednjeg intenziteta (zagrevanje)
2. Zatim 5 sprintova x 30m
3. Jedan veliki krug laganog intenziteta
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
TRECA NEDELJA:Ponedeljak (noge):
1. Cucanj (4 serije)
2. Iskorak (4 serije)
3. Prednji cucanj (3 serije)
4. Listovi (3-4 serije)
Utorak (grudi/triceps):
-
grudi:1. Ravni benc (4 serije)
2. (1)Ravno razvlacenje bucicama
+ (3-4 serije)
2. (2)Istezanje bucicom iza glave
3. Kosi potisak bucicama+sklekovi sa nogama gore(do otkaza) (3 serije)
-
triceps:1. (1)Sipkica na sajlama uski hvat
+ (3 serije)
1. (2)Triceps ekstenzija krivom sipkom iza glave
2. Bucice iza glave (3 serije)
Sreda (trcanje):
1. Istrcim 4-5 krugova srednjeg intenziteta (zagrevanje)
2. Zatim 5 sprintova x 30m
3. Jedan veliki krug laganog intenziteta
Cetvrtak (ledja/biceps):
-
ledja:1. Siroki zgibovi (3 serije)
2. Veslanje u pretklonu(normalan hvat) (3 serije)
3. Jednorucno veslanje bucicama (3 serije)
4. Trapezius sa sipkom (3 serije)
5. Mrtva (3-4 serije)
-
biceps:1. Prava sipka stojeci+obrnut hvat (3 serije)
2. Naizmenicno bucicama sa okretanjem zgloba (3 serije)
Petak (ramena/triceps/biceps):
-
ramena:1. Military press bucicama+prava prazna sipka do otkaza (3 serije)
2. Dvorucno letenje sa savijenim rukama u laktovima+klasicno sa lakim tegovima do otkaza (3-4 serije)
3. Zadnje rame: glava na kolenima (3 serije)
-
triceps/biceps:1.
triceps: Potisak sa cela krivom (na podu)
+ (3 serije)
1.
biceps: Kriva sipka na pregibu
2.
triceps: Sipkica na sajlama
+ (3 serije)
2.
biceps: Bucice naizmenicno
3.
triceps Propadanja za triceps sa tezinama (3 serije)
Subota (odmor)
Nedelja (trcanje):
1. Istrcim 4-5 krugova srednjeg intenziteta (zagrevanje)
2. Zatim 5 sprintova x 30m
3. Jedan veliki krug laganog intenziteta
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
CETVRTA NEDELJA:Ponedeljak (noge):
1. Cucanj (4 serije)
2. Iskorak (4 serije)
3. Prednji cucanj (3 serije)
4. Listovi (3-4 serije)
Utorak (grudi/triceps):
-
grudi:1. Kosi benc (4 serije)
2. Koso razvlacenje bucicama (3-4 serije)
3. Ravni potisak bucicama (3 serije)
4. Razvlacenje na sajlama (3 serije)
-
triceps:1. (1)Uski hvat potisak sa benc klupe
+ (3 serije)
1. (2)Triceps ekstenzija krivom sipkom iza glave
2. Bucice iza glave (3 serije)
Sreda (trcanje):
1. Istrcim 4-5 krugova srednjeg intenziteta (zagrevanje)
2. Zatim 5 sprintova x 30m
3. Jedan veliki krug laganog intenziteta
Cetvrtak (ledja/biceps):
-
ledja:1. Mrtva (4-5 serije)
2. Veslanje u pretklonu(hvat sa prstima na dole) (3 serije) + traps
3. T-bar row (3 serije)
4. Jednorucno veslanje bucicama (3 serije)
-
biceps:1. Prava sipka stojeci (3 serije)
2. Bucicama na pregibu (3 serije)
Petak (ramena/triceps):
-
ramena:1. Bucice ispred glave+kriva sipka ispred glave(do otkaza) (3 serije)
2. Klasicno dvorucno letenje+ sa lakim bucicama(do otkaza) (3-4 serije)
3. (1)Vucenje krivom sipkom do brade
+
3. (2)Zadnje rame(glava na kolenima)
-triceps:
1. Ekstenzija sa bucicama (3 serije)
2. Bucica iza glave (3 serije)
3. Konopac na sajlama (3 serije)
Subota (odmor)
Nedelja (trcanje):
1. Istrcim 4-5 krugova srednjeg intenziteta (zagrevanje)
2. Zatim 5 sprintova x 30m
3. Jedan veliki krug laganog intenziteta
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Mislim da sam napisao sve sto sam hteo, zelim da cujem kritike, zato pucajte
*
Moj plan ishrane sa suplementima koje trenutno koristim imate ovde: http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,30201.0.html
