Pomoć oko sastavljanja treninga i ishrane

[Gavrilo]

Vidi
jos cu jednom napisati
ja ti govorim STA treba da uradis
a to je da koncpiras keto jelovenik na osnovu svojih paramtera
-ne vidim razloga da prepistujes moje dobronamerne savete,ali i to je naravno logicno i moguce i imas dve opcije

A da radis kako ti savetujem
B da radis kako ti mislis da treba

treca opcija zaista ne postoji

ps
zanemari sada trening,jer on u ovoj celoj prepisci ne igra ama bas nikakvu ulogu,jer se vrtimo u krugu oko jednog te istog

Pedja ja tvoje savete pokušavam da razumem i veruj mi za svako slovo koje napišeš meni za pomoć ja sam ti svim srcem zahvalan. Samo probaj da me razumeš da ja sve ovo vidim prvi put, nikada se nisam sa ovim susreo i zbunjen jesam pogotovo kada treba da izračunam šta koliko ima kalorija, proteina, UH.... i još da uklopim, nema šanse da to na nešto liči. Iz tog razloga postavim neko pitanje, tebi i ljudima koji ovo poznajete je naravno to lako samo eto molim za malo strpljenja dok ne razumem sve.

Radicu isključivo kako mi vi ovde kažete naravno i onda kada negde pročitam suprotno, ono što sam pročitao za kreatin npr. naveo sam samo da me zbunilo ne da necu da tebe ili nekog ovde poslušam. Ja se svakako zahvaljujem na svemu do sad, bilo da želiš ili ne želiš više da mi pomogneš.

[Gavrilo]

Pokusacu da ti pomognem u vezi ishrane, vidim da si se malo zbunio..
E ovako, za pocetak ono sto je bitno za npr. rotaciju uh i ketogenu dijetu je to sto tvoje telo koristi mast kao energiju, sto je logicno jer unosis malu kolicinu UH.

Sto se tice  same ishrane treba da se baziras na dobrom izvoru proteina(belance, belo meso, riba), zdrave masti(badem, lesnik,omega 3, moze i zumance ali ne u velikim kolicinama), sto se tice hidrata ovsene, pirinac, krompir.. I ne treba da te buni npr. koliko masti da unosis, to su zdrave masti radi po osecaju, da vidis sta tebi odgovara ne moze niko da ti kaze tacno sta da uzimas..upoznaj svoje telo.

Evo ti jedan primer ishrane koji sam nasao, sto ne znaci da odgovara tebi i tvojoj kilazi..

DANI OD PONEDELJKA DO SUBOTE
1.OBROK–2 cela jaja+6 belanaca,šaka oraha,badema ili lešnika,kompleks vitamina i minerala

2.OBROK– 250g crvenog  mesa+povrće+4 kapsule OMEGA 3 ribljeg ulja ili šaka oraha,badema ili lešnika

3.OBROK– 250g crvenog mesa+ povrće+4 kapsule OMEGA 3 ribljeg ulja ili šaka oraha,badema ili lešnika

4. OBROK 250g belog mesa+povrće+4 kapsule OMEGA 3 ribljeg ulja

5. OBROK– 250g belog mesa+ povrće+50 g lešnika

6.OBROK ako neko bas ne moze da izdrzi onda uzeti 2 cela kuvana jajeta

SUBOTA i NEDELJA
1.OBROK 4 cela jaja+5 belanaca+4 kapsule OMEGA 3 ribljeg ulja,kompleks vitamina i minerala

2.OBROK– 200g  mesa+75g pirinča+povrće

3.OBROK– 200gr belog  mesa + 75g pirinča + povrće

4. OBROK– 200g mesa+6 capsule OMEGA 3 ribljeg ulja

5. OBROK– 200gr belog  mesa+75g pirinča +50 g oraha

6.OBROK– ukoliko se oseća potreba…2 cela kuvana jajeta

Stefane malo više sam se izgleda zapetljao informacijama

Prvo hvala ti na ovom planu ishrane, koliko vidim to je slično nečemu što je Pedja naveo u jednoj temi samo što ovde ima i crvenog mesa. Porcije jesu velike, sad ja imam 80 kg a nikad nisam ovoliko obilno ručao ne znam da li ću uspeti toliku količinu hrane da pojedem. Ja sam do sad jeo manje dosta tri četiri puta dnevno, dosta mesa ali ovde ima 1kg mesa dnevno

Zanima me da li ce biti ok za moju kilazu ako smanjim recimo malo porcije, mozda pitanje nije na mestu jer mozda to se ne odredjuje po tome koliko je neka osoba teška, ako ne može ok pokušaću sa tim onda.

Hvala ti druze na pomoći!

[_Stefan]

Pokusacu da ti pomognem u vezi ishrane, vidim da si se malo zbunio..
E ovako, za pocetak ono sto je bitno za npr. rotaciju uh i ketogenu dijetu je to sto tvoje telo koristi mast kao energiju, sto je logicno jer unosis malu kolicinu UH.

Sto se tice  same ishrane treba da se baziras na dobrom izvoru proteina(belance, belo meso, riba), zdrave masti(badem, lesnik,omega 3, moze i zumance ali ne u velikim kolicinama), sto se tice hidrata ovsene, pirinac, krompir.. I ne treba da te buni npr. koliko masti da unosis, to su zdrave masti radi po osecaju, da vidis sta tebi odgovara ne moze niko da ti kaze tacno sta da uzimas..upoznaj svoje telo.

Evo ti jedan primer ishrane koji sam nasao, sto ne znaci da odgovara tebi i tvojoj kilazi..

DANI OD PONEDELJKA DO SUBOTE
1.OBROK–2 cela jaja+6 belanaca,šaka oraha,badema ili lešnika,kompleks vitamina i minerala

2.OBROK– 250g crvenog  mesa+povrće+4 kapsule OMEGA 3 ribljeg ulja ili šaka oraha,badema ili lešnika

3.OBROK– 250g crvenog mesa+ povrće+4 kapsule OMEGA 3 ribljeg ulja ili šaka oraha,badema ili lešnika

4. OBROK 250g belog mesa+povrće+4 kapsule OMEGA 3 ribljeg ulja

5. OBROK– 250g belog mesa+ povrće+50 g lešnika

6.OBROK ako neko bas ne moze da izdrzi onda uzeti 2 cela kuvana jajeta

SUBOTA i NEDELJA
1.OBROK 4 cela jaja+5 belanaca+4 kapsule OMEGA 3 ribljeg ulja,kompleks vitamina i minerala

2.OBROK– 200g  mesa+75g pirinča+povrće

3.OBROK– 200gr belog  mesa + 75g pirinča + povrće

4. OBROK– 200g mesa+6 capsule OMEGA 3 ribljeg ulja

5. OBROK– 200gr belog  mesa+75g pirinča +50 g oraha

6.OBROK– ukoliko se oseća potreba…2 cela kuvana jajeta

Stefane malo više sam se izgleda zapetljao informacijama

Prvo hvala ti na ovom planu ishrane, koliko vidim to je slično nečemu što je Pedja naveo u jednoj temi samo što ovde ima i crvenog mesa. Porcije jesu velike, sad ja imam 80 kg a nikad nisam ovoliko obilno ručao ne znam da li ću uspeti toliku količinu hrane da pojedem. Ja sam do sad jeo manje dosta tri četiri puta dnevno, dosta mesa ali ovde ima 1kg mesa dnevno

Zanima me da li ce biti ok za moju kilazu ako smanjim recimo malo porcije, mozda pitanje nije na mestu jer mozda to se ne odredjuje po tome koliko je neka osoba teška, ako ne može ok pokušaću sa tim onda.

Hvala ti druze na pomoći!

Kao sto sam naveo, ne znaci da ovo odgovara tebi.

Uzmes lepo tablicu sa namirnicama, vidis sta koja ima, rasporedis u vise obroka dnevni unos prot/masti i uh(u danu kad ih imas)

Dakle: npr. meso, belance, riba/tunjevina, bezmasni sir -> gledas kao izvor proteina i racunas samo protein
                  kostunjavo voce, maslinovo ulje - > gledas kao izvor masti
                  salate - > gledas kao izvor vlakna, i ona su jako bitna pogotovo na dijeti i njih unosi dosta
                 
Na tvoju kilazu racunas nekih 2-2,5 gr proteina/ kg - znaci oko 160 - 200 gr proteina na dan

Krenes od jednog plana ishrane, i vidis sta se desava...

[Pedja_Petrovic]

znaci oko 160

mislim da bi mu ovo bilo i vise nego OK

[Gavrilo]

Kao sto sam naveo, ne znaci da ovo odgovara tebi.

Uzmes lepo tablicu sa namirnicama, vidis sta koja ima, rasporedis u vise obroka dnevni unos prot/masti i uh(u danu kad ih imas)

Dakle: npr. meso, belance, riba/tunjevina, bezmasni sir -> gledas kao izvor proteina i racunas samo protein
                  kostunjavo voce, maslinovo ulje - > gledas kao izvor masti
                  salate - > gledas kao izvor vlakna, i ona su jako bitna pogotovo na dijeti i njih unosi dosta
                 
Na tvoju kilazu racunas nekih 2-2,5 gr proteina/ kg - znaci oko 160 - 200 gr proteina na dan

Krenes od jednog plana ishrane, i vidis sta se desava...

Aha ovo je sad malo pojašnjeno, pokušaću da nešto spakujem pa da probamo kako ide.
Ako može samo i pomoć koliko masti treba da unesem kao i za proteine po mojoj kilaži i da li postoji tabela za masti kao i za proteine da bi izračunao.
Takodje ako možeš da mi kažeš da li ova brojka dnevnog unosa proteina je bazirana samo na hranu ili računam i proteine koje pijem tačnije whey?

Hvala!

[Gavrilo]

znaci oko 160

mislim da bi mu ovo bilo i vise nego OK

Hvala Pedjos

[_Stefan]

Racunas i whey protein

[Gavrilo]

Ako sam vas dobro razumeo, treba mi oko 160 grama proteina, kada oduzmem whey to je 110 gr koje moram kroz hranu da unesem. Treba mi oko 650gr piletine za 110gr proteina to je na 4 obroka oko 160-170 gr piletine-junetine?

DANI OD PONEDELJKA DO SUBOTE:

1. 2 cela jajeta i 4 belanca + šaka badem i lešnik (pomešano) i vitamini.
2. 160gr belog + povrće + 2 tab. OMEGA 3 + šaka badem i lešnik (pomešano).
3. 160gr belog + povrće + 2 tab. OMEGA 3 + kašika veća lanenog.
4. 160gr junetine + povrće + 2 tab. OMEGA 3 + kašika veća lanenog.
5. 160gr junetine +povrće + šaka badem i lešnik (pomešano).
6. ako baš bude frka 2 cela kuvana jajeta.


SUBOTA i NEDELJA:
1. 4 cela jajeta i dva belanca + šaka badem i lešnik (pomešano) i vitamini.
2. 120gr belog + 60-70gr pirinča + povrće
3. 120gr belog + oko 200gr kuvanog krompira + povrće
4. 120gr belog + 60-70gr pirinča + 2 tab. OMEGA3.
5. 120gr belog + 2 tab. OMEGA 3.
6. ako baš bude frka 2 cela kuvana jajeta.


Suplementacija:

Pre treninga:
15,2gr BCAA (dve merice), 15gr Glutamina

Na treningu:
7,6 gr BCAA (to je jedna merica)

Posle treninga:
Whey 60gr, 7,6 gr BCAA, 15gr Glutamina, Maltodekstrin 25-30gr

Pre kardio treninga:
7.6 gr BCAA

Par pitanja:

Kako bi ovo bilo za mene koji imam tu oko 80kg + -  gore dole neko kilo, nadam se da sam na pravom putu.  Ako može neki savet šta da dodam ili oduzmem.

Koliko jedno celo jaje ima proteina odprilike i koliko samo belance. Nisam uspeo da nadjem.
I da li mogu da jedem tunjevinu u sopstvenom soku umesto nekog obroka i koliko ona moze da ima proteina?

[Pedja_Petrovic]

Maltodekstrin 25-30gr

e jebiga

[Gavrilo]

Maltodekstrin 25-30gr

e jebiga

ipak sam pogresio, ako dobro sad razumem izbacujem taj secer skroz?

[Pedja_Petrovic]

Maltodekstrin 25-30gr

e jebiga

ipak sam pogresio, ako dobro sad razumem izbacujem taj secer skroz?

BRAVO!!
idemo sada redom
jedno jaje ima oko 7-8 gr B a jedno belance 4-5 (moguce i vise,ali to je za 1-2 gr -ovisno od velicine jajeta) ali to tebi ne igra ama bas nikakvu ulogu

[Gavrilo]

Hvala Pedja !!!!!     


Našao sam tabelu neku medju nekim mojim papirima i imam vezano za hranu, ali u 100gr tu mi pise da 100gr jaja ima oko13gr B , a zumance samo da ima 16gr da ne nabrajam sad sve ... al nisam mogao da nadjem komadno da vidim koliko sam jos odprilike u plusu sa proteinima sa tim prvim obrokom.  Tako da koliko vidim oko 30gr proteina sam jos u plusu.

Jel mogu onda da krenem sa ovim od ponedeljka, nadam se da necu bas mnogo mišića da izgubim sa ovim suplementima, i da li je potreban NO na keto?

I da li stvarno sme coca cola zero nisam popio ni jedan sok dva meseca 

[Pedja_Petrovic]

cola sme
NO moze,neki bez kreatina-npr
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=30110
ili
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php?dispatch=products.view&product_id=29898

-moze od ponedeljka

-neznam sta si ti NASAO od papira,Pitao si koliko jedno jaje ima gr B -ja sam ti odgvrio i ti zelis da kazem nesto drugacije?
jbg..

[Gavrilo]

Verovatno cu da uzmem jedan od ta dva NO samo da vidim da li ce i moj drug da uzme nesto preporucio sam mu one BCAA 8:1:1 ili Glut, on je takodje bokser i treba mu malo da pije da smanji upale. To mi ti reci sta je bolje.


Inače tablica je neka stara od pre nemam pojma koliko neko mi dao a vidim logo pansporta to su oni ko zna kad stampali, tvoja informacija mi je od koristi upijam ko sundjer hehe

EDIT:
pored tablice našao sam i ovaj časopis Zdravlje Snaga i Lepota  nemam pojma iz koje godine, kada odem na posao skeniracu je u pdf pa cu da vam podelim da vidite kako je nekad isla prica

[Pedja_Petrovic]

1.bolje mu je glutamin
2. ne moras da skeniras jel s obzirom na fotografiju,cenim da je negde iz 70 ih