Pomoć oko sastavljanja treninga i ishrane

[Gavrilo]

Poče sam da radim ovaj Pedjin način treninga, tačnije ispratio sam način vežbanja kao on na ovim video zapisima što je objavio. S obzirom da imam jako povredjeno rame ovakva vrsta treninga mi ne smeta jer nema velikih težina. 

Od suplemenata sam koristio samo The BCAA 12000 Ultimate Nutrition, tri merice od po 7.6 gr u toku samog treninga sam ih pio po malo, i pre kardia 15 min dve merice od po 7.6gr. Uspeo sam dosta kg da skinem a ishranu i nisam bas mnogo korigovao sem u količini koju sam smanjio, takodje izbacio sam sltako i gazirano. Tačnu količinu skinutih Kilograma ne znam, ali sam dva konfekcijska broja smanjio pantalone.    Treninge teretana idem za sad svaki drugi dan, a kada ne idem u teretanu trčim uveče po oko 5 km za 30 min, sa suplementima bih počeo da idem u teretanu svaki dan i trčao bih uveče isto vreme i kilometraža.   Hvala Pedji na ovim treninzima!

Tek sad počinjem da koristim ostale suplemente koje sam čuvao, Whey, Glutamin, BCAA, Kreatin,  treba da nabavim sad i The Omega 3 i Maltodekstrin.

Rešio sam da korigujem i ishranu po načinu koji je ovde Pedja napisao:
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,13245.0.html

1.OBROK: 50 gr Hrskavog Muslija sa čokoladom (Fun&Fit) + 50 Ovsenih sa mlekom., ili250 g ella sira ili 50g whey + 50 g ovsenih pahuljica ili + ALTERNATIVA 250 g ella + 6 belanaca + 1-zumanac ..ili jedno jutro ovo..drugo ono

2.OBROK:100-150 g mesa + salata –bilo koja-po ziboru
 

3.OBROK:.150 g ela sira ili  +50 g whey-ja + OMAEGA 3..2 KAPSULE 

4. OBROK:Pred treningom bcaa+glutamine-15+20 gr

OBROK:na kraju treninga treningu 60 g whey-ja + 30 g maltodekstrina+15 gr bcaa
 

5.OBROK: 100-200 g mesa + 50 g riža (basmati) + salata
 

6.OBROK:100 g mesa +salata+ 150-200 g ella ili-alternativa 100 g tune i whey30g + 5 belanaca..jednom ovo jedno ono


Imam par pitanja vezano za ovu ishranu:

1.   Koliko dugo smem da se ovako hranim, da li i šta treba da se menja posle nekog vremena?
2.   Kako bi bilo idealno zarotirati ovu ishranu ako bih jedne nedelje isao na treninge posle 17h, da li isto da spremam obroke ili da nesto menjam.
3.   Ovaj deo nisam najbolje razumeo:
                Toga bi se trebalo drzati  od Pon-Pet. Sa punjenjem pi poceoeo u subotu posle jednog ili dva hard                   treninga gdje bi potpuno ispraznio glikogen u telu. A u subotu dolazi punjenje gdje spustis B na 150, M na minimum i UH na 400 ili čak 500g. Nedelja bi bila malo manje bogata sa UH ali ne mnogo za razliku od subote.

Šta se podrazumeva pod tim punjenjem, i šta tada treba da ručam ?




Suplemente bih ovako koristio:
Pre treninga:
Bcaa 15.2 gr , Glutamine 20 gr, Kreatin 5 gr  smućkam sa vodom.

Posle treninga:
Whey 50 gr, Maltodekstrin 30 gr, Bcaa 15.2 gr, Kreatin 5 gr smućkam sa vodom.

Pre kardia 15 min:
BCAA15 gr

[Pedja_Petrovic]

Druze
vidi,da ne odgovaram po stavkama.Meni se cini da si ti pogresno ovde ili shvatio ili postavio neke stvari.
Ali najbolje bi bilo da prises KRACE postove,jer mi se cini da se cesto i ponavljas u opsirnosti,pa cisto zbog toga sto nece svako da ima strpjenja da cita romane,a veruj mi da ovde imam momaka koji mogu da pomogu i te kako.
ALi redom
sta bi bio cilj ovakve vrste ishrane i iz kog razloga sti se opredelio za ovu ishranu nakog gore napiasnog a u vezi skidanja kg?

[Gavrilo]

Izvinjavam se na dužem postu, samo sam hteo da kažem sta i kako sam počeo. Tačno je i da sam malo preterao.

Moguće je da nešto ili više toga skapiram pogrešno jer nikada nisam ništa uzimao od suplemenata, ali isto tako ni vodio računa o ishrani.

Cilj bi bio skidanje sala koje sam dosta dobio , dosta sam već uradio sto se tiče skidanja stomaka još malo i biće ok trčanje i teretana su dosta pomogli. Drugi cilj je i dobijanje mišića, da nešto i napravim od sebe.

Svaki savet je dobrodošao.

[Pedja_Petrovic]

ali

Tačnu količinu skinutih Kilograma ne znam, ali sam dva konfekcijska broja smanjio pantalone.

ovo bi trebalo da znaci da si na dijeti bio  da si zadovljan sa postignutim?

, dosta sam već uradio sto se tiče skidanja stomaka još malo i biće ok trčanje i teretana su dosta pomogl

ako je ovo primarni cilj a trebalo bi da jeste ,onda ovakav nacin ishrane bas i NEMA mesta
mleko,cokoladne ovsene itd a pogtovo ne u ISTOJ KOLCINI kroz neki dzui vremenski period
Ukolio je da kolcina sala MALA onda bi posle dijete (na kojoj si bio i rekao da imas odlicne reuzlatate) prepocuio neki keto ili nesto slicno

Drugi cilj je i dobijanje mišića, da nešto i napravim od sebe.

ovo je druga prica
skidati salo i dobijati misice-ne ide u ist vreme
a iz tog razloga i upotreba kreatin u tvom slucaju i nema nekog narocitog smisla
kazem
prlicna je ovde konfuzija kako ja vidim?

[Gavrilo]

Nisam zadovoljan još uvek jer ima tu još dosta sala na stomaku, bokovima, grudima... nemam sad stomak koji štrči itd ali ima jos sala, nemam definiciju da se tako izrazim. Ok trbušnjake nikad nisam ni imao ali ranije sam bio sa manje masti na sebi, to polako ide dole.

Sad voleo bih da skinem mast sa sebe jos do te mere da malo dobijem na definiciji, ja se oko ovog ne razumem, iz tog razloga sam mislio sve to da uzmem od suplemenata da ne gubim mišiće, znam da se i oni smanjuju dok sam da kazem na dijeti i dok se ovoliko trosim.

Čitam po forumu, ali pošto prvi put koristim sve ovo malo sam i zbunjen. Da li da onda kreatin ne pijem?

[Pedja_Petrovic]

Nisam zadovoljan još uvek jer ima tu još dosta sala na stomaku, bokovima, grudima... nemam sad stomak koji štrči itd ali ima jos sala, nemam definiciju da se tako izrazim. Ok trbušnjake nikad nisam ni imao ali ranije sam bio sa manje masti na sebi, to polako ide dole.

Sad voleo bih da skinem mast sa sebe jos do te mere da malo dobijem na definiciji, ja se oko ovog ne razumem, iz tog razloga sam mislio sve to da uzmem od suplemenata da ne gubim mišiće, znam da se i oni smanjuju dok sam da kazem na dijeti i dok se ovoliko trosim.

Čitam po forumu, ali pošto prvi put koristim sve ovo malo sam i zbunjen. Da li da onda kreatin ne pijem?

suplemtacija sa BCAA i GLUT je vise nego ok u tome sto ti hoces
ali,treba da se opredelis pre svega za ADEKVATNU ISHRANU u svrhu postizanja tvog cilja,a ona ishrana gore to nije

[Gavrilo]

Ok Pedja hvala na savetu, poslusacu te. Zamolio bih ako moze neke smernice kako da korigujem ishranu. Ovo sa hranom nikako da razumem, mislio sam da je recimo to sto sam napisao iznad tome namenjeno.

Takodje ako neko ima bilo kakav plan  nemejen ovom cilju zamolio bih da mi posalje. Ako postoji na forumu zamolio bih za link.

[Pedja_Petrovic]

Pogledaj temu
KETOGENA DIJETA (ishrana thread)

[Gavrilo]

Hvala pedja! 

ceo dan čitam temu o keto dijeti i mislim da cu je probati kao tvoj primer koji si naveo u postu jer ne umem sam da sastavim. Takodje vidim da nema ni ela sira koji obožavam to mi jedino tesko pada da probam ovo

http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12046.msg169721.html#msg169721




E ali muče me par pitanja ako može pomoć tj. savet:

1. Posto imam oko 80 kg koliko da smanjim doze suplemenata i hrane

2. Zanima me kako posle ove dijete da održavam postignuto? Da se posle ne ugojim jos više.

3. Da li da idem svaki dan u teretanu i radim gigante recimo program koji si snimio po jedna grupa misica i trčim uvece, ili da idem jedan dan teretana (radim po jednu misicnu partiju) a drugi dan  trcim. Pitam da bas ne preteram.

[Pedja_Petrovic]

1.zasto bi smanjivao suplementaciju (osim kreatina) ? i hranu treba da MENJAS a ne da smanjujes
2. posle keto dijete dolazi obicno ponovo neki vid rotacija sa UH gde se prati stanje i ogledalo i do gojenja sigurno nece doci a moze veoma lepo da se naprduje u izgradnji misicne mase

3.nije bitno apsolutno -treba da radis onako kako ti vreme dozovljava i telo sto se tice odmora

[Gavrilo]

Hvala Pedja na odgovorima! 

Zbunilo me to sto sam u onoj temi pročitao što je član Tanja napisala obavezno kreatin, a ti si me posavetovao da mi on ne treba, naravno tebe ću poslušati da ne pomisliš da kontriram onako kako bih voleo da čujem, samo sam se zbunio sa tim pa bolje da pitam. Čuvaću kreatin za novu turu suplemenata ako mi tad predložiš da mi treba i to.


Pokušaću onda da ispratim svakodnevne treninge teretana plus trčanje, a pauzu da pravim 7 dan.

Zanima me jos oko unosa suplemenata tačnije bcaa, koju varijantu mi predlazes kao najbolju:

Pre treninga:
Bcaa 10gr , Glutamine 20gr.

U toku treninga negde na pola:
BCAA10gr

Posle treninga:
Whey 50gr, Maltodekstrin 25-30gr, Bcaa 10gr


Ili da ne pijem BCAA u toku treninga sa tegovima vec da tih 10gr podelim pola pre i pola posle, dakle da imam 15gr bcaa pre teretane i 15gr u PWM. I da li da ubacim glut u PWM recimo 20gr


10min pre kardia uvece:
BCAA10 gr

[Pedja_Petrovic]

Vidi
moras da priznas da nisi procitao ni jedno jedino slovo vec da si krenuo da citas,dosao do price o kreatinu i tu se zaustavio?
mislim
pokusaj da shvatis
da nisi sam na ovom forumu i da niko nema vremena da odgovara besomucno na jedno te isto pitanje
jos jednom
KETO DIJETA PODRAZUMEVNA DIJETA BEZ UNOSA UH!
pod uh se misli i na prosti secer!!

[Gavrilo]

Čitam sve redom od kad si mi rekao gde da tražim i došao sam do 50-60 strane. I nije me samo to zbunilo u vezi sa kreatinom već i u samom postu gde je pisalo da treba da se smanji broj ponavljanja i poveca tezina na keto dijeti zato sam i pitao da li je ok raditi gigante, mislim ne bih napisao da citam ako ne citam. Tebi Pedja to deluju kao glupa pitanja jer materiju poznaješ u malom prstu a ja se tek susrećem sa svim ovim. Tako isto može biti da vodimo razgovor o nekoj meni srodnoj temi.

Žao mi je ako smetam, nisam imao nameru da budem dosadan samo sam želeo da se informišem na forumu gde sam shvatio da mu je to namena. Na više mesta piše o odvojenim stvarima, ok sve je to pregledno ali treba čoveku mesec dana da sve pročita i sastavi kako šta, zato sam i otvorio temu da pitam šta ne razumem.

Takodje sada me ti prvi zbunis kada mi ovo napises

KETO DIJETA PODRAZUMEVNA DIJETA BEZ UNOSA UH!
pod uh se misli i na prosti secer!!

jer ja sam pitao nesto drugo, jedino sa čim mogu ovaj komentar da povežem u mom postu je vezan za Maltodekstrin, gde sam u temi za keto dijetu procitao da on ipak treba da se unosi jer sluzi samo da bi se ono sto popijemo u PWM transportovalo.

[Pedja_Petrovic]

Vidi
jos cu jednom napisati
ja ti govorim STA treba da uradis
a to je da koncpiras keto jelovenik na osnovu svojih paramtera
-ne vidim razloga da prepistujes moje dobronamerne savete,ali i to je naravno logicno i moguce i imas dve opcije

A da radis kako ti savetujem
B da radis kako ti mislis da treba

treca opcija zaista ne postoji

ps
zanemari sada trening,jer on u ovoj celoj prepisci ne igra ama bas nikakvu ulogu,jer se vrtimo u krugu oko jednog te istog

[_Stefan]

Pokusacu da ti pomognem u vezi ishrane, vidim da si se malo zbunio..
E ovako, za pocetak ono sto je bitno za npr. rotaciju uh i ketogenu dijetu je to sto tvoje telo koristi mast kao energiju, sto je logicno jer unosis malu kolicinu UH.

Sto se tice  same ishrane treba da se baziras na dobrom izvoru proteina(belance, belo meso, riba), zdrave masti(badem, lesnik,omega 3, moze i zumance ali ne u velikim kolicinama), sto se tice hidrata ovsene, pirinac, krompir.. I ne treba da te buni npr. koliko masti da unosis, to su zdrave masti radi po osecaju, da vidis sta tebi odgovara ne moze niko da ti kaze tacno sta da uzimas..upoznaj svoje telo.

Evo ti jedan primer ishrane koji sam nasao, sto ne znaci da odgovara tebi i tvojoj kilazi..

DANI OD PONEDELJKA DO SUBOTE
1.OBROK–2 cela jaja+6 belanaca,šaka oraha,badema ili lešnika,kompleks vitamina i minerala

2.OBROK– 250g crvenog  mesa+povrće+4 kapsule OMEGA 3 ribljeg ulja ili šaka oraha,badema ili lešnika

3.OBROK– 250g crvenog mesa+ povrće+4 kapsule OMEGA 3 ribljeg ulja ili šaka oraha,badema ili lešnika

4. OBROK 250g belog mesa+povrće+4 kapsule OMEGA 3 ribljeg ulja

5. OBROK– 250g belog mesa+ povrće+50 g lešnika

6.OBROK ako neko bas ne moze da izdrzi onda uzeti 2 cela kuvana jajeta

SUBOTA i NEDELJA
1.OBROK 4 cela jaja+5 belanaca+4 kapsule OMEGA 3 ribljeg ulja,kompleks vitamina i minerala

2.OBROK– 200g  mesa+75g pirinča+povrće

3.OBROK– 200gr belog  mesa + 75g pirinča + povrće

4. OBROK– 200g mesa+6 capsule OMEGA 3 ribljeg ulja

5. OBROK– 200gr belog  mesa+75g pirinča +50 g oraha

6.OBROK– ukoliko se oseća potreba…2 cela kuvana jajeta