zovem se milan,
(drug mi je pozajmio profil)imam 15 god,trenirao sam 4 meseca pa sam napravio
pauzu zbok obaveza pa sad oped pocinjem,posle pauze od 2 meseca.sastavio sam neki plan treninga,
pa ako mogu saveti/kritike...
cilj mi je masa50%50%definicija
ishrana mi je za masu 6,7 obroka dnevno, ne koristim nikoakve dodatke u ishrani...
dorucak su obicno kuvana jaja i tost oko 9 ujutru,pa onda zitarice oko 11, rucak u 1 ili nekad u 2 belo meso ili riba,
uzina neko voce kad mis se jede jedem voce tokom celog dana, i popijem 2, 3 case mleka.vecera neki sendvic.
Ponedjeljak: Noge
Utorak: Aktivni odmor
Sreda: Ledja
Cetvrtak: Biceps
Petak: Grudi , Triceps
Subota:Ramena
Nedelja: Ledja ,Biceps
Ponedjeljak:
Kvadriceps
• Čučnjevi: 4 serije; 12, 8, 12, 8 ponavljanja.
• Skok iz cucnja bez tega: 4 serije 8, 12, 8, 12 ponavljanja.
Zadnja loža
• iskorak: 3 serije; 14,12,12ponavljanja.
Listovi
• Stojeće podizanje na prste: 3 serije; 15,13 ,12 ponavljanja.
Petak:
Leđa
• Mrtvo dizanje: 5 serija; 20, 15, 12, 8, ponavljanja.
• Veslanje u pretklonu sa šipkom: 3 serije; 8, 6, 6 ponavljanja.
• Povlačenje na lat mašini ispred glave: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Trapezius
• Prednje slijeganje ramenima: 3 serije
Cetvrtak
Biceps
• Dvoručni biceps pregib: 3 serije; 12, 10, 8 ponavljanja.
• Biceps pregib bućicama: 3 serije; 12, 10, 8 ponavljanja.
Petak:
Prsa
• Bench press: 4 serije; 12, 8, 5, 5 ponavljanja.
• Kosi potisak bučicama: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Triceps
• Triceps potisak na lat mašini: 3 serije; 20, 8, 6 ponavljanja.
• Opružanje sa čela (ez): 3 serije; 12, 8, 6 ponavljanja.
Subota:
Ramena
• Potisak prednji sedeći: 3 serije; 10, 8, 8 ponavljanja.
• Letenje bucica : 3 serije; 12, 10, 8 ponavljanja.
• Bucice potisak iznad glave; 12,10,8 ponavljanja
Nedelja:
Leđa
• Zgibovi 3 serije:10 ponovljanja(Zagrevanje)
• Mrtvo dizanje: 5 serija; 20, 15, 12, 8, ponavljanja.
• Veslanje u pretklonu sa šipkom: 3 serije; 8, 6, 6 ponavljanja.
• Povlačenje na lat mašini ispred glave: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Biceps
• Dvoručni biceps pregib: 3 serije; 12, 10, 8 ponavljanja.
• Biceps pregib bućicama: 3 serije; 12, 10, 8 ponavljanja.