Kako istopiti tvrdoglave masne naslage?
by Dr. Jade Teta
Sta bi trebalo znati...
• Ciljana redukcija masnih naslaga je moguca, ali na jako malom nivou. Napadanje tvrdoglavih masnih naslaga i ciljana redukcija su dve razlicite stvari.
• Tvrdoglava mast je fizioloski drugacija od obicne. Ima vise alfa receptora u odnosu na beta receptore, osetljivija je na insulin, i protok krvi je manji u odnosu na obicne masne naslage.
• Jesti manje i trenirati vise je jedna od najvecih blokada ako je cilj permanentna promena.
• Suplementi kao ekstrakt zelenog caja, forskolin i johimibin HCL mogu biti od pomoci, onda kada se ishrana dovede u red.
Pre neki dan sam surfao popularnim stranicama vezanim za fitnes i zdravlje na Facebook-u . Jedna diskusiju je pokrenuta u vezi ciljanog topljenja tvrdoglavih masnih naslaga . Administrator stranice je ovako odgovorio na pitanje: "Ne mogu se ciljano pogadjati odredjeni delovi tela. Jednostavno je nemoguce. Telo topi mast odsvukuda. Dokazano je da je ciljana redukcija mit."
A sta je istina? Administrator stranice je u krivu u vezi oba tvrdjenja. Kao prvo, sigurno se ciljano mogu topiti masti, i drugo, to je i dokazano.
Ciljana redukcija funkcionise?
Ciljana redukcija se oslanja na ideju da se mast sa odredjenog dela tela topi treniranjem tog dela tela. To nas vraca na famozne reklame u kojima se vezbaju trbusnjaci raznim pomagalima. Smesno, zar ne? Iznenadicete se da je 2007 objavljena studija u the American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism by Dr. Bente Stallnecht koja potvrdjuje da ciljana redukcija masti moguca. U studiji je, intenzivnim i lokalizovanim vezbama jedna noga istopila znacajno vise masnih naslaga od druge kojom nije vezbano .
Dakle ova studija je odgovorila na ovo pitanje jednom zauvek. Da, moguce je. Ali sa jednim problemom: dogadja se u tako malim razmerama da je maltene zanemarljivo. Kolicina ekstra potrosene masti iz trenirane noge tj razlika je mala, kao kap vode u jezeru. Zakljucak? Ciljana redukcija je moguca, ali na tako malom nivou da je prakticno nevazna. Ja volim da kazem da je ciljanim treningom dela tela u smislu ciljane redukcije masti kao da pokusavas da promenis gumu sa hemijskom olovkom. Granici se sa nemogucim.
Sta je uporna masnoca?
Prica o ciljanoj redukciji je zaokruzena da bi se znalo o cemu se radi u ovom tekstu. Tekst nije u vezi sa ciljanom redukcijom. To i napadanje tvrdoglavih masti su dve razlicite stvari. Ciljana redukcija se veze za ciljane trening. Napadanje tvrdoglavih masti se veze za ishranu, trening i suplementaciju. Ciljana redukcija je prakticno nemoguca. Topljenje tvrdoglavih masti ne samo da je moguce vec je vrlo verovatno, ako znate sta radite.
Prvu razliku koju treba znati je da se tvrdoglava mast fizioloski razlikuje od drugih masnih naslaga. Ona ima dosta vecu koncentraciju alfa receptora u odnosu na beta, osetljivija je na insulin i manji je protok krvi kroz nju. Potkozna mast je daleko upornija od utrobnih masti (oko organa) i intramuskularne masti (mast oko misica). Najupornije masne naslage su kod zena kukovi, zadnjica i butine, dok kod muskaraca ‘spojleri‘ tzv.
Biohemija sagorevanja masti
Mast da bi se sagorela mora biti otpustena iz celije. Taj proces se naziva lipoliza. Zatim ona mora biti preneta do drugih celija na razgradnju tj topljenje. Ovo je deo gde veliku vaznost preuzima protok krvi izmedju tkiva. Konacno ona mora biti ubacena u celiju i razgradjena. Ovaj zadnji korak je poznat kao oksidacija lipida.
Uporne masne naslage mnogo sporije otpustaju sadrzaj svojih celija u odnosu na ostalu most. Uzrok toga su dva razlicita tipa receptora u celijama masti. Glavni hormoni za razgradnju masti su kateholamini ( znani kao norepinefrin i epinefrin za Amerikance i noradrenalin i adrenalin za ostatak sveta). Ovi hormoni vezu receptore iz tkiva masti koji salju signal da se ubrza razgradnju masti ili da se ono uspori. Ovi receptori su poznati kao alfa i beta receptori. Beta ubrzavaju razgradnju masti. B zapamtiti kao burn tj topljenje i ubzavanje, a A za alfa receptore (anti burn) koji usporavaju.
Ovi receptori imaju ovakve efekte zato sto salju signale unutar celija koji ili ubrzavaju aktivnost hormonski osetljive lipaze, glavnog enzima za u telu kada je u pitanju razgradnja masti u telu, ili je usporavaju. Biohemicari medju vama znaju da u tome posreduju AMP. Dakle za izvojevanje pobede nad upornim mastima potrebno je doprineti povecanju aktivnosti beta receptora, a smanjenju aktivnosti alfa receptora.
Insulinska osetljivost i uporne masti
Velika vecina fitnes profesionalaca pogresno shvata insulinsku otpornost. Vecina misli da je insulinska otpornost sve jedna te ista stvar.U realnosti, osetljivost na insulin i insulinska otpornost se bitno razlikuju. Ako ste navikli da o insulinskoj otpornosti mislite na tipican nacin necete razumeti uporne masne naslage.
Uporna mast je osetljivija na insulin tj neotpornija od obicne masti.Normalno delovanje insulina na celije masti je da smanji aktivnost lipaze pankreasa HPL, glavnog enzima odgovornog za razgradnju masti, i poveca aktivnost lipoproteinske lipaze LPL, odgovornog za skladistenje masti.Celija masti koja je otpornija na insulin skladisti manje,a razgradjuje vise masti. Celija masti koja je osetljivija na insulin skladisti vise masti, a manje je razgradjuje. Uporna mast je osetljivija na insulin od ostalih masti. Ne samo to, nego insulin ima i velikog efekta na alfa i beta receptore takodje, povecavajuci broj alfa receptora u odnosu na beta. Dakle kada je su u pitanju uporne masne naslage insulin nije vas prijatelj.
I drugi hormoni se ukljucuju u akciju, naravno. Stitna zlezda povecava aktivnost beta receptora naspram alfi. Znaci sve sto remeti rad stitne zlezde nije od pomoci kada su u pitanju uporne masti. Estrogen povecava aktivnost alfa receptora.Visoki nivoi estrogena uzrokovani kasnom folikularnom i ranom lutealnom fazom zenskog ciklusa su periodi u mesecu kada je uporna mast kod zena jos tvrdoglavija.
Sledeci deo price vezan je za protok krvi. Uporne masti dobijaju znacajno manje krvi sto znaci da se jos manje masti razgradjuje i da se u sustini ne pomera na mesto gde bi trebala da ide kako bi bila sto lakse razgradjena. Kao prvo, alfa receptori uticu i na protok krvi. Vise alfa receptora u nekom podrucju automatski znaci i manji dotok krvi za njega. Dakle, uporna mast se nalazi u podrucjima tela koje je tesko zagrejati. “Bisage“ i “spojleri“ su dosta daleko od centra tela i imaju tendenciju ka “nezagrejanosti - hladnoci“.
Prakticnost ovoga je ogranicena naravno. Postoji par nacina za zagrevanje odredjenih delova tela pocev od saune, hipertermijskih kupki, masaza, zagrejanih prostorija za trening ili cak starih neoprenskih pojaseva za stomak vise i ne izgleda kao tako luda ideja kada se sagledava iz ugla ovog problema. Da li mogu napraviti znacajnu razliku nisam siguran, ali ljudi rade i cudnije stvari kako bi pobedili uporne masti.
Kako pobediti uporne masne naslage
Sada kada razumemo neke stvari u vezi upornih masti, mozemo pristupiti i resavanju problema. Postoje tri jednostavna koraka, laksa za izgovoriti nego uciniti:
1.Prekinuti sa dijetom
2.Napraviti ciklus ishrane
3.Ciljati podrucje
Prekinuti sa dijetom
Sto vise proucavam metabolizam sve sam sigurniji da jesti manje, a trenirati vise jedan od glavnih problema ako hocemo permanentne promene. Ovo se narocito odnosi na uporne masti. Sledeci ovim telo pokrece ozbiljnu metabolicku kompenzaciju. Adaptivna termogeneza je jedan od njih. Ako jedete manje i trenirate vise vase telo ce vas izgladnjivati, davati vam manje snage, povecati nezasite zelje i smanjice metabolizam kada odmarate za oko 300 kalorija po danu u proseku.
Drugacije receno,vase telo je nateralo sebe da se odupre daljem gubljenju masti i isto tako je povecalo sanse da se za tri meseca pretvorite u krofnu. I pogadjajte na kom cete mestu verovatno taloziti vracene masne naslage? Pogodili ste, uporne masti, one kojih svo vreme pokusavate da se resite! Dakle, u nekom trenutku, ne samo da je moguce gojenje, nego i pravljenje tvrdoglavih masti na jos tvrdoglavije. Dve stvari kako to radi je je preko povecane insulinske osetljivosti upornog masnog tkiva i smanjene aktivnosti stitne zlezde sto daje prevlast alfa receptorima u odnosu na beta.
Dijeta na tradicionalan nacin je recept za jos pohlepniju upornu mast. Moze se desiti da se ti delovi tela cak i ugoje. Da bi se prekinulo sa klasicnom dijetom uradite jednu od ove dve stvari. Ili jedite manje i trenirajte manje ( Eat less, exercise less aKa ELEL) ili jedite vise i trenirajte vise ( Eat more, exercise more aKa EMEM). Ono sto ne treba raditi je trenirati vise, a jesti manje.
ELEL je pristup sa vezbama niskog intenziteta gde dominiraju vezbe tipa setanje i tek poneka sesija treninga sa tezinama tokom sedmice. Ovo omogucava ishrana sa jako malo kalorija tj ugljenih hidrata, ali bez kompenzacije tipa vise treninga i manje jela. Dobar nacin shvatanja ovakvog pristupa je 3:2:1 za ishranu i trening. Tri obroka dnevno, dva bazirana na proteinima i povrcu i jedan jedini koji sadrzi UH. Ovo se poklapa sa tri aktivnosti sa odmorom ( masaza, joga, dremka), dva uobicajena treninga sa tezinama i jedan sat ili vise setnje svaki ili vecinu dana.
Suprotno od ELEL-a je EMEM. Ovo je pristup sa vise ugljenih hidrata tj goriva za inrenzivne dnevne aktivnosti tokom sedmice. Ovo je 3:2:2 pristup.Tri obroka dnevno plus dva bazirana na proteinskim uzinama i dva puta dnevno unosenje ugljenih hidrata uz prvi obrok i obrok posle treninga. Vezano je za 3 treninga sa tezinama, dve sesije za odrzavanje metabolizma i dva klasicna kardio treninga nedeljno.
Oba pristupa ce smanjiti kompenzaciju metabolizma, ali je EMEM pristup verovatno bolji za topljenje upornih masti.
Napraviti ciklus ishrane
Ipak ne moze se sa jednim pojedinacno. Metabolizam je jako reaktivan i prilagodljiv tako da jedan sam za sebe ne ide. Da bi se nadmudrila ova situacija dobra ideja je da se naprave ciklusi ishrane tako da se “zbuni“ metabolizam. Ovo drzi aktivnost stitne zlezde na visem nivou , kao sto odrzava i osetljivost na insulin. Kada su u pitanju kalorije, hormoni i uporna mast, trazi se tzv efekat Zlatokose. Ni previse, ni premalo, taman.
Jedna do dve nedelje ELEL pristupa pracena jednom do dve nedelje ELEM-a radi posao. Zene to takodje mogu uskladiti i sa svojim mesecnim ciklusom. Sedmica pre i posle ciklusa ce biti vreme sa najnizim nivoom estrogena sto omogucava nadmudrivanje alfa receptora.
Ciljati podrucje
Kada pricamo i ciljanju podrucja ne govorimo o vezbama, govorimo o pravilnom tajmingu ishrane, vezbi i suplementacije. Kada sagorevamo mast, sagorevamo je sa celog tela, ukljucujuci i i upornu mast. Razlika je sto se u normalnim okolnostima uporna mast sporije sagoreva. To je razlog zasto ljudi mrsaju, ali primecuju da masti na nizim delovima tela (zene) i “spojleri“ (muskarci) ne prate... ili cak izgledaju deblje. Naravno do toga ne dolazi i masti se tope i iz upornih zona, samo sto se ostatak tela topi brze stvarajuci iluziju.
Prvi korak je zapamtiti da je gubljenje masnih naslaga vezano za kalorijski deficit i za balansiranje hormona. U ovom delu se morate odluciti koji ciklus cete staviti u veci deficit. Koristicete jedan ciklus, preporucujem ELEL, da “izgladnite salo“. Onda cete iskoristi drugi deo, EMEM, da “nahranite glad“ i da se zastitite od metabolicke kompenzacije i hormonalnih promena koje upornu mast cine jos upornijom.
Kao dodatak, tu su suplementi koji mogu pomoci. Moja dva omiljena su ekstrakt zelenog caja i coleus forskohlii.Oba sluze kao celijski glasnici koji aktiviraju kateholamine, ali bez vezanja alfa i beta receptora. Imajte na umu da najbolje rade u stanjima niskog insulinskog stanja.
Takodje postoje nacini da se blokira aktivacija alfa receptora. Do toga se moze doci pomocu sinefrina i berberina. Johimibin HCL je verovatno najbolji tu, ali ga je najbolje koristiti u ubrzanim uslovima vezbanja. Moze biti jako stimulativan, ali se i stice tolerancija na njega.
Berberin je potcenjeni smanjivac insulina i takodje ima slabe efekte blokiranja alfa receptora. Na kraju, mozete koristiti efedrin/kofeinske kombinacije sa ili bez asprina ili klenbutelola ako ga mozete naci. Kao propagatora prirodnog i zdravog, ja sam protiv ovih pristupa iz sigurnosnih razloga.
Rezime:
•Pobeda nad upornim mastima zahteva ishranu, vezbu i suplementaciju.
•Vezbanje odredjenog dela tela u nadi topljenja masti sa njega ne funkcionise bas najbolje. Telo topi mast sa svih svojih delova. Upornu mast dosta sporije.
•Uporne masne naslage su tvrdoglave zbog svoje osetljivosti na insulin, vise alfa receptora i slabijim protokom krvi kroz njih.
•Klasicne dijete cine uporne masti jos upornijim zbog insulinskih i promena vezanih za funkcionisanje stitne zlezde sto utice na povecanje aktivnosti alfa, a smanjuje aktivnost beta receptora.
•Prekinite dijete sa malim unosom hrane u odnosu na jace treninge.
•ELEL (manje hrane i manje treninga) i EMEM ( vise hrane i vise treninga) smanjuju metabolicku kompenzaciju i negiraju hormonalne promene koje direktno uticu na to da uporna mast postane jos tvrdoglavija.
•Ciklusi sastavljeni od naizmenicnih perioda ELEL i ELEM principa potpomazu da se smanje negativne hormonalne promene i da se uporno masno tkivo nastavi topiti.
•Ciljana suplementacija koja ukljucuje zeleni caj, koleus, berberin, johimibin i druge moze takodje pomoci sagorevanju upornih masti jednom kada ishrana bude dovedena u red.
____________________________________________________________________________________
Izvor:
www.t-nation.com
