Evo ovako,duga priča,pokušat ću da skratim.Zovem se Željko imam 19 godina. Prije 2 godine i neka 3 mjeseca recimo sam povredio koljeno,do tad sam se aktivno bavio fudbalom,vukao sam godinu i 4 mjeseca tu povredu,tek sam prošle godine u martu operisao koljeno,sledio je dug oporavak. Mjesec dana na štakama,poslije toga mjesec dana na vježbe kod fizijatra,pa u junu 3 sedmice u banji da bi se vratili mišići bar malo,jer su otišli skroz,al' skroz. Prošle godine u septembru sam krenuo u teretanu jer sam morao da smanjim kilažu jer mi je doktor rekao da imam slaba koljena,jedno je već operisano,al' je rekao da je i drugo slabo (geni..i sestra operisala koljeno).
Počeo sam sa 95kg 189cm sam visok. Cilj mi je naravno bio da smanjim kilažu i da se "zategnem". Do decembra sam smršao na 92kg,al' nisam bio dovoljno skoncentrisan na teretanu,ostlao loše navike,nezdrava hrana,alkohol i ostalo. U januaru sam kupio prvi protein Amino Whey Hydro,prestao da pijem,ishranu popravio (u odnosu na ono kakva je bila),sad u maju imam 189cm 89kg. Zadovoljan sam kilažom,al' izgledom i nisam baš.
Evo ovako mi izgleda ishrana,trenutno.
Svaki dan pojede 1limun,1 jabuku i uz protein bananu od voća,a u zavisnosti šta se još nađe kući. Voće inače obožavam i kad ima jedem.
Ponedeljak:
7h: 2 sendviča (margarin i crni hljeb) i šolja mlijeka
10h: tunjevina i 2 jajeta kuvana i 30g proteina
13:30h: piletina,riža i špinat. 30g proteina
15:30h: ovsene pahuljice i grožđice
18:30h: špageti s' pavlakom i 30g proteina
Utorak:
7h: Isto
10h: 30g proteina 6 kuvanih jaja
13:30h: piletina,pire i špinat i 30g proteina
15:30h: isto
18:30h: sardinu iz konzerve i 30g proteina
Srijeda:
7h: Isto svako jutro.
10h: tunjevina,2 kuvana jajeta i 30g proteina
13:30h: piletina,krompir polutice i 30g proteina
15:30h: pahuljice i grožđice
18:30h: makarone s' pavlakom
Četvrtak:
7h: Isto.
10h: 30grama proteina i tunjevina/sardina
13:30h: piletina,ruža i špinat i 30g proteina
15:30h: pahuljice i grođžice
18:30h: 30g proteina 3-4 kuvana jajeta i jogurt
Petak:
7h: Isto.
10h: 5kuvanih jaja i 30g proteina.
13:30h: krompir,špinat i riblji fileti
15:30h: Isto.
18:30h: 30g proteina špagete s' pavlakom
Subota:
7h: Isto.
10h: 30g proteina i tunjevina.
13:30h: piletina,špinat,riža i 30g proteina.
15:30h: Isto.
18:30h: 30g proteina i makarone.
To sam samo kopirao što imam kući i što sebi pravim svaki dan.
E sad što se tiče treninga,to ovako izgleda. Treniram 5x sedmično,pauzu pravim četvrtkom i nedeljom.
Treniram 2 grupe mišića pa ovako to izgleda. U zagradi je broj ponavljanja,ako treba postavit ću i trenutnu kilažu. Al' ponavljanja su većinom ista,zadnju seriju idem do otkaza pretežno,ne svaki dan.
1. dan:
Prsa/biceps/trbušnjaci
kosi (12,10,10,8)
ravni (12,10,10,8)
kontra kosi bučice (12,10,10,8)
cross sprava (12,10,10,8)
Biceps:
dvoručni biceps pregib šipkom (12,10,10,8)
bučice stojeći (12,10,10,8)
čekić bučicama (12,10,10,8)
i na spravi povlačenje ležeći (12,10,10,8)
Stomak pretežno radim oko 300 trbušnjaka osnovnih podizanje trupa i nogu.
2. dan:
Leđa/triceps/kardio
50 zgibova u 4 serije
t-bar (12,10,10,8)
veslanje u pretklonu (12,10,10,8)
Hiperekstenzija 4x 15
Triceps:
francuski potisak (12,10,10,8)
triceps potisak bučicom iza glave (12,10,10,8)
triceps potisak na lat-spravi (12,10,10,8)
propadanja 4x 15
Kardio 30-40minuta.
3. dan: Noge/Ramena/stomak
Čučnjevi (12,10,10,8)
nožni ekstenzija (12,10,10,8)
Iskorak 4x 10
nožni pregib (12,10,10,8)
stojeći pregib za listove (12,10,10,8)
sjedeići pregib za listove (12,10,10,8)
Ramena:
potisak šipkom ispred sjedeći (12,10,10,8)
potisak šipkom iza glave sjedeći (12,10,10,8)
predručenje bučicama (12,10,10,8)
dizanje bučica u stranu (12,10,10,8)
Stomak opet isto.
Tako izgledaju 3 prva dana,poslije pauze četvrtkom ide opet isto,naravno ne s' svim istim vježbama,s' nekim promjenama,ako treba dodat ću i naredna 3 dana..
Zanima me vaše mišljenje o ishrani i o načinu treniranja? Pitao sam juče za BCAA,rečeno mi je da ne treba,pa sam odustao od kupovine. Trenutno pijem samo protein.
