Novembar 10, 2024, 12:49:46 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.348 poruka u 18.765 tema - 20.971 članova - Poslednji član: Dzo Mavrovunotis
X3MShop banner

Autor Tema: Trening,pomoć,savjeti.  (Pročitano 4549 puta)

Van mreže NikolicDelija

  • Član
  • *
  • Poruke: 15
Trening,pomoć,savjeti.
« poslato: Maj 06, 2014, 10:20:44 posle podne »
Evo ovako,duga priča,pokušat ću da skratim.Zovem se Željko imam 19 godina. Prije 2 godine i neka 3 mjeseca recimo sam povredio koljeno,do tad sam se aktivno bavio fudbalom,vukao sam godinu i 4 mjeseca tu povredu,tek sam prošle godine u martu operisao koljeno,sledio je dug oporavak. Mjesec dana na štakama,poslije toga mjesec dana na vježbe kod fizijatra,pa u junu 3 sedmice u banji da bi se vratili mišići bar malo,jer su otišli skroz,al' skroz. Prošle godine u septembru sam krenuo u teretanu jer sam morao da smanjim kilažu jer mi je doktor rekao da imam slaba koljena,jedno je već operisano,al' je rekao da je i drugo slabo (geni..i sestra operisala koljeno).
Počeo sam sa 95kg 189cm sam visok. Cilj mi je naravno bio da smanjim kilažu i da se "zategnem". Do decembra sam smršao na 92kg,al' nisam bio dovoljno skoncentrisan na teretanu,ostlao loše navike,nezdrava hrana,alkohol i ostalo. U januaru sam kupio prvi protein Amino Whey Hydro,prestao da pijem,ishranu popravio (u odnosu na ono kakva je bila),sad u maju imam 189cm 89kg. Zadovoljan sam kilažom,al' izgledom i nisam baš.
Evo ovako mi izgleda ishrana,trenutno. 
Svaki dan pojede 1limun,1 jabuku i uz protein bananu od voća,a u zavisnosti šta se još nađe kući. Voće inače obožavam i kad ima jedem.

Ponedeljak:
  7h: 2 sendviča (margarin i crni hljeb) i šolja mlijeka
  10h: tunjevina i 2 jajeta kuvana i 30g proteina
  13:30h: piletina,riža i špinat. 30g proteina
  15:30h: ovsene pahuljice i grožđice
  18:30h: špageti s' pavlakom i 30g proteina

Utorak:
  7h: Isto
  10h: 30g proteina 6 kuvanih jaja
  13:30h: piletina,pire i špinat i 30g proteina
  15:30h: isto
  18:30h: sardinu iz konzerve i 30g proteina

Srijeda:
  7h: Isto svako jutro. :D
  10h: tunjevina,2 kuvana jajeta i 30g proteina
  13:30h: piletina,krompir polutice i 30g proteina
  15:30h: pahuljice i grožđice
  18:30h: makarone s' pavlakom

Četvrtak:
  7h: Isto.
  10h: 30grama proteina i tunjevina/sardina
  13:30h: piletina,ruža i špinat i 30g proteina
  15:30h: pahuljice i grođžice
  18:30h: 30g proteina 3-4 kuvana jajeta i jogurt

Petak:
  7h: Isto.
  10h: 5kuvanih jaja i 30g proteina.
  13:30h: krompir,špinat i riblji fileti
  15:30h: Isto.
  18:30h: 30g proteina špagete s' pavlakom

Subota:
  7h: Isto.
  10h: 30g proteina i tunjevina.
  13:30h: piletina,špinat,riža i 30g proteina.
  15:30h: Isto.
  18:30h: 30g proteina i makarone.

To sam samo kopirao što imam kući i što sebi pravim svaki dan.

E sad što se tiče treninga,to ovako izgleda. Treniram 5x sedmično,pauzu pravim četvrtkom i nedeljom.

Treniram 2 grupe mišića pa ovako to izgleda. U zagradi je broj ponavljanja,ako treba postavit ću i trenutnu kilažu. Al' ponavljanja su većinom ista,zadnju seriju idem do otkaza pretežno,ne svaki dan.

1. dan:
Prsa/biceps/trbušnjaci   

kosi (12,10,10,8)
ravni (12,10,10,8)
kontra kosi bučice (12,10,10,8)
cross sprava (12,10,10,8)

Biceps:
dvoručni biceps pregib šipkom (12,10,10,8)
bučice stojeći (12,10,10,8)
čekić bučicama (12,10,10,8)
i na spravi povlačenje ležeći (12,10,10,8)

Stomak pretežno radim oko 300 trbušnjaka osnovnih podizanje trupa i nogu.

2. dan:

Leđa/triceps/kardio

50 zgibova u 4 serije
t-bar  (12,10,10,8)
veslanje u pretklonu (12,10,10,8)
Hiperekstenzija 4x 15

Triceps:

francuski potisak (12,10,10,8)
triceps potisak bučicom iza glave (12,10,10,8)
triceps potisak na lat-spravi (12,10,10,8)
propadanja 4x 15

Kardio 30-40minuta.

3. dan: Noge/Ramena/stomak

Čučnjevi (12,10,10,8)
nožni ekstenzija (12,10,10,8)
Iskorak 4x 10
nožni pregib (12,10,10,8)
stojeći pregib za listove (12,10,10,8)
sjedeići pregib za listove (12,10,10,8)

Ramena:

potisak šipkom ispred sjedeći (12,10,10,8)
potisak šipkom iza glave sjedeći  (12,10,10,8)
predručenje bučicama (12,10,10,8)
dizanje bučica u stranu (12,10,10,8)

Stomak opet isto.

Tako izgledaju 3 prva dana,poslije pauze četvrtkom ide opet isto,naravno ne s' svim istim vježbama,s' nekim promjenama,ako treba dodat ću i naredna 3 dana..

Zanima me vaše mišljenje o ishrani i o načinu treniranja? Pitao sam juče za BCAA,rečeno mi je da ne treba,pa sam odustao od kupovine. Trenutno pijem samo protein.

Van mreže Millan B

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 351
  • OLD SCHOOL BB
Odg: Trening,pomoć,savjeti.
« Odgovor #1 poslato: Maj 07, 2014, 09:38:30 pre podne »


           Ishrana :
 
          - Prvi obrok, ubaci ovsene i cela jaja...
          - U toku dana nema potrebe da ubacujes protein uz svaki obrok, pijes ga samo posle treninga
          - Nema mesta margarinu, mleku, pavlaci, spagetama ako vec " skidas " stomak - o tome si juce pisao kada si pitao za aminokiseline...

     Ima tu jos dosta stvari - vecina obroka je ne-potpuna ( imas samo P, ili samo UH... )
 
 Svaki obrok bi trebao da ti bude kombinacija UH ( ovsene, pirinac, krompir...) , P ( pile, riba, tuna, tele, posni sir, belance... ) i zdravih masti ( zumance, maslinovo ulje, kostunjavi plodovi... ) - sve to prilagodjeno tvojim dnevnim potrebama i aktivnostima.....
           
      Trening :

      - nema potrebe da radis cetiri vezbe za biceps, triceps ( 2-3 su sasvim dovoljne...
      - ako imas mogucnosti pokusaj da noge i ramena vezbas odvojenim danima...
LARGER THAN LIFE, STRONGER THAN EVER ! 

AKO UM HOCE, TELO MOZE !

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.350
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Trening,pomoć,savjeti.
« Odgovor #2 poslato: Maj 07, 2014, 09:53:02 pre podne »


           Ishrana :
 
          - Prvi obrok, ubaci ovsene i cela jaja...
          - U toku dana nema potrebe da ubacujes protein uz svaki obrok, pijes ga samo posle treninga
          - Nema mesta margarinu, mleku, pavlaci, spagetama ako vec " skidas " stomak - o tome si juce pisao kada si pitao za aminokiseline...

     Ima tu jos dosta stvari - vecina obroka je ne-potpuna ( imas samo P, ili samo UH... )
 
 Svaki obrok bi trebao da ti bude kombinacija UH ( ovsene, pirinac, krompir...) , P ( pile, riba, tuna, tele, posni sir, belance... ) i zdravih masti ( zumance, maslinovo ulje, kostunjavi plodovi... ) - sve to prilagodjeno tvojim dnevnim potrebama i aktivnostima.....
           
      Trening :

      - nema potrebe da radis cetiri vezbe za biceps, triceps ( 2-3 su sasvim dovoljne...
      - ako imas mogucnosti pokusaj da noge i ramena vezbas odvojenim danima...
upravo tako
za pocetak
pretpostavljam da pojam rotacije sa UH kod ovakvog haosa bi bio suvisan tkao da je Milan u pravu
treba krenuti "normalno" posto je ishrana haoticna

Van mreže NikolicDelija

  • Član
  • *
  • Poruke: 15
Odg: Trening,pomoć,savjeti.
« Odgovor #3 poslato: Maj 07, 2014, 09:53:58 pre podne »
Aha,aha. Zahvaljujem. Hvala,to mi je trebalo,izbaciću :D
A za za vježbe to sam i ja primjetio,al' eto pretežno radim 4 za svaku grupu. A teško da mogu noge i ramena da odvojim jer 5 dana idem,nedeljom imam utakmicu tako da mi prođe cijeli dan u putu i tako..Ako si mislio da idem 6 dana sedmično,jedino bi tad mogao da razdvojim,ili imaš neku drugu ideju?

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.350
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Trening,pomoć,savjeti.
« Odgovor #4 poslato: Maj 07, 2014, 09:55:34 pre podne »
Aha,aha. Zahvaljujem. Hvala,to mi je trebalo,izbaciću :D
A za za vježbe to sam i ja primjetio,al' eto pretežno radim 4 za svaku grupu. A teško da mogu noge i ramena da odvojim jer 5 dana idem,nedeljom imam utakmicu tako da mi prođe cijeli dan u putu i tako..Ako si mislio da idem 6 dana sedmično,jedino bi tad mogao da razdvojim,ili imaš neku drugu ideju?

batali se treninga za sada
ako sredis ishranu i to sto radis ce da ti donese reuzlatete
dakle
idemo ovako
TRENING JE OK
dalje....

Van mreže NikolicDelija

  • Član
  • *
  • Poruke: 15
Odg: Trening,pomoć,savjeti.
« Odgovor #5 poslato: Maj 07, 2014, 09:58:16 pre podne »
Koliko obroka predlažete dnevno? Jer nemam ideju šta bi uvrstio u recimo 4-5 obroka?
Za doručak ovsene i jaja,ručak krompir/piletina, večera nemam ideje..A protein samo 30g poslije treninga?

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.350
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Trening,pomoć,savjeti.
« Odgovor #6 poslato: Maj 07, 2014, 10:23:29 pre podne »
Koliko obroka predlažete dnevno? Jer nemam ideju šta bi uvrstio u recimo 4-5 obroka?
Za doručak ovsene i jaja,ručak krompir/piletina, večera nemam ideje..A protein samo 30g poslije treninga?

zar nisi procitao ni rec sto je MIlan napisao?

Van mreže NikolicDelija

  • Član
  • *
  • Poruke: 15
Odg: Trening,pomoć,savjeti.
« Odgovor #7 poslato: Maj 07, 2014, 01:44:40 posle podne »
Koliko obroka predlažete dnevno? Jer nemam ideju šta bi uvrstio u recimo 4-5 obroka?
Za doručak ovsene i jaja,ručak krompir/piletina, večera nemam ideje..A protein samo 30g poslije treninga?

zar nisi procitao ni rec sto je MIlan napisao?
Naravno da sam pročitao,al' u njegovom postu ne vidim odgovore na sva svoja pitanja. Želim da popravim ishranu,u skladu sa svojim finansijskim mogućnostim,zato mi je potreban vaš savjet,ne tražim ništa drugo,nego da svoje znanje bar u jendom dijelu podijelite sa mnom,osnove..
3 obroka dnevno (doručak,ručak i večera) i 2 x nešto između obroka?

Van mreže Millan B

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 351
  • OLD SCHOOL BB
Odg: Trening,pomoć,savjeti.
« Odgovor #8 poslato: Maj 07, 2014, 02:15:22 posle podne »
Koliko obroka predlažete dnevno? Jer nemam ideju šta bi uvrstio u recimo 4-5 obroka?
Za doručak ovsene i jaja,ručak krompir/piletina, večera nemam ideje..A protein samo 30g poslije treninga?

zar nisi procitao ni rec sto je MIlan napisao?
Naravno da sam pročitao,al' u njegovom postu ne vidim odgovore na sva svoja pitanja. Želim da popravim ishranu,u skladu sa svojim finansijskim mogućnostim,zato mi je potreban vaš savjet,ne tražim ništa drugo,nego da svoje znanje bar u jendom dijelu podijelite sa mnom,osnove..
3 obroka dnevno (doručak,ručak i večera) i 2 x nešto između obroka?

              E vidis - niko ne zna kakve su tvoje finansijske mogucnosti...

Evo ti link gde mozes da procitas mnogo toga pametnog o ishrani i da primenis nesto od toga u skladu sa tvojim finansijama...
                      http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/p/jun.html

                   
LARGER THAN LIFE, STRONGER THAN EVER ! 

AKO UM HOCE, TELO MOZE !

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.350
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Trening,pomoć,savjeti.
« Odgovor #9 poslato: Maj 07, 2014, 02:24:13 posle podne »
zajebavas sada malo a?

Citat
al' u njegovom postu ne vidim odgovore na sva svoja pitanja.

a sta je ovo

Citat
vecina obroka je ne-potpuna ( imas samo P, ili samo UH... )
 
 Svaki obrok bi trebao da ti bude kombinacija UH ( ovsene, pirinac, krompir...) , P ( pile, riba, tuna, tele, posni sir, belance... ) i zdravih masti ( zumance, maslinovo ulje, kostunjavi plodovi...

Citat
- Prvi obrok, ubaci ovsene i cela jaja...
          - U toku dana nema potrebe da ubacujes protein uz svaki obrok, pijes ga samo posle treninga
          - Nema mesta margarinu, mleku, pavlaci, spagetama ako vec " skidas " stomak - o tome si juce pisao kada si pitao za aminokiseline...

Van mreže NikolicDelija

  • Član
  • *
  • Poruke: 15
Odg: Trening,pomoć,savjeti.
« Odgovor #10 poslato: Maj 07, 2014, 02:42:49 posle podne »
zajebavas sada malo a?

Citat
al' u njegovom postu ne vidim odgovore na sva svoja pitanja.

a sta je ovo

Citat
vecina obroka je ne-potpuna ( imas samo P, ili samo UH... )
 
 Svaki obrok bi trebao da ti bude kombinacija UH ( ovsene, pirinac, krompir...) , P ( pile, riba, tuna, tele, posni sir, belance... ) i zdravih masti ( zumance, maslinovo ulje, kostunjavi plodovi...

Citat
- Prvi obrok, ubaci ovsene i cela jaja...
          - U toku dana nema potrebe da ubacujes protein uz svaki obrok, pijes ga samo posle treninga
          - Nema mesta margarinu, mleku, pavlaci, spagetama ako vec " skidas " stomak - o tome si juce pisao kada si pitao za aminokiseline...
To bi trebalo da znači da je broj obroka dobar,samo trebam da u svakom obroku imam i P i UH i zdravih masti.
To sam skontao,samo sam pitao koliko obroka dnevno je potrebno. Ništa više. Hvala na trudu da mi se pomogne i da mi se dokažu neke stvari.

Van mreže Bsbejs5

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 356
Odg: Trening,pomoć,savjeti.
« Odgovor #11 poslato: Maj 07, 2014, 05:09:34 posle podne »
On je jos i dobar sto se tice dodatka proteina svakom obroku.Ja imam druga koji je svojevremeno od 12-14 puta pio protein dnevno,vjerovali ili ne.Mada je slabo sta jos mogao pojesti uz to.:))

Van mreže sky

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 560
Odg: Trening,pomoć,savjeti.
« Odgovor #12 poslato: Maj 07, 2014, 06:08:02 posle podne »
Sta ti predstavlja ovo "30g proteina" u jelovniku?

Van mreže NikolicDelija

  • Član
  • *
  • Poruke: 15
Odg: Trening,pomoć,savjeti.
« Odgovor #13 poslato: Maj 07, 2014, 06:20:31 posle podne »
Pa tad kad sam napisao najčešće uzmem šejk proteinski 30grama. :D Jedan ujutro,jedan poslije treninga i nekad naveče,ako imam utakmicu ili naporan trening..

Van mreže NikolicDelija

  • Član
  • *
  • Poruke: 15
Odg: Trening,pomoć,savjeti.
« Odgovor #14 poslato: Maj 07, 2014, 06:23:32 posle podne »
On je jos i dobar sto se tice dodatka proteina svakom obroku.Ja imam druga koji je svojevremeno od 12-14 puta pio protein dnevno,vjerovali ili ne.Mada je slabo sta jos mogao pojesti uz to.:))
A kod nas u teretani svi minimum 2x piju protein..tako da sam i ja tim stopama krenuo.