Kako pojačati zgibove?

[Therion]

Slabiji sam sa zgibovima... ranije sam ih zapostavljao. Razmisljam da ih sada radim na svakom treningu, dok se ne uhodam i ne uvezbam, a kasnije bih radio samo kada je dan za ledja. Ali do tad, kolika je mogucnost da pretreniram ledja i da ustvari umesto napretka dobijem kontraefekat? Dakle, koji vam je savet- da li da ih radim svaki dan ili samo kada je dan za ledja?

[Millan B]

   
                Nema potrebe da ih radis svaki dan...
                      Postoje bolji nacini da povecas br ponavljanja :

                      - probaj da ti neko asistira kod izvodjenja zgibova ( drug ti drzi noge i lagano ti pomaze...
                      - jacaj hvat i podlakticu posto znam da neko ostane bez snage u rukama
                      -  ja npr ne radim zgibove na treningu ledja ni propadanja za grudi u teretani vec imam poseban dan
                         kada radim samo ove vezbe na otvorenom
                      - vodi evidenciju ( uzmi svesku i pisi koliko si uradio - npr radi samo po jednu seriju npr -  svaki treci dan ali postavi cilj da npr svake sedmice povecas  za po jedno ponavljanje     

[Therion]

Ok Milane... trenutno radim 6 ponavljanja u prvoj seriji, 5 u drugoj, 5 u trecoj i 4 u zadnjoj seriji. A postavljam kao cilj da barem pola ponavljanja vise uradim svake nedelje. Ne zurim se nigde, ali rekoh bolje je da sto pre ojacam sa njima i da ih radim cesce. Ovo za hvati i podlakticu je tacno.

[Pedja_Petrovic]

Ok Milane... trenutno radim 6 ponavljanja u prvoj seriji, 5 u drugoj, 5 u trecoj i 4 u zadnjoj seriji. A postavljam kao cilj da barem pola ponavljanja vise uradim svake nedelje. Ne zurim se nigde, ali rekoh bolje je da sto pre ojacam sa njima i da ih radim cesce. Ovo za hvati i podlakticu je tacno.

bavis se PL kada radis 6-5-4 pon ?

[Therion]

Ne kontam sta si hteo reci... pa toliko mogu trenutno... 6 ili 7 u prvoj seriji, sledece dve serije po 5 i u zadnjoj seriji sam najslabiji, pa neki put uradim 4 a neki put samo 3. Ne radim tako isplanirano, vec sam toliko u mogucnosti trenutno ... jebiga.
Pa zbog toga i pitam kako da ojacam po pitanju toga...

[Pedja_Petrovic]

Ne kontam sta si hteo reci... pa toliko mogu trenutno... 6 ili 7 u prvoj seriji, sledece dve serije po 5 i u zadnjoj seriji sam najslabiji, pa neki put uradim 4 a neki put samo 3. Ne radim tako isplanirano, vec sam toliko u mogucnosti trenutno ... jebiga.
Pa zbog toga i pitam kako da ojacam po pitanju toga...

koji je cilj treninga sa 4-6 pon?>
to sam hteo da pitam

[damirjam]

pa i ja nemogu da ih uradim vise od 10 a radim ih jednom sedmicno..Koja je svrha da radis zgibove svaki dan?...odnosno vjerovatno hoces da povecas br ponavljanja?...koliko sam skontao to je cilj..povecati br ponavljanja zgibova!!....hoces da mozes da uradis 10-12-15 zgibova....

[Bsbejs5]

Nema nikakve potrebe da ih radis svaki dan,s tim "sistemom" definitivno neces nigdje stici.Posto si pocetnik bar sto se zgibova tice ja bih ti preporucio da ih radis maximum dva puta nedeljno.Za sada radis mali broj ponavljanja to jest 6 zgibova u prvoj seriji,sto ti dozvoljava dosta prostora za napredak.Moj savjet ti je da povecas obim treninga,to jest da radis minimum 8-10 serija zgibova na treningu za ledja.Ali isto tako smanji i broj ponavljanja,znaci trudi se da u svakoj od navedenih serija uradis 3,4 ponavljanja.Po principu i u prvoj i u zadnjoj seriji identican broj ponavljanja.Mnogo bitne stvari kao sto su ti vec napisali nasi drugari sa foruma jesu hvat sake i podlaktica tako da se fokusiraj i na to.Takodje nemoj zabrovaiti i negativni dio pokreta kod zgibova jer on razvija snagu ledja i izdrzljivost i samim tim omogucava ti izvodjenje vise ponavljanja u seriji.

[Joca83]

Ni ne pokusavaj svaki dan da radis zgibove, to je jedna kompleksna i dosta teska vezba.
Jedna od najboljih za izgradnju ledja i snage. Ja sam takodje zeleo da povecam broj zgibova i radio sam sledece.

Iako sam imao pozamasno staza u teretani kad sam krenuo na zgibove totalno sam se razocarao jer sam mogao samo 4 komada da uradim. Onda sam ih uvrstio u trening ledja i tu sam vezbu prvu radio i njoj sam posvecivao najvise paznje. Posle par meseci porast snage je bio evidentan sto se odrazilo i na druge vezbe.
Poceo sam nesto kao i ti, dve serije po 4 ponavljanja, dve serije po 3 ponavljanja i vukao sam i dve serije po 2 ponavljanja. Na svake dve nedelje otprilike sam uspevao da povecam za po jedno ponavljanje nekad vise nekad manje. Rezultat nakon par meseci je da sam mogao raditi po 20 zgibova u seriji i sad kad ih radim stavim teg izmedju nogu tako da mogu 10-ak ponavljanja i tako radim po 3 serije pa nastavim dalje sa drugim vezbama za ledja.

Nadam se da sam bar malo pomogao.

[Therion]

Hvala svima na odgovorima. Savet Bsbejsa mi cini dobar, tako da cu to ubuduce raditi, vise serija sa manje ponavljanja. Sto se tice Pedjinog pitanja, pa jednostavno mi je cilj da mogu da radim sto vise zgibova... izbedaci me sto ih radim toliko malo i sto sam slab na njima...

[Pedja_Petrovic]

Hvala svima na odgovorima. Savet Bsbejsa mi cini dobar, tako da cu to ubuduce raditi, vise serija sa manje ponavljanja. Sto se tice Pedjinog pitanja, pa jednostavno mi je cilj da mogu da radim sto vise zgibova... izbedaci me sto ih radim toliko malo i sto sam slab na njima...

ok

[Bsbejs5]

Hvala svima na odgovorima. Savet Bsbejsa mi cini dobar, tako da cu to ubuduce raditi, vise serija sa manje ponavljanja. Sto se tice Pedjinog pitanja, pa jednostavno mi je cilj da mogu da radim sto vise zgibova... izbedaci me sto ih radim toliko malo i sto sam slab na njima...

Drago mi je da sam bar u necemu pomogao.Zaboravio sam u prethodnom postu jos jednu stvar da ti napomenem,a to je da kad osjets da lagano radis po 3,4 ponavljanja u recimo desetak serija,onda dodaj ponavljanje vise.Ovo ti govorim jer ce kod tebe napredak u broju zgibova brzo uslijediti.

[maxx99]

imam i ja jedno pitanje , ja zgibove u treningu radim kolko mogu oko 6,7 pa onda stanem na stolicu i polako se spustam sve do nekih 10,15 ponavljanja...dal je to ok????Zeleo bi povecati broj zgibova dal bi bilo dobro da radim svaki drugi dan zgibove???

[Bsbejs5]

imam i ja jedno pitanje , ja zgibove u treningu radim kolko mogu oko 6,7 pa onda stanem na stolicu i polako se spustam sve do nekih 10,15 ponavljanja...dal je to ok????Zeleo bi povecati broj zgibova dal bi bilo dobro da radim svaki drugi dan zgibove???

U principu je to ok,jer se upravo na negativnom dijelu pokreta i napreduje u zgibovima,medjutim ti konkretno koristis princip preopterecenja.Tako da ubacanje tog sistema treninga svaki drugi dan ti ne bih preporucio.Upravo zbog toga sto ne bi svojim misica ledja pruzio adekvatan odmor i prije ili kasnije sebe uveo u katabolizam.Ako ti nije problem napisi kako treniras.

[maxx99]

pocetnik sam imam 15 godina trenirao sam 2 meseca onda sam povredijo rame (ne od vezbanja nego udarcem) sad posle 2 ipo nedelje se vracam...

Ponedeljak grudi   
Utorak trbusnjaci   
Sreda ruke   
cetvrtak noge
petak pauza
subota kombinovano ledja i grudi.

Ishranu nemam bas izbacijo sam grickalice sokove....a ubacijo ribu meso jaja...cilj mi je masa