Nakon duzeg odmora povratak u teretanu, potrebni saveti :)

[zlatkoz91]

Pozdrav ljudi, nov sam na ovom forumu i vidim da ima jako puno ljudi koji se razumeju u body bilding i ishranu.

Da pocnem trenirao sam u teretani pre 3 godine i nakon toga stao sa treninzima sve do sad. Odlucio sam da se vratim pa mi treba par informacija za pocetak pa i posle.

Visok sam 183cm, tezak 76 kg za ove 3 godine dobio sam stomak ne veliki ali opet vidi se i smeta mi.

Moje pitanje je sledece, posto su mi noge mrsave jer ih nisam pre u teretani radio na moju veliku gresku, hteo bih ako neko moze da mi pomogne oko programa treninga sta biste mi savetovali da vezbam i kako da se pravilno hranim (koja je hrana za masu a koja za definiciju i sl.). U pocetnom periodu hteo bih da radim vezbe za masu i da pojacam noge sto vise a i torzo. A posle tamo za odredjeno vreme i za definiciju.

Hvala vam unapred.

[Bsbejs5]

Evo da pokusam u necemu da ti pomognem i dam smjernice.Sto se tice programa treninga forum ih je zaista prepun pa malo prelistaj i naci ces adekvatan program za tebe.Ako ces masu treba ti generalno veci kalorijski unos nego ga sad imas,ali ne jedi odnosno ne ubacaj u sebe bilo sta.Trudi se da imas koliko je to moguce kvalitetnu ishranu i gledaj da tvoj unos proteina na dnevnom nivou bude 2 grama po kilogramu tjelesne kilaze.Sto se noga tice,cucanj je apsolutno najbolja vjezba za izgradnju noga i to treba da ti bude osnova.Ali obrati paznju da izvodis duboki cucanj,odnosno cucanj koji probija paralelu.Jer samo s njim ces osjetiti sve benefite ove vjezbe.Nadam se da sam ti bar nesto razjasnio,pozdrav!:)

[Millan B]

Pozdrav ljudi, nov sam na ovom forumu i vidim da ima jako puno ljudi koji se razumeju u body bilding i ishranu.

Da pocnem trenirao sam u teretani pre 3 godine i nakon toga stao sa treninzima sve do sad. Odlucio sam da se vratim pa mi treba par informacija za pocetak pa i posle.

Visok sam 183cm, tezak 76 kg za ove 3 godine dobio sam stomak ne veliki ali opet vidi se i smeta mi.

Moje pitanje je sledece, posto su mi noge mrsave jer ih nisam pre u teretani radio na moju veliku gresku, hteo bih ako neko moze da mi pomogne oko programa treninga sta biste mi savetovali da vezbam i kako da se pravilno hranim (koja je hrana za masu a koja za definiciju i sl.). U pocetnom periodu hteo bih da radim vezbe za masu i da pojacam noge sto vise a i torzo. A posle tamo za odredjeno vreme i za definiciju.

Hvala vam unapred.

                     
                                 Vazno je da si se vratio na pravi put tj vezbanju

         U svakom slucaju - moras vezbati celo telo, izreka kaze da je lanac jak onoliko koliko je jaka najslabija karika. Program mora biti uravnotezen ( odredjeni broj vezbi, serija i ponavljanja, njegovo trajanje ) i u skladu sa tvojim obavezama, mogucnoscu oporavka, ishranom...

       Ako imas vremena pokusaj da u teretanu odlazis 3-4 puta sedmicno i akcenat stavljaj na osnovne vezbe !

      Osnovne vezbe : Cucanj, mrtvo dizanje, benc, veslanje u pretklonu, rameni potisak, zgibovi, propadanja, pregibi sipkom, triceps potisak...

       Sto se hrane tice - trebaju ti dobri izvori UH ( npr pirinac, krompir, ovsene... ), proteini ( belo meso, jaja, riba, teletina, curetina, nemasni sir... ), zdrave masti ( maslinovo ulje, kostunjavi plodovi.. ), vlakna ( razne salate ).. Dobar obrok bi trebao da sadrzi ove komponente u sebi...   

  Ovo je uopstena prica jer je i tvoje pitanje bilo takvo ! Savet je da ne odustajes i citas forum, imas vremena verujem da dnevno procitas tekst do dva a na ovom forumu ih ima mali milion o svemu.

     Linkove za neki poseban tekst ne bih slao jer msm da se tako ljudi opuste i misle da ne trebaju ostalo da procitaju.

   
           

[zlatkoz91]

Hvala vam na pomoci.

To me je i interesovalo sta tacno od namirnica treba da unosim za masu a sta za definiciju da znam da razlikujem.

Moj trening pre se sastojao 3 dana vezbam i 1 dan pauza. 1. dan grudi biceps 2. dan ledja triceps i 3. dan noge ramena (gde sam noge preskakao ) Da li imate neki savet kako da ovaj 3. dan redukujem jer mi je malo naporan ima mnogo vezba za noge ipak noge cine pola tela?

Da li da u trening ubacim trcanje ili samo da radim sa tegovima? i Da li da radim vise serija sa vecom tezinom i manji broj ponavljanja ili manje serija sa vise ponavljanja?

I posto ne mogu ni jedan zgib da uradim kako da pocnem sa njima jedan po jedan ili?

Hvala jos jednom

[Millan B]

Hvala vam na pomoci.

To me je i interesovalo sta tacno od namirnica treba da unosim za masu a sta za definiciju da znam da razlikujem.

Moj trening pre se sastojao 3 dana vezbam i 1 dan pauza. 1. dan grudi biceps 2. dan ledja triceps i 3. dan noge ramena (gde sam noge preskakao ) Da li imate neki savet kako da ovaj 3. dan redukujem jer mi je malo naporan ima mnogo vezba za noge ipak noge cine pola tela?

Da li da u trening ubacim trcanje ili samo da radim sa tegovima? i Da li da radim vise serija sa vecom tezinom i manji broj ponavljanja ili manje serija sa vise ponavljanja?

I posto ne mogu ni jedan zgib da uradim kako da pocnem sa njima jedan po jedan ili?

Hvala jos jednom

   
                 
             http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,29591.0.html , iskustva ljudi sa foruma - vezano za zgibove...

         Ramena i noge razdvoj, noge zasluzuju poseban dan u teretani.

       Broj ponavljanja u umerenom opsegu ( 8- 12 ), broj serija ( 3- 4 )..

   Umeren kardio, setnja , brzo hodanje - ubaci slobodno nesto... 

      A ovo - hrana za masu i hrana za definiciju je posebna prica.....