A sada ja

[blacky]

Ok, vjerujem da imas kravicu tamo.

Imam, može se kupiti u sve i jednom marketu, prodavnici, eto, barem o tome ne moram da mislim

Nego, sastavih ja plan ishrane, pa da vidimo valja li čemu. Nadam se da se nisam negdje zabrojala.

Šema je 100-75-50-75-100-50-0

I dan
1. 70g ovsenih + cimet + 2 bjelanjka + bademi/orasi
2. 120g tunjevine + salata
3. 200g bijelog + 70g riže + gljive + salata
4. 150g bijelog + gljive
5. 100g kravice + bademi/orasi

II dan
1. 60g ovsenih + cimet + 2 bjelanjka + bademi/orasi
2. 120g tunjevine + salata
3. 200g junetine + 100g krompira + salata
4. 100g junetine + 100g krompira
5. 150g kravice + 2 bjelanjka + bademi/orasi

III dan
1. 75g ovsenih + cimet + 2 bjelanjka + bademi/orasi
2. 100g bijelog + salata
3. 200g bijelog + povrće + gljive
4. 100g bijelog + povrće
5. 150g kravice + 2 bjelanjka + bademi/orasi

Itd, kako mi se ostali dani ponavljaju orjentisala bih se prema ovom rasporedu (pod uslovom da valja). Kad mi je 0, onda bih za doručak jela tipa 4 kuhana jajeta, 1 cijelo i 2 bjelanjka, bademe, orahe, sir, šta već ide uz to.

Ne znam da li se može napraviti recimo omlet ili kajgana, da se u umućena jaja ubace ovsene pa da se to skupa spremi (uz poštovanje svih pravila oko ulja za pečenje). Čisto da malo razbijem monotoniju.

Problem mi je jedino u vezi mesa, pošto živim sa ostatkom porodice gdje majka nabavlja namirnice i njihova kuhinja se u nekoliko stvari baš i ne uklapa u ovo. Ne jedu oni nešto posebno nezdravo i obraća se pažnja na kvalitet namirnica, ali pretpostavljam da teletina isječena na kockice u gustom sosu napravljenom pomoću vrhnje za kuhanje baš i ne dolazi u obzir. Mada je njam njam, ali ne može. Ali dobro, to će sve da se sredi kad se oni malo naviknu na ove moje zahtjeve.

Sve dok ne probijem kućni budžet sa piletinom

U idućih par dana ću da prelistam forum i sajtove i da sklepam neki plan treninga pa ću da ga postavim ovdje, pošto svoj stari plan ne mogu da nađem. Da li je okej da neka podjela ide ovako:

Grudi
Leđa
Odmor
Ruke
Noge
Ramena i stomak
Odmor

To mi se čini kao neka klasična podjela pa kontam da je ok. Ili da ramena stavim sa rukama, a stomak sa recimo... Ne znam, grudima?

Čula sam da je ponovo proradila jedna teretana koja je dugo bila zatvorena, još mi je u blizini kuće, pa ću da odem tamo, da izvidim situaciju, pa joj možda i dam šansu 

[Milenadiao]

Hrabro i bravo, naročito ako živiš kod kuće sa svojima. Najviše podržavam žensko kad jede ovoliko ovsenih ujutru pošto i ja to radim. I naravno da možeš da praviš palačinku/omlet/mafine/kolač/itd, a na teflonu ti i ne treba neko posebno ulje ako je dobro zagrejan. Možda bih ja radije još jedno celo jaje ujutru, a da malo smanjiš tih 200g mesa, jer ti i ne treba toliko u jednom obroku. E, da, ta tuna - jel u salamuri (sopstvenom sosu)?

Moj predlog je da počneš i sama da se guraš u kuhinju i pokušavaš da kuvaš, možda i pomogneš u kući a nećeš opterećivati druge svojom dijetom.

Što se tiče treninga, ako ti se radi ovoliko puta nedeljno, slobodno, ako nekad nemaš vremena može tu i da se spoji. Kao što si rekla, nastavi da čitaj a super je što ćeš da daš teretani šansu

[blacky]

Iskreno ne znam kako ću uspjeti uopšte da pojedem toliku količinu hrane, nisam se nikad izgladnjivala ali mi je bilo potrebno manje hrane da se osjetim sitom
Drago mi je da ću moći barem fino da klopam.

Tuna je u biljnom ulju, međutim to ulje se jako zgusne kad stoji u frižideru, znanje o uljima mi je prosječno, znam znam da se čistoća maslinovog ulja tako testira, što se više zgusne na hladnom znači da je čistije, pošto ga često miješaju sa drugim uljima i prodaju tako. Ne znam da li se to odnosi i na ostale vrste ulja.
U svakom slučaju, ja je isperem pod toplom vodom svaki put jer ne volim masno, kao ni slano.

Kuhinja mi nije problem, volim da kuham i često sam zadužena za ručak u kući, ali eto, samo to "meso za mene" i "meso za njih".

Nabavila sam vagicu.

Htjela sam da pitam, u zadnje vrijeme pravim hljeb, mješavina crnog i integralnog brašna, pošto ovi iz pekare (svi, i bijeli) ne liče ni na šta. Da li takav hljeb dolazi u obzir?
I meso se važe spremljeno, a riža i krompir sirovi?

Razmišljala sam da naručim whey, da olakšam sebi taj unos proteina, ali to ću možda nakon nekog vremena, kad vidim kako će treninzi da idu i kad skupim para.

I hvala vam svima na savjetima i podršci, lakše je sve kad imaš koga da pitaš, a svoje znanje stvarno nesebično dijelite 

[blacky]

I moram malo da skratim ove svoje poruke

[Milenadiao]

Ako ti je mnogo, ne sili. Kad budeš nabavila whey, onda ćeš da smanjiš jedan obrok sa mesom, biće ti previše sa wheyom proteina po danu.

Sve se meri sirovo, meso, pirinač, ovas, bademi - sve

U principu, probaj da nađeš bolje tunu u salamuri, ali ajde, i to ispiranje neće da bude loša opcija, ali pazi onda na unos masti. Nisi navela koliko badema? Pa da vidimo da ne preteraš.

Kuvarice, možeš i sa ovsenim hleb da praviš, možeš da ih izmelješ i onda ili sa celim. Ja pravim ovsene, belance, voda i prašak za pecivo. Bude mnogo dobro.  ... uh kako mi se jede sad, ali nemam pristup rerni do leta 

E da, i nisi nam izračunala TDEE, da mi to lepo ispratimo i kalorijski da nismo negde preterale.

[blacky]

Jesam, napisala sam u prvom postu (ne čudi me što nisi vidjela), oko 2.100 kcal dnevno. Mada je to sa trenutnim nivoom aktivnosti, kad krenem teretanu biće više.
A koliko ovaj moj jelovnik ima kalorija nemam pojma
Nisam navela koliko badema jer ne znam koliko bi trebalo, nisam upratila kako se unos masti računa. Oko šaka i po dnevno, ne nešto previše, brzo mi dosadi okus. Čisto da "zasladim" sir i ovsene 
A taj hljeb od ovsenih opasno zvuči, moglo bi se pokušati!

[blacky]

Update od mene.

Držim se rotacija, mada sam za vikend malo brljavila, PMS stis'o pa sam popustila. Ali nije bilo kritično.
Pokušala sam da izbjegnem vagu i da sačekam da izbacim svu nakupljenu vodu pa da izmjerim obime, međutim radoznalost...
Sve u svemu - jedna kila manje.

Našla sam finu teretanu sa okej trenerom, porazgovarala sa njim lijepo oko svega što hoću, i predložio mi je da mi je za početak najbolje da kombinujem 3 - 4 vježbe za gornji dio tijela i 3 - 4 vježbe za donji dio tijela na svakom treningu, i da mijenjam vježbe, da ne radim stalno iste.

Današnji trening je izgledao ovako:

Povlačenje na lat mašini iza glave
Triceps potisak na lat mašini
Bench press
Leg press
Nožni pregib
Iskoraci sa opterećenjem
Trbušnjaci na klupi sa opterećenjem
Leđnjaci sa opterećenjem

I tako 4 serije.

Sutradan bi trening izgledao recimo ovako:

Povlačenje na lat mašini ispred glave
Rameni potisak bučicama
Biceps pregib sa bučicama
Čučnjevi sa opterećenjem
I... Eh sad ja ne znam kako se to tačno zove, standing leg abductor, na njemu radim 2 - 3 vježbe. Šutiranje na van, na unutra, i unazad, ne znam koliko sam jasna 
Trbušnjaci sa opterećenjem
Leđnjaci sa opterećenjem

Itd, vrtim na taj fazon. Toga smo se planirali držati dok ne dođem do neke određene kilaže (još jedno 5 kg dole, eto navodno mi je ovaj sistem bolji za skidanje kila), a onda bi se prebacili na rad po mišićnim grupama.

Koliko to ima smisla?

[Milenadiao]

Fullbody jeste ok izbor, mada ne bih ga ja svakog dana radila. Ovo ti je sam početak, koliko si treninga već stigla da uradiš?

I nemoj da se maješ ovoliko sa trbušnjacima, leđnjacima, njih jednom nedeljno da radiš dovoljno je. Još ako radiš čučnjeve, iskorake, itd. ti radiš trbušni zid i to bolje nego klasičnim trbušnjacima.

Mislim ishrana je bitna, vrsta treninga manje više (naravno da igra ulogu koliko puta nedeljno i sve, ali nije presudna).

[blacky]

Pa da, baš sam početak, i snaga i tehnika su mi kao da prvi put krećem. Ispala sam iz fazona skroz.

Krenula sam prošli ponedeljak, imala sam pauzu u srijedu, nedelju, i juče zbog nekih obaveza... Znači 6 treninga do sad.

Znam da je na prvom mjestu ishrana, ali bih željela izvući najbolje iz vježbanja takođe, da ne trčkaram samo od sprave do sprave bez nekog posebnog smisla.
Ako ništa, imam tu sreću da sam sama tamo ujutro, pa barem ne pravim nepotrebne pauze zbog gužve 

[blacky]

Primjećujem da rotacija usporava, mislim da mi je vrijeme da malo smanjim unos UH sad. Da li je 100-75-50-0-75-50-0 ok s obzirom na prijašnju 100-75-50-75-100-50-0 šemu?

[Milenadiao]

Možda bolje da izbaciš jedan dan sa 75uh, nemoj da žuriš toliko da izbaciš sve

[blacky]

Onda 100-75-50-0-100-50-0. Hvala mentorice 

[Milenadiao]

Idemo zajedno, zahuktalo se isto i kod mene, samo još nisam došla do druge nule

[blacky]

Uskoro mi je mjerenje pa ću tad nekad da postavim i neke slike da vidimo trenutno stanje.
A na ljeto - keto. Smrt mastima, pravda za mišiće